نشر جانب دمبل دست جفت
نشر جانب دمبل دست جفت یک تمرین ایزوله مربوط به عضلات بالاتنه برای تقویت قدرت و عضلات شانه است. این یک حرکت اصلی تمرین قدرتی است و یک گزینه عالی برای روزهای تمرینی بالاتنه محسوب می شود. این تمرین به ویژه بر روی سر جانبی یا میانی دلتوئید تمرکز داشته و باعث می شود آن ها پهن تر و توسعه یافته تر به نظر برسند. حتی اگر در حین اجرای این تمرین از وزنه های سبک استفاده کنید ، می توانید عضلات سرشانه خود را بزرگ و حجیم کنید.
حتما مطالعه کنید : نشر جانب دمبل تک دست
به گونه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. یک دمبل را در طرف مقابل مفصل ران خود نگه دارید. کف دستتان باید به سمت بدنتان باشد. دمبل را بالا آورده و به سمت دیگر بدنتان بکشید. زمانی که دستتان کمی بالاتر از ارتفاع شانه است ، مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید.
در حالی که یک دمبل در دست دارید به پهلو روی میز شیبدار دراز بکشید ، مطمئن شوید شانه یک سمت به میز چسبیده است و دست سمت دیگر در یک سمت بدن و در کنار لگن قرار گرفته است. فشار ناشی از دمبل را در حالی که موازی با زمین است ، تنها با استفاده از بازوها تحمل کنید. این نقطه شروع تمرین خواهد بود.
اکنون در حالی که در تمام مدت دمبل را با زمین موازی نگاه داشته داشته اید ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و نشر از جانب را اجرا کنید. دست باید تا محلی که عمودی شده و دمبل رو به سقف قرار بگیرد بالا برود ، سپس لحظه ای دمبل را در بالاترین نقطه نگه داشته تا انقباض را در عضلات سرشانه احساس کنید. سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالاتنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و با استفاده از عضله میانی سرشانه ، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید. در بالاترین محل از دامنه حرکت عضله میانی سرشانه را منقبض کنید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده ، سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید. مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالا تنه ثابت است. پس از آنکه تعداد تکرارها با یک دست به پایان رسید ، تمرین را با سمت دیگر و همان تعداد تکرار انجام دهید.
دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید ، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد ، این نقطه شروع حرکت خواهد بود. حال در حالی که بالا تنه خود را ثابت و به سمت جلو نگه داشته اید ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن تا جایی که هر دو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی :
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.