نشر از جانب سیم کش تک دست
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار
2019-11-04
فوم رولینگ روی نوار ایلیوتیبیال
2019-11-06
نشر از جانب سیم کش تک دست یکی از انواع تمرینات نشر از جانب است که ورزشکاران به منظور تقویت عضلات شانه در برنامه تمرینی خود انجام می دهند. استفاده از دستگاه سیم کش برای ایجاد فشار ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد هدف ( زمانی که شما وزنه را در محدوده مشخصی حرکت می دهید ) مفید خواهد بود.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای
نحوه اجرای تمرین نشر از جانب سیم کش تک دست :
- برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه تنظیم کرده و در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگرتان را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمرتان صاف و عضلات شکمتان منقبض است ، بالا تنه خود را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( عمل بازدم ) و با استفاده از عضله میانی سرشانه ، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید.
- در بالاترین محل از دامنه حرکت عضله میانی سرشانه را منقبض کنید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید ، سپس نفس خود را به داخل کشیده ( عمل دم ) و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید.
- مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالا تنه ثابت است. پس از آنکه تعداد تکرارها با یک دست به پایان رسید ، تمرین را با سمت دیگر و همان تعداد تکرار انجام دهید.
- تا جایی که می توانید حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- اگر می خواهید به عضله دلتوئید جانبی فشار بیشتری وارد کنید ، سعی کنید نیروی گریز از مرکز بیشتری استفاده نمایید.
- در حین اجرای تمرین نشر از جانب سیم کش تک دست اجازه دهید دستانتان به راحتی حرکت کنند و آرنج خود را قفل نکنید.
- اگر در حین انجام حرکت احساس درد در عضلات سرشانه خود داشتید ، یکی از دو مورد ذکر شده در زیر را انجام دهید :
- انگشت کوچکتان را اندکی بیشتر از انگشت شصت کج کنید ( درست همانند زمانی که داخل فنجان آب می ریزید ).
- اجازه دهید دستتان در طول حرکت بچرخد به گونه ای که انگشت شصتتان به حداکثر انقباض برسد. این کار باعث می شود تا شانه شما در یک موقعیت چرخشی بیشتری قرار گیرد و به طور بالقوه مفاصل شانه باز می شود تا حرکات بیشتری انجام دهید.
- شکم خود را سفت نگه دارید و مراقب باشید که در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.
- در طول حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست ، سر خود را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
