نشر جانب دمبل تک دست

نشر جانب دمبل

• نوع تمرین : قدرتی
• عضله اصلی درگیر در این تمرین : شانه
• تجهیزات : دمبل
• سطح : مبتدی

ساختار تمرین نشر جانب دمبل تک دست :

• یک دمبل را با یک دست خود بگیرید. با دست دیگرتان یک چیز محکم مانند میز پرس شیب دار را بگیرید. به سمت بازویی که تکان می دهید خم شوید و از دستی که به نیمکت تکیه داده اید ، دور بایستید. این کار باعث می شود تا تعادل خود را حفظ کنید.
• صاف بایستید دمبل را بالا بیاورید به طوری که کف دستتان به سمت شما باشد. این نقطه شروع است.
• در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه داشته اید ( تکان نمی خورید ) ، دمبل را از کنار خود به سمت بالا بیاورید به طوری که آرنجتان اندکی خم شده باشد و دستتان را اندکی بچرخانید ( به طوری که در لیوان آب می ریزید ). همچنان به بالا بروید تا بازوی شما موازی با کف زمین باشد. زمان انجام این حرکت ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و زمانی که دستتان بالا است ، چند ثانیه مکث کنید.
• دمبل ها را به سمت نقطه شروع پایین آورید و به داخل نفس بکشید ( دم ).
• به اندازه توصیه شده این حرکت را انجام دهید.

تغییرات : این تمرین را می توانید در حالت نشسته نیز انجام دهید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.