نرمش قبل از بدنسازی مخصوص قسمت پایین بدن در 5 دقیقه
5 نکته کلیدی در روش صحیح پرس سینه
2019-08-03
کلن بوترول چیست و چه مزایا و عوارضی دارد ؟
2019-08-05
نرمش قبل از بدنسازی
قبل از شروع تمرینات با وزنه های سنگین ، گرم کردن بدن بسیار حائز اهمیت است. اگر زمان کافی نداشته باشید ، نیاز به نرمش های کوتاه دارید. در این مقاله سعی کرده ایم نرمش های مناسبی برای گرم کردن عضلات پایین تنه که توسط Tony Gentilcore ، متخصص NSCA و بنیان گذار Cressey Performance پیشنهاد شده است را برایتان شرح دهیم.
برخی ورزشکاران سحر خیز نیستند. دسته ای از ورزشکاران صبح زود بیدار می شوند و به باشگاه می روند ، دسته ای دیگر ساعت 11 صبح تا 2 بعد از ظهر به باشگاه می روند. من جز این دسته از ورزشکاران هستم! در این ساعت انرژی بیشتری دارم و می توانم تمرینات سنگین با شدت بالا را به راحتی انجام دهم.
نرمش قبل از بدنسازی را سریع و صحیح انجام دهید! سپس به سراغ کار دیگری بروید
به شما پیشنهاد می دهم تمرینات مربوط به گرم کردن بدنتان باید خیلی کوتاه و مختصر باشد. این نرمش ها بسیار مهم هستند و باید حتما آن ها را انجام دهید. هدف اصلی این است که شما برای انجام تمرینات خودتان را آماده کنید. سعی کنید نرمش هایی را انتخاب کنید که یکباره گروه های عضلانی مختلفی را هدف قرار دهد.
اگر شما هم زمان کافی برای نرمش قبل از بدنسازی ندارید ، این مقاله را حتما مطالعه کنید. اگر زمان کافی ندارید ، این دوره را یک بار اجرا کنید. اجرای دو دور بسیار عالی خواهد بود و انجام سه دور 10 دقیقه ای برای تحرک مفصل ران ایده آل خواهد بود.
حرکت پل تک پا با فوم رولر
تمرین پل تک پا یک گزینه بسیار عالی برای نرمش قبل از بدنسازی است. قرار دادن یک فوم رولر زیر پاهایتان شما را بیشتر به چالش می کشد ، زیرا مدام در تلاش هستید تا مانع دور شدن رولر شوید. نکته کلیدی در این حرکت ، اجرای آهسته آن است. از طریق پاشنه پا فشار وارد کنید و مطمئن شوید که در بالای هر تکرار احساس سوزش در ماهیچه سرین می کنید. عضله همسترینگ شما نیز فشار را احساس خواهد کرد. 8 الی 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.
پلانک از بغل ( پا حلزونی )
جهت انجام این نرمش قبل از بدنسازی به پهلو دراز کشیده ، زانویتان را در زاویه 90 درجه خم کرده و ساعدتان را صاف روی زمین بگذارید. زانوی پایینی را به سمت زمین فشار داده ، در حالی که زانوی بالایی را به سمت سقف حرکت می دهید. به این ترتیب به صورت همزمان ابداکتور ران هر دو پایتان را تمرین می دهید. به منظور افزایش چالش ، می توانید یک طناب دور زانوهایتان ببندید. البته این تمرین بدون طناب هم به اندازه کافی دشوار است! 8 الی 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.
نرمش جا به جایی مفصل ران به طرفین
هر دو دست خود را مشت کرده ( جهت افزایش فشار ) و روی زمین به گونه ای بنشینید که عضلات سینه رو به جلو باشد. هر دو زانوی خود را در یک راستا بچرخانید و تا جایی که می توانید نزدیک به سطح زمین نگه دارید ( بدون اینکه عضلات پشت کمرتان را درگیر کنید ). اگر نمی توانید زانوهایتان را خیلی به زمین نزدیک کنید ، زیاد اهمیت ندارد. تا هر محدوده ای که می توانید این کار را انجام دهید.
نکته بسیار مهمی که در این نرمش قبل از بدنسازی باید توجه داشته باشید این است که باید فشار زیادی در قسمت نیم تنه خود ایجاد کنید – فشردن مشت هایتان به شما کمک خواهد کرد – و حرکت را از باسن خود آغاز کنید ، نه عضلات مرکزی. چیزی که باعث منحصر به فرد بودن این تمرین می گردد این است که به صورت همزمان هم چرخش داخلی و هم چرخش خارجی مفصل ران را به کار می گیرد. 8 الی 10 تکرار برای سمت انجام دهید.
خم کردن 90/90 درجه نیم تنه به صورت نشسته
در وضعیت 90/90 قرار گرفته و هر زانوی خود را به زاویه سمت راست خم کنید. باید موقعیتی را پیدا کنید که برایتان راحت است. هدف اصلی این نرمش قبل از بدنسازی این است که تا جایی که می توانید نیم تنه خود را صاف نگه دارید. هر چه کمتر خم شوید ، بهتر است. می توانید حوله ای زیر لگنتان قرار دهید ، این کار باعث می شود فشار کمتری به زانوهای شما وارد شود.
یه صفحه بسیار سبک را بغل کنید ( 4.5 الی 11.5 کیلوگرمی ) – می توانید از هر شی سبک دیگر نیز استفاده نمایید – تا کشش زیادی را در عضلات مرکزی خود ایجاد کنید. سپس در حالی که نیم تنه خود را صاف نگه داشته اید ، به سمت جلوی زانوی خود خم شوید. قسمت جلویی مفصل ران شما باید کاملا کشیده شود و هنگامی که بلند شوید ، احساس تحرک و آماده بودن برای انجام تمرینات خواهید داشت. 8 الی 10 تکرار برای سمت انجام دهید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
