Top

نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین

تقریبا هر کسی که در زمینه بدنسازی و تناسب اندام ورزش می کند ، اسم کراتین را شنیده است. ممکن است شخصا از آن استفاده کرده باشند و یا فقط در باشگاه اسم آن را شنیده باشند. کراتین یکی از حساس ترین مکمل هایی است که باید در نحوه مصرف آن بسیار دقت کنید ، در غیر این صورت هرگز به نتیجه مطلوب دسترسی نخواهید داشت. راه های مختلفی برای ادغام نحوه مصرف کراتین با رژیم غذایی شما وجود دارد.

مرحله بارگیری نحوه مصرف کراتین

معمولا رایج ترین نحوه مصرف کراتین ، شروع با مرحله بارگیری است که به منظور اشباع کامل ذخایر کراتین موجود در عضلات طراحی شده است. سپس وارد مرحله نگهداری می شود که دوز کراتین را تا سطحی که کافی باشد ، کاهش می دهد. معمولا برای یک دوره 5 روزه به 20 گرم کراتین نیاز دارید ، که سریع ترین راه برای ذخیره کراتین در بدن می باشد. با توجه به این واقعیت که مصرف کراتین عوارض جانبی همچون نفخ و ناراحتی های معده برای برخی افراد خواهد داشت ، برخی ها ترجیح می دهند که مرحله بارگیری را پیگیری نکنند.

این افراد می توانند روزانه 10 گرم کراتین مصرف کنند و این دوره را برای 10 الی 14 روز ادامه دهند. در نتیجه احتمالا نفخ کمتری خواهند داشت ، اما زمان بارگیری بسیار طولانی می شود. و در نهایت کسانی که اصلا تمایل به مرحله بارگیری نحوه مصرف کراتین ندارند ، باید 5 گرم کراتین در طی یک ماه میل کنند. اما این روش معمولا به اندازه دو روش قبلی مفید نخواهد بود. البته به یاد داشته باشید که هرگز توصیه نمی شود در طی 5 روز بیشتر از 20 گرم کراتین مصرف کنید ، زیرا مصرف طولانی مدت دوز بالای کراتین منجر به تبدیل کراتین به فرمالدئید در ادرار می گردد.

نحوه مصرف کراتین (1)

نحوه مصرف کراتین (1)

مرحله نگهداری نحوه مصرف کراتین

پس از پایان مرحله بارگیری ، وارد مرحله نگهداری نحوه مصرف کراتین می شوید. بعضی از افراد روزانه 5 گرم کراتین در این مرحله نگه می دارند ، اما برای اکثر افراد 2 الی 3 گرم کافی است. اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که فاقد گوشت قرمز است ( از آنجایی که اندکی کراتین از گوشت قرمز دریافت می کنید ) ، نیاز به مکمل های اضافی افزایش می یابد. بنابراین ، گیاه خواران و یا افرادی که به گوشت قرمز علاقه ندارند ، تمایل به نگهداری 5 گرم کراتین دارند.

اگر شما علاقه زیادی به گوشت قرمز دارید ، ممکن است حتی متوجه شوید که از آنجایی که تمام ذخایر شما اشباع شده است ، از تمامی مزایای کراتین بهره مند نخواهید شد. زمانی که این اتفاق می افتد ، کراتین اضافی دریافت شده توسط بدن دفع می شود. بنابراین از لحاظ تئوری ، مکمل ها برای شما مفید نخواهند بود.

در نهایت ، اگر می خواهید کراتین برای شما مفید باشد باید به صورت پایه ثابت از آن استفاده کنید ، نه اینکه هر زمان احساس کردید لازم است کراتین مصرف کنید. قطعا اگر ذخایر کراتین شما کم باشد و فاز بارگیری را اجرا کنید ، حتما به اجرای تمرینات شما کمک خواهد کرد.

نحوه مصرف کراتین

در مرحله بعدی باید نحوه مصرف کراتین را ارزیابی کنیم. در صورت وجود انسولین ، کراتین سریع تر وارد سلول های عضلات می گردد. به همین دلیل است که اغلب می شنویم باید کراتین را با آب میوه ، به ویژه آب انگور و یا پرتقال میل کنید ( توجه داشته باشید که نوع آب میوه در اینجا خیلی اهمیت ندارد ). به یاد داشته باشید که ترکیب کراتین با دکستروز بسیار تاثیر گذارتر خواهد بود ، زیرا آب میوه ها فروکتوز هستند که تاثیر کمتری بر سطح انسولین خواهند داشت و دکستروز تاثیرات به سزایی بر سطح انسولین دارد. به همین دلیل است که کراتین اغلب بعد از اتمام تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ، و آن زمانی است که گلیکوژن عضلات مستعد پر کردن ذخایر خود هستند.

در طول دوره بارگیری باید دوز مصرفی را به دو الی سه بار در روز تقسیم کنید ، زیرا مدیریت آن توسط بدن دشوار خواهد بود. ترکیب کراتین با هر چیزی ایده بسیار خوبی است زیرا باعث می شود که یک شیک مناسب بعد از تمرین تشکیل شده از کربوهیدرات و یا پروتئین و یا یک وعده غذایی کامل داشته باشید. حتی این کار برای کسانی که حساسیت معده دارند مناسب خواهد بود.

در نهایت ، هرگز فکر نکنید که کراتین تنها برای وزنه بردارها مناسب است. ورزشکارانی که تمرینات سنگین ( باشدت ) زیادی انجام می دهند ، با مصرف کراتین از مزایای زیادی برخوردار می شوند و عضلات آن ها بر ذخایر کراتین عضلات متکی می شود.

نحوه مصرف کراتین (2)

نحوه مصرف کراتین (2)

رابطه کراتین و رژیم غذایی فردی

افرادی که از رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند اغلب می خواهند بدانند که آیا  مصرف کراتین برای آن ها مفید خواهد بود یا خیر! از آنجایی که کراتین برای کمک به ساخت عضلات طراحی شده است ، معمولا با دوره ” افزایش حجم ” در ارتباط می باشد و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سخت تر تمرین کنید. در دوره رژیم غذایی ، از آنجایی که شما بیشتر بر روی کاهش وزن تمرکز دارید تا افزایش قدرت و عضلات ، به نظر مفید نمی باشد. البته کراتین ممکن است برای این شرایط مطلوب باشد زیرا به بالا نگه داشتن شدت تمرینات کمک می کند.

زمانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید ، حجم جلسات تمرینی شما باید کاهش یابد و ممکن است قدرت شما نیز کم شود. بنابراین اطمینان از پر بودن ذخایر CP به از بین بردن این عوارض جانبی منفی کمک شایانی می کند. توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش می یابد ، بدین معنا که جذب کراتین  بیشتر طول می کشد و حتی به میزان قبل نیز جذب نخواهد شد. در این شرایط ، مصرف کراتین مستقیما با آب ( و یا پروتئین ) همراه با غذا ( برای کاهش ناراحتی های معده ) ، یک مقدماتی است که باید پیروی کنید.

اگر در حال تمرین برای مسابقات تناسب اندام و یا بدنسازی هستید ، حتما به منظور جلوگیری از نگهداری آب ، قصد حذف کراتین از مکمل های خود را دارید. حتما در این شرایط با مربی خود مشورت کنید .

نحوه مصرف کراتین برای بانوان :

در نهایت ، آخرین موضوع مورد بحث نحوه مصرف کراتین برای بانوان است و اینکه آیا برای آن ها مفید خواهد بود یا خیر! برای اکثر خانم ها کراتین مکمل مناسبی است. بخش بزرگی از این امر به این دلیل است که زنان خیلی بیشتر از آقایان مصرف گوشت قرمز را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند و از این رو ذخایر طبیعی آن ها کاهش می یابد.

مطالعات انجام شده نشان می دهد که خانم ها در مقایسه با آقایان کراتین کمتری در سلول های عضلات خود نگه می دارند ، بنابراین تاثیر کراتین بر توده های عضلانی بدون چربی اندکی بالاتر از آقایان خواهد بود. اما این دلیلی نیست که خانم ها فکر کنند مصرف مکمل های کراتین برای آن ها مفید نیست.

نتیجه گیری :

اگر در حال حاضر کراتین مصرف می کنید اما از یک فرمول خاصی برای نحوه مصرف کراتین پیروی نمی کنید و یا اگر هیچ وقت قبلا از آن استفاده نکرده اید و کنجکاو هستید ، الان بهترین زمان استفاده می باشد. بارها و بارها ثابت شده است که هیچ عوارض جانبی در مصرف کراتین وجود ندارد ( به غیر از اختلالات معده و پوست که در بالا توضیح داده شد ) البته تا زمانی که از دستورالعمل نحوه مصرف کراتین پیروی کنید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل کراتین ، جهت مشاهده مقالات مرتبط با مکمل ها به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده − 17 =