نحوه مصرف همزمان مکمل ها

مصرف همزمان مکمل ها بدین معناست که در طول روز چندین مکمل مختلف را که با هم تداخل ندارند میل کنید و توانایی خود در دستیابی به اهدافتان همچون عضله سازی و کاهش وزن را بهبود بخشید. البته باید توجه داشته باشید که مکمل ها را می توانید به رژيم غذایی خود بیافزایید ، اما نمی توانید جایگزین یک رژيم غذایی سالم و متعادل کنید!

متد اول مصرف همزمان مکمل ها : انتخاب مکمل مناسب

مکمل پروتئین را انتخاب کنید

در مصرف همزمان مکمل ها ، پروتئین ها یکی از پرکاربردترین مکمل ها هستند ، زیرا حاوی آمینو اسیدهایی می باشند که به رشد عضلات و قوی تر شدن کمک شایانی می کند. یکی از متداول ترین انواع پروتئین ، پروتئين وی است. وی یک ماده آبکی است که هنگام تهیه پنیر از شیر به وجود می آید. وی به راحتی هضم می شود ، این بدین معناست که به سرعت وارد عضلات شده تا آن ها را تغذیه کند. معمولا از این نوع مکمل پس از اتمام تمرین استفاده می شود.

پروتئین اجزای اصلی بدن و همچنین 17% از بافت های بدون چربی را تشکیل می دهد. به عناصر سازنده پروتئین اسیدهای آمینه گفته می شود. پروتئین های غذایی معمولا منبع اسیدهای آمینه برای بدن ، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شود ، که بدن نمی تواند به اندازه کافی سنتز کند تا فرآیندهای فیزیولوژیک را به خودی خود حفظ کند. پروتئین دارای عملکردها و نقش های زیادی در تنظیم و نگهداری از بدن از جمله ایجاد ساختارهای حیاتی بدن ، انرژی ، عدم لخته شدن خون ، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ، تعادل اسیدیته ، تعادل مایعات ، کمک به سیری ، تولید هورمون ها و آنزیم ها و رشد عضلات دارد.

• مکمل کازئین نیز یک محصول فرعی از شیر بوده ، اما سرعت جذب آن اندکی کمتر از پروتئین وی است. این نوع پروتئين را معمولا قبل از خواب میل می کنند.
• پروتئین تخم مرغ از تخم مرغ تهیه می شود. این پروتئین نیز از سایر منابع غذایی تهیه شده که همین امر باعث می شود یک گزینه مناسب برای اضافه کردن به رژیم غذاییتان باشد.
• پروتئین سویا یک نوع پودر پروتئینی گیاهی است و به همین دلیل اکثر گیاه خواران در مصرف همزمان مکمل ها ، این نوع مکمل را انتخاب می کنند. این نوع پروتئین همچنین منجر به تقویت سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن می شود.

مصرف لوسین برای بهبود سنتز پروتئین

سنتز پروتئین را می توان روند ساخت عضلات نیز نامید. لوسین به بدن شما کمک می کند تا پروتئین مصرفی را به داخل سلول های عضلات منتقل کند. همین موضوع به ترمیم بافت عضلات آسیب دیده در حین تمرینات نیز کمک می کند.

• لوسین را می توانید به عنوان بخشی از نوشیدنی پس از اتمام تمرین نیز میل کنید.

انتخاب مولتی ویتامین مناسب

در مصرف همزمان مکمل ها سعی کنید مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین های A ، C و E باشد. همچنین این مولتی ویتامین باید حاوی سلنیوم ، مجموعه ویتامین های B ، کلسیم و منیزیم باشد. یک مولتی ویتامین غنی از مواد مغذی به عملکرد صحیح استخوان ها و عضلات کمک می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی بدن انسان ضروری هستند. امروزه به دلیل سبک زندگی و تغذیه ناسالم ، اکثر مردم جهان از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی رنج می برند. بنابراین مصرف روزانه این مکمل ها برای اطمینان از تامین این نیازها ضروری است. ویتامین ها و مواد معدنی هر دو عملکرد زیادی همچون سلامتی عمومی ، رشد ، مصرف انرژی ، انقباض عضلانی ، بهبود سیستم ایمنی بدن ، بهبود روند ریکاوری پس از اتمام تمرین و تولید مثل در بدن انسان دارند. جهت بهبود وضعیت تغذیه ای و عملکردهای فیزیولوژیکی ، افراد فعال مانند ورزشکاران به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.

• سعی کنید یک عدد صبح زود و یک عدد بعد از ظهر میل کنید.

مصرف همزمان مکمل ها : مصرف دکستروز

یکی دیگر از بهترین مکمل های مناسب پس از اتمام تمرین ، مکمل دکستروز است. این مکمل منجر به بهبود سطح انرژی از طریق تامین گلیکوژن مورد نیاز می گردد.

• مصرف چند مکمل دکستروز و پروتئین و لوسین منجر به بهبود رشد عضلات و ترمیم سریع بافت عضلات آسیب دیده می گردد.

مصرف امگا – 3

شاید به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود نتوانید هر روز روغن ماهی میل کنید ، اما روغن ماهی غنی از چربی های سالم همچون اسیدهای چرب امگا 3 است که منجر به کاهش التهابات ناشی از تمرینات ورزشی می گردد. لیپید ( چربی ) یک محافظ برای انواع مختلف چربی موجود در بدن است از جمله کلسترول ، استروئیدها و تری گلیسیریدها ( اما به آن محدود نمی شود ). به عنوان یکی از سه عناصر مغذی ضروری برای بقا ، چربی ها در بسیاری از مکانیسم های بدن برای بقا از جمله انرژی ، عملکرد ایمنی بدن ، تشکیل قسمت هایی از ساختارهای بدن و محافظت از اندام های حیاتی ، بینایی و سنتز هورمون های مهم مانند به عنوان استروژن و تستسترون استفاده می شوند.

چربی ها از اسیدهای چرب تشکیل شده اند. چربی های خوب که به آنها چربی های اشباع نشده و یا غیر اشباع می گویند ، در دمای اتاق مایع بوده و شامل اسیدهای چرب ضروری (EFAs) امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9.1 هستند.

• روغن ماهی هم به صورت کپسول و هم به صورت مایع موجود است. اگر طعم این روغن شما را اذیت می کند ، می توانید از کپسول های آن استفاده کنید.

مصرف چند مکمل با مکمل گلوتامین

گلوتامین یک نوع آمینو اسید است که به افزایش رشد عضلات و ترمیم بافت عضلات آسیب دیده کمک شایانی می کند. به همین دلیل ، مصرف همزمان مکمل ها با مکمل گلوتامین پس از اتمام تمرینات توصیه می شود تا دردهای عضلانی ناشی از انجام تمرینات کاهش یافته و سنتز پروتئین عضلات افزایش یابد.

• سعی کنید روزانه دو الی سه وعده گلوتامین میل کنید و این دوز را پس از اتمام تمرین و نزدیک به زمان خواب پخش کنید.

مصرف همزمان مکمل ها با مکمل کراتین مونوهیدرات

بدن انسان قادر به تولید کراتین است ، اما مصرف مکمل کراتین به افزایش رشد عضلات بدون چربی کمک شایانی می کند. این مکمل ها منجر به افزایش قدرت و سطح انرژی نیز می گردند. در واقع کراتین یکی از پرمصرف ترین و محبوب ترین مکمل های بدنسازی است که عملکردهای زیادی در بدن انسان همچون مانعی در هنگام گلیکولیز بی هوازی ، انتقال آدنوزین تری فسفات (ATP) در طی متابولیسم هوازی و از همه مهمتر سنتز مجدد ATP در حین ورزش بی هوازی دارد.

• تبدیل کراتین می تواند منجر به تولید آدنوزین تری فسفات ( ATP ) شود ، که همین موضوع برای تمرینات استقامتی بسیار حائز اهمیت است.

ترکیب مکمل ها با مکمل نیتریک اکسید ( NO )

نیتریک اکسید به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند ، که همین امر منجر به رشد عضلات می گردد. البته افرادی که فشار خون بالایی دارند نباید NO‌ مصرف کنند زیرا ممکن است علائم بیماری را تشدید کند.

• معمولا باید سعی کنید با معده خالی نیتریک اکسید میل کنید. به همین دلیل ، می توانید این مکمل را صبح زود قبل از صبحانه میل کنید.

میزان مصرف هر مکمل را تعیین کنید

برچسب مواد تشکیل دهنده مکمل ها نشان دهنده اجزا و میزان مصرف آن مکمل می باشد. حتی میزان دوز مصرفی با توجه اهداف شما ( همچون افزایش حجم عضلات و یا کاهش وزن ) نیز مشخص گردیده است.

• به عنوان مثال یک فرد 80 کیلوگرمی به 157.5 گرم پروتئین نیاز دارد. هم می توانید این مقدار پروتئین را از طریق مصرف مواد غذایی و هم از طریق پودرهای پروتئینی تامین کنید. سعی کنید میزان پروتئین موجود در هر وعده پودر پروتئین را مشخص کنید.

از مصرف مکمل هایی که بیشتر از یک ماده تشکیل دهنده دارند ، خودداری کنید

سعی کنید مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی یک ماده تشکیل دهنده اصلی هستند. زیرا هر مکمل زمان مصرف منحصر به فرد خود را دارد. به عنوان مثال بعضی مکمل ها را باید با معده خالی و برخی دیگر را باید به همراه غذای میل کنید.

• به عنوان مثال مصرف همزمان مکمل های پروتئین با مواد چربی سوز ( همچون ال-کارنیتین و یا CLA ) هیچ وقت توصیه نمی شود. در عوض مکمل پروتئین ، مکمل CLA و مکمل ال-کارنتین را جداگانه میل کنید. بهترین نتیجه تاثیرگذاری ال-کارنیتین زمانی است که با معده خالی میل شود. اگر آن را با سایر ترکیبات دیگر میل کنید ، پتانسیل چربی سوزی را محدود می کنید.

مصرف همزمان مکمل ها

تعیین زمان اثرگذاری هر مکمل

مکمل های مختلف در زمان های مختلف روز ، هنگامی که بدن در حالت های مختلف قرار دارد به بهترین نحو جذب می شوند. به عنوان مثال بیشترین اثرگذاری نیتریک اکسید زمانی است که با معده خالی مصرف شود. البته در مصرف همزمان مکمل ها توجه داشته باشید بدن هر فردی متفاوت است و باید متوجه شوید که چه زمانی برای شما بهتر است!

• کراتین و گلوتامین در بدن با هم رقابت می کنند ، بنابراین اگر هر دوی این مکمل ها را با هم مصرف می کنید باید در زمان های مختلفی آن ها را میل کنید تا اثرگذاری هر یک از آن ها تا بیشترین حد ممکن افزایش یابد. می توانید مکمل کراتین را یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از اتمام تمرین میل کنید. مکمل گلوتامین را نیز قبل از خواب میل کنید.
• زمان مصرف پروتئین به اولویت های شما بستگی دارد. مصرف 4 وعده پروتئین صبح زود ، یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین ، پس از اتمام تمرین و قبل از خواب بسیار موثر خواهد بود.

عدم مصرف مکمل های حاوی مواد محرک قوی به صورت همزمان

بیشتر مکمل هایی که برای قبل از تمرین طراحی شده اند حاوی مواد محرک ترکیبی هستند. مکمل های مخصوص کاهش وزن و چربی سوز نیز حاوی مواد محرک زیادی هستند. اگر هر دو نوع مکمل را مصرف می کنید ، به صورت همزمان آن ها را مصرف نکنید زیرا ترکیب این محرک ها می تواند باعث تحریک بیش از حد شود. در شرایط حاد ، این موضوع منجر به حمله قلبی می شود.

• اگر از دو نوع ماده محرک مخصوص قبل از تمرین استفاده می کنید ، همانند مکمل کافئین و مکمل های چربی سوز ، سعی کنید هر کدام را به فاصله 12 ساعت از هم میل کنید.

مصرف همزمان مکمل ها برای کاهش وزن

به یاد داشته باشید که مصرف این مکمل ها به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی گردد. کاهش وزن در واقع تغذیه سالم ، ورزش کردن به صورت منظم و مصرف مکمل های مناسب است. زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی می کنید ، می توانید به صورت همزمان مکمل های زیر را میل کنید :

• مصرف همزمان مکمل های پروتئین ، مولتی ویتامین و ترموژنیک همچون گوارانا و یا چای سبز. پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک می کند ، در حالی که باعث کاهش وزن نیز می گردد. مولتی ویتامین به تامین مواد مغذی به ویژه زمانی که رژیم های سخت می گیرید ، کمک می کند. مکمل کافئین سرعت متابولیسم بدن ( سوخت و ساز بدن ) را افزایش داده و اشتهای شما را کم می کند.
• مصرف چند مکمل سرعت متابولیسم بدن را افزایش داده و به روند کالری سوزی و کاهش وزن کمک می کند.

مصرف همزمان مکمل ها برای عضله سازی

مصرف چند مکمل برای عضله سازی به گونه ای طراحی شده است که سرعت ریکاوری بدن شما پس از اتمام تمرینات فیزیکی شدید افزایش یابد ، در حالی که همزمان روند رشد عضلات و کاهش وزن نیز بهبود یابد. یک نمونه ترکیب مکمل ها برای این منظور :

• پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک می کند. همان گونه که در بالا ذکر کردیم می توانید پروتئین را صبح ، شب ، قبل از تمرین و یا بعد از اتمام تمرین میل کنید.
• مصرف نیتریک اکسید برای افزایش قدرت و سایز عضلات. می توانید مصرف روزانه نیتریک اکسید را پخش کنید و سه بار در روز قبل از غذا میل کنید ( بهتر است معده شما خالی باشد ). می توانید این مکمل را جهت بهبود انرژی قبل از تمرین با مکمل های کراتین و کافئین ترکیب کنید.
• مکمل کراتین را 30 دقیقه قبل از مصرف مکمل پروتئین میل کنید.
• مکمل گلوتامین را بعد از اتمام تمرین جهت بهبود ریکاوری عضلات و ترمیم بافت عضلات میل کنید. می توانید این مکمل را همچنین با نوشیدنی های قبل از تمرین میل کنید.
• مکمل های مولتی ویتامین را جهت تامین مواد مغذی میل کنید.

بررسی اثرگذاری مصرف همزمان مکمل ها به مدت یک ماه

همانند هر گونه تغییر در سبک زندگی ، ممکن است هفته ها و یا ماه ها طول بکشید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید. برخی ها معتقدند که به مدت 8 هفته مکمل ها را به صورت همزمان مصرف کنید و سپس یک وقفه 4 تا 6 هفته ای داشته باشید تا شاهد بیشترین تاثیرگذاری باشید.

• مکمل هایی که می توانید به صورت مداوم مصرف کنید شامل مولتی ویتامین ها ، پودرهای پروتئین و روغن ماهی ( و یا روغن امگا-3 ).

مکمل های پیشنهاد شده توسط دوستانتان ممکن است برای شما مناسب نباشد!

هر فرد نیازهای متفاوتی دارد. به همین دلیل ، باید تحقیقات خود را بر این مبنا انجام دهید که چه مکمل هایی با توجه به سابقه پزشکی ، نوع بدن و جنسیتتان شما را به اهدافتان می رساند.

• مصرف همزمان مکمل های پیشنهادی توسط دوستان شما ممکن است تاثیرات یکسانی بر روی بدن شما نداشته باشد!

با پزشک خود در انتخاب مکمل های مناسب مشورت کنید!

اگر انتخاب مکمل های متناسب با سیستم بدنتان برایتان دشوار است ، حتما با مربی شخصی و یا پزشک خود مشورت کنید.

• در مورد مصرف چند مکمل با مربی بهداشت در باشگاه خود مشورت کنید. اگر قبلا با مربی در باشگاهتان قبلا ورزش کرده اید ، نظرات آن مربی برای شما مفید خواهد بود زیرا آن شخص با روال تمرینی شما آشنا بوده و در انتخاب بهترین نوع مکمل به شما کمک شایانی می کنند.

متد سوم : تغییر سبک زندگی

پیروی از رژیم غذایی سالم

مصرف همزمان مکمل ها به بهبود روند رژیم غذایی شما کمک می کنند ، اما نمی توانند جایگزین آن ها شوند. اگر مکمل مصرف کنید اما سبک زندگی خود را تغییر ندهید ، لاغر نمی شوید.

• به طور متوسط باید در حد متوسط کربوهیدرات های پیچیده ( نسبت به کربوهیدرات های ساده ) ، پروتئین سالم و چربی سالم به میزان کافی مصرف کنید.

زیاد ورزش کنید!

همه ما می دانیم که اگر به اندازه کافی تمرینات مقاومتی انجام ندهیم ( صرف نظر از اینکه حتی مقدار زیادی مکمل مصرف کنیم ) ، نمی توانیم حجم عضلاتمان را افزایش دهیم. برای شروع سعی کنید با مربی تمرین کنید تا سریع تر بتوانید به اهداف خود دست یابید.

به مقدار فراوان آب بنوشید!

بسیاری از مکمل ها باعث از دست دادن آب بدن می شوند ( دهیدراته شدن ) ، از این رو در مصرف چند مکمل باید مایعات به مقدار فراوان بنوشید. البته میزان آبی که هر فرد نیاز دارد متفاوت است. اما دستورالعمل کلی بدین صورت است :

• مردان بالغ به حداقل 3 لیتر آب در روز نیاز دارند.
• زنان بالغ به حداقل 2.2 لیتر آب در روز نیاز دارند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.