شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

نشر جانب دمبل جفت

نشر جانب دمبل جفت

آناتومی بدن ( سرشانه )

آناتومی بدن ( سرشانه )

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : کششی

نشر جانب دمبل جفت یک حرکت تک مفصلی فوق العاده موثر برای سرشانه ها است. با اجرای این حرکت سه گروه از عضلات از جمله سرشانه ( بیشتر بخش میانی ) ، عضله فوق خاری ( یکی از عضلات گرداننده شانه ) و بخش بالایی عضله ذوزنقه درگیر می شوند. برای رسیدن به هدفتان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که با مکث در بخش بالایی حرکت و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید. حرکت باید محکم ، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین ( در بخش بالایی حرکت ) 30 درجه بالاتر برود هم ، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پایین افت نکند. عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل ها تا سطح شانه بالا برده می شوند ، بیشترین کار را انجام می دهد. در صورتی که دمبل ها از سطح شانه بیشتر بالا برده شوند ، عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته می شود. اصولا تا زمانی که آخرین مرحله بالا آوردن دمبل ها در سطح شانه باشد ، تنش اصلی روی عضله دلتوئید خواهد بود.

نحوه انجام تمرین نشر جانب دمبل جفت : 

  1. دمبل ها را در دو دست خود گرفته و صاف بایستید. دست ها باید به صورت کاملا کشیده ، در کنار بدن و کف دست ها به سمت بدن باشند. این نقطه شروع حرکت نشر جانب دمبل جفت خواهد بود.
  2. حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) و ثابت نگه داشتن بالا تنه خود ، در حالی که آرنج ها اندکی خم شده اند ، دست ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. دست ها باید اندکی به سمت جلو متمایل باشند ، به گونه ای که می خواهید یک لیوان آب بریزید.
  3. دمبل ها را تا محلی که دست ها با زمین موازی شوند بالا ببرید.
  4. در بالاترین نقطه ، لحظه ای مکث کرده و همزمان با انجام عمل دم  (داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.

نکات کلیدی :

  • توجه داشته باشید که این یک تمرین جداسازی است ، بنابراین باید بر روی کشش و انقباض عضلات تمرکز داشته باشید ، نه بر روی برداشتن دمبل ها.
  • تمامی تکرارها را باید به آرامی و با کنترل انجام دهید. از هر گونه نیروی حرکت آنی بپرهیزید.
  • بسیار مهم است که هنگام انجام نشر جانب دمبل جفت ، آرنجتان بالاتر از مچ دستتان قرار گیرد.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یازده + 12 =