Top

نشر از جانب دمبل جفت

نشر از جانب دمبل جفت

اگر  می خواهید سرشانه هایی برآمده داشته باشید ، باید تمرینات مربوط به شانه را انجام دهید. می توانید تمام وقت خود را بر روی قفسه سینه ، عضله دوسر و نواحی شکم بگذارید ، اما باید حواستان باشد که شانه هایتان نباید کوچکتر از قسمت میانی بدنتان باشد. یکی از محبوب ترین تمرینات در میان ورزشکاران ، تمرین نشر از جانب دمبل جفت است. این تمرین بسیار آسان است. شما اساسا دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا و پایین می برید. سعی کنید در انتخاب وزن دمبل ها دقت کنید ، چون همان وزنی که در تکرار اول بسیار سبک به نظر می رسد در تکرار هشتم کار را برای شما دشوار می کند.

اگر برای اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید ، وزنی را انتخاب کنید که مطمئن هستید تا آخرین تکرار به راحتی قادر به بلند کردن آن می باشید! انجام تمرین نشر از جانب دمبل دست جفت منجر به قوی تر شدن ، بزرگتر شدن و افزایش انعطاف پذیری شانه می گردد. اگر به درستی دمبل ها را بلند کنید ، در عضلات قسمت فوقانی ، بازوها و گردنتان فشار را احساس خواهید کرد.

عضلات درگیر در حرکت نشر از جانب

نحوه اجرای صحیح نشر از جانب دمبل دست جفت :

  1. صاف بایستید و در هر دستتان یک دمبل نگه دارید.
  2. کمرتان باید صاف باشد ، قسمت میانی بدنتان را محکم نگه دارید و سپس دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید به گونه ای که دست هایتان موازی با سطح زمین باشد و آرنجتان اندکی خم شود.
  3. سپس دست هایتان را دوباره به حالت اول برگردانید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

** نشر از جانب دمبل جفت را 10 الی 12 بار تکرار کنید. نکته کلیدی در اجرای این تمرین انتخاب صحیح وزن دمبل ها می باشد تا حرکت به درستی و ایمن اجرا شود. حتی اگر وزن دمبل ها را خیلی سبک انتخاب کنید ، آخرین ست ها بسیار دشوار خواهد شد ، بنابراین لزومی ندارد که سنگین ترین وزن را نیز انتخاب نمایید. حتی می توانید به جای دمبل از سیم کش نیز استفاده نمایید. **

نکات کلیدی در اجرای صحیح نشر از جانب دمبل جفت :

  • حرکات را به آرامی انجام دهید

در شروع هر تکرار به آرامی دست هایتان را به پهلو بالا آورده و سپس توقف کنید. حرکت آرام دمبل ها کششی در شانه هایتان ایجاد می کند. این توقف هر گونه گرفتگی را از بین می برد. زیرا اگر غیر از این باشد عضلات به حرکت در می آیند و هیچ تاکیدی بر روی شانه هایتان صورت نمی گیرد. از سمت باسن به جلو خم شوید ، قفسه سینه تان را بالا نگه دارید به گونه ای که آرنجتان اندکی خم شده باشد. از ماهیچه دالی برای بلند کردن دمبل ها به اندازه 5 سانتیمتر به پهلو استفاده نمایید و سپس برای یک ثانیه توقف کنید.

  • کنترل کردن به واسطه آرنج

آن چیزی که به بلند کردن دمبل ها کمک شایانی می کند ، آرنج شما است. به همین دلیل است که مهم ترین قسمت بازو به حساب می آید. زمانی که آرنج شما حرکت را کنترل می کند ، تمرکز را بر روی ماهیچه دالی نگه می دارد و استرس وارد شده بر روی کاف چرخشی ( گروه کوچکی از عضلات حساس ) را کاهش می دهد. با بالا و به پهلو آوردن آرنج ، حرکت را دوباره آغاز کرده و در قسمت مفاصل اندکی خمیدگی ایجاد کنید. بر روی ماهیچه های دالی جانبی خود تمرکز کنید. آن ها به محض بالا آمدن دمبل ها منقبض می شوند.

  • مچ دست خود را بچرخانید

به محض اینکه دست هایتان نزدیک به شانه هایتان قرار گرفت ، مچ دست خود را بچرخانید به گونه ای که انگشتان دستتان به سمت بالا باشد. چرخاندن مچ دست به محض اینکه دمبل ها به بالاترین حد ممکن برسند ، فیبرهای عضلات بیشتری را در ماهیچه های دالی جانبی شما فعال می کند ، بدین معنا که در هر تکرار عضلات بیشتر کار می کنند. زمانی که آرنجتان هم ارتفاع با شانه هایتان قرار گیرد ، مچ دست هایتان را به گونه ای بچرخانید که انگشتتان به سمت بالا قرار گیرد. زمانی که دمبل ها را پایین می آورید ، عکس حرکت را انجام دهید.

  • به آرامی به سمت پایین حرکت کنید

از بالا به آرامی دمبل ها را به نقطه آغاز پایین بیاورید. زمانی که دمبل ها را به آرامی به سمت پایین می آورید ، به شانه هایتان برای کنترل وزن دمبل ها نیروی زیادی وارد می شود. بنابراین به منظور نگهداری کنترل ، فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرید. زمانی که دمبل ها را با کنترل به سمت پایین می آورید ، فشار را بر روی ماهیچه های دالی کناری خود نگه دارید و تمرکز کنید. تکرار اول این مرحله دو ثانیه طول می کشد ، در تکرارهای بعدی این زمان را به طور متناوب افزایش دهید.

  • به سمت بالا ببرید و توقف کنید

قبل از شروع حرکت به بالا یک توقف استراتژیک داشته باشید.ایجاد وقفه برای بهبود عضلات بسیار موثر خواهد بود. قبل از شروع ست نشر از جانب دمبل جفت ، دمبل ها را برای 10 ثانیه در زیر شانه هایتان نگه دارید و سپس 10 تکرار انجام دهید. سه بار انجام دهید.

جهت دریافت اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین ، می توانید مقاله نشر جانب دست جفت را مطالعه نمایید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

[ult_createlink title=”ویدیو نشر جانب دمبل جفت” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fwww.qimiasupplement.com%2F%25D9%2586%25D8%25B4%25D8%25B1-%25D8%25AC%25D8%25A7%25D9%2586%25D8%25A8-%25D8%25AF%25D9%2585%25D8%25A8%25D9%2584-%25D8%25AC%25D9%2581%25D8%25AA%2F||target:%20_blank|” link_hover_style=”Style_3″ text_color=”#35de80″ text_hovercolor=”#8adbae” border_size=”1″]
دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

18 − دوازده =