نحوه مصرف همزمان مکمل ها
مصرف همزمان مکمل ها بدین معناست که در طول روز چندین مکمل مختلف را که با هم تداخل ندارند میل کنید و توانایی خود در دستیابی به اهدافتان همچون عضله سازی و کاهش وزن را بهبود بخشید. البته باید توجه داشته باشید که مکمل ها را می توانید به رژيم غذایی خود بیافزایید ، اما نمی توانید جایگزین یک رژيم غذایی سالم و متعادل کنید!
در مصرف همزمان مکمل ها ، پروتئین ها یکی از پرکاربردترین مکمل ها هستند ، زیرا حاوی آمینو اسیدهایی می باشند که به رشد عضلات و قوی تر شدن کمک شایانی می کند. یکی از متداول ترین انواع پروتئین ، پروتئين وی است. وی یک ماده آبکی است که هنگام تهیه پنیر از شیر به وجود می آید. وی به راحتی هضم می شود ، این بدین معناست که به سرعت وارد عضلات شده تا آن ها را تغذیه کند. معمولا از این نوع مکمل پس از اتمام تمرین استفاده می شود.
پروتئین اجزای اصلی بدن و همچنین 17% از بافت های بدون چربی را تشکیل می دهد. به عناصر سازنده پروتئین اسیدهای آمینه گفته می شود. پروتئین های غذایی معمولا منبع اسیدهای آمینه برای بدن ، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شود ، که بدن نمی تواند به اندازه کافی سنتز کند تا فرآیندهای فیزیولوژیک را به خودی خود حفظ کند. پروتئین دارای عملکردها و نقش های زیادی در تنظیم و نگهداری از بدن از جمله ایجاد ساختارهای حیاتی بدن ، انرژی ، عدم لخته شدن خون ، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ، تعادل اسیدیته ، تعادل مایعات ، کمک به سیری ، تولید هورمون ها و آنزیم ها و رشد عضلات دارد.
سنتز پروتئین را می توان روند ساخت عضلات نیز نامید. لوسین به بدن شما کمک می کند تا پروتئین مصرفی را به داخل سلول های عضلات منتقل کند. همین موضوع به ترمیم بافت عضلات آسیب دیده در حین تمرینات نیز کمک می کند.
در مصرف همزمان مکمل ها سعی کنید مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین های A ، C و E باشد. همچنین این مولتی ویتامین باید حاوی سلنیوم ، مجموعه ویتامین های B ، کلسیم و منیزیم باشد. یک مولتی ویتامین غنی از مواد مغذی به عملکرد صحیح استخوان ها و عضلات کمک می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی بدن انسان ضروری هستند. امروزه به دلیل سبک زندگی و تغذیه ناسالم ، اکثر مردم جهان از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی رنج می برند. بنابراین مصرف روزانه این مکمل ها برای اطمینان از تامین این نیازها ضروری است. ویتامین ها و مواد معدنی هر دو عملکرد زیادی همچون سلامتی عمومی ، رشد ، مصرف انرژی ، انقباض عضلانی ، بهبود سیستم ایمنی بدن ، بهبود روند ریکاوری پس از اتمام تمرین و تولید مثل در بدن انسان دارند. جهت بهبود وضعیت تغذیه ای و عملکردهای فیزیولوژیکی ، افراد فعال مانند ورزشکاران به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.
یکی دیگر از بهترین مکمل های مناسب پس از اتمام تمرین ، مکمل دکستروز است. این مکمل منجر به بهبود سطح انرژی از طریق تامین گلیکوژن مورد نیاز می گردد.
شاید به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود نتوانید هر روز روغن ماهی میل کنید ، اما روغن ماهی غنی از چربی های سالم همچون اسیدهای چرب امگا 3 است که منجر به کاهش التهابات ناشی از تمرینات ورزشی می گردد. لیپید ( چربی ) یک محافظ برای انواع مختلف چربی موجود در بدن است از جمله کلسترول ، استروئیدها و تری گلیسیریدها ( اما به آن محدود نمی شود ). به عنوان یکی از سه عناصر مغذی ضروری برای بقا ، چربی ها در بسیاری از مکانیسم های بدن برای بقا از جمله انرژی ، عملکرد ایمنی بدن ، تشکیل قسمت هایی از ساختارهای بدن و محافظت از اندام های حیاتی ، بینایی و سنتز هورمون های مهم مانند به عنوان استروژن و تستسترون استفاده می شوند.
چربی ها از اسیدهای چرب تشکیل شده اند. چربی های خوب که به آنها چربی های اشباع نشده و یا غیر اشباع می گویند ، در دمای اتاق مایع بوده و شامل اسیدهای چرب ضروری (EFAs) امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9.1 هستند.
گلوتامین یک نوع آمینو اسید است که به افزایش رشد عضلات و ترمیم بافت عضلات آسیب دیده کمک شایانی می کند. به همین دلیل ، مصرف همزمان مکمل ها با مکمل گلوتامین پس از اتمام تمرینات توصیه می شود تا دردهای عضلانی ناشی از انجام تمرینات کاهش یافته و سنتز پروتئین عضلات افزایش یابد.
گلوتامین یکی از 20 آمینو اسید طبیعی در پروتئین غذایی است. در حقیقت ال-گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در جریان خون است و 35-30 درصد از نیتروژن آمینو اسید را در خون شما ایجاد می کند. الگلوتامین در پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین به شکل مکمل موجود بوده و به طور گسترده ای در میان ورزشکاران استقامتی محبوب می باشد. این ماده همچنین به مقدار زیادی در کازئین و پروتئین وی نیز یافت می شود و به عنوان یک اسید آمینه ضروری شناخته شده است ، زیرا بدن انسان به مقدار زیادی از آن استفاده می کند.
بدن انسان قادر به تولید کراتین است ، اما مصرف مکمل کراتین به افزایش رشد عضلات بدون چربی کمک شایانی می کند. این مکمل ها منجر به افزایش قدرت و سطح انرژی نیز می گردند. در واقع کراتین یکی از پرمصرف ترین و محبوب ترین مکمل های بدنسازی است که عملکردهای زیادی در بدن انسان همچون مانعی در هنگام گلیکولیز بی هوازی ، انتقال آدنوزین تری فسفات (ATP) در طی متابولیسم هوازی و از همه مهمتر سنتز مجدد ATP در حین ورزش بی هوازی دارد.
کراتین از اسیدهای آمینه مشتق گرفته شده و ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در درجه اول در عضلات اسکلتی ذخیره می شود. بارگذاری کراتین غیرضروری است ، زیرا به محض اینکه عضلات به آستانه کراتین برسند ، دیگر نمی تواند اشباع شود. همچنین برخلاف تصور رایج پس از رسیدن به سطح آستانه کراتین عضلانی ، مصرف روزانه 2 الی 3 گرم کراتین برای نگه داشتن آنها در آستانه کافی است.
نیتریک اکسید به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند ، که همین امر منجر به رشد عضلات می گردد. البته افرادی که فشار خون بالایی دارند نباید NO مصرف کنند زیرا ممکن است علائم بیماری را تشدید کند.
برچسب مواد تشکیل دهنده مکمل ها نشان دهنده اجزا و میزان مصرف آن مکمل می باشد. حتی میزان دوز مصرفی با توجه اهداف شما ( همچون افزایش حجم عضلات و یا کاهش وزن ) نیز مشخص گردیده است.
سعی کنید مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی یک ماده تشکیل دهنده اصلی هستند. زیرا هر مکمل زمان مصرف منحصر به فرد خود را دارد. به عنوان مثال بعضی مکمل ها را باید با معده خالی و برخی دیگر را باید به همراه غذای میل کنید.
مکمل های مختلف در زمان های مختلف روز ، هنگامی که بدن در حالت های مختلف قرار دارد به بهترین نحو جذب می شوند. به عنوان مثال بیشترین اثرگذاری نیتریک اکسید زمانی است که با معده خالی مصرف شود. البته در مصرف همزمان مکمل ها توجه داشته باشید بدن هر فردی متفاوت است و باید متوجه شوید که چه زمانی برای شما بهتر است!
بیشتر مکمل هایی که برای قبل از تمرین طراحی شده اند حاوی مواد محرک ترکیبی هستند. مکمل های مخصوص کاهش وزن و چربی سوز نیز حاوی مواد محرک زیادی هستند. اگر هر دو نوع مکمل را مصرف می کنید ، به صورت همزمان آن ها را مصرف نکنید زیرا ترکیب این محرک ها می تواند باعث تحریک بیش از حد شود. در شرایط حاد ، این موضوع منجر به حمله قلبی می شود.
به یاد داشته باشید که مصرف این مکمل ها به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی گردد. کاهش وزن در واقع تغذیه سالم ، ورزش کردن به صورت منظم و مصرف مکمل های مناسب است. زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی می کنید ، می توانید به صورت همزمان مکمل های زیر را میل کنید :
مصرف چند مکمل برای عضله سازی به گونه ای طراحی شده است که سرعت ریکاوری بدن شما پس از اتمام تمرینات فیزیکی شدید افزایش یابد ، در حالی که همزمان روند رشد عضلات و کاهش وزن نیز بهبود یابد. یک نمونه ترکیب مکمل ها برای این منظور :
همانند هر گونه تغییر در سبک زندگی ، ممکن است هفته ها و یا ماه ها طول بکشید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید. برخی ها معتقدند که به مدت 8 هفته مکمل ها را به صورت همزمان مصرف کنید و سپس یک وقفه 4 تا 6 هفته ای داشته باشید تا شاهد بیشترین تاثیرگذاری باشید.
هر فرد نیازهای متفاوتی دارد. به همین دلیل ، باید تحقیقات خود را بر این مبنا انجام دهید که چه مکمل هایی با توجه به سابقه پزشکی ، نوع بدن و جنسیتتان شما را به اهدافتان می رساند.
اگر انتخاب مکمل های متناسب با سیستم بدنتان برایتان دشوار است ، حتما با مربی شخصی و یا پزشک خود مشورت کنید.
مصرف همزمان مکمل ها به بهبود روند رژیم غذایی شما کمک می کنند ، اما نمی توانند جایگزین آن ها شوند. اگر مکمل مصرف کنید اما سبک زندگی خود را تغییر ندهید ، لاغر نمی شوید.
همه ما می دانیم که اگر به اندازه کافی تمرینات مقاومتی انجام ندهیم ( صرف نظر از اینکه حتی مقدار زیادی مکمل مصرف کنیم ) ، نمی توانیم حجم عضلاتمان را افزایش دهیم. برای شروع سعی کنید با مربی تمرین کنید تا سریع تر بتوانید به اهداف خود دست یابید.
بسیاری از مکمل ها باعث از دست دادن آب بدن می شوند ( دهیدراته شدن ) ، از این رو در مصرف چند مکمل باید مایعات به مقدار فراوان بنوشید. البته میزان آبی که هر فرد نیاز دارد متفاوت است. اما دستورالعمل کلی بدین صورت است :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.