پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر
2019-09-25
حرکت کراس اور
2019-10-21
نشر جانب دمبل دست جفت
- نوع تمرین : قدرتی
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : شانه
- ابزارهای مورد نیاز : دمبل
- سطح : مبتدی
- نوع نیرو در تمرین سرشانه نشر از جانب : کششی
ساختار حرکت نشر جانب دمبل دست جفت :
- یک جفت دمبل بردارید ، صاف بایستید و دمبل ها را در دستتان بگیرید ، به طوری که کف دستانتان به سمت شما قرار گرفته باشد. این نقطه شروع حرکت سرشانه نشر از جانب است.
- در حالی که در حالت ثابت ایستاده اید ( نوسان ندارید ) ، آرنجتان را کمی خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید و دستانتان را کمی بچرخانید ( مانند حالتی که در لیوان آب می ریزید ). تا جایی بالا بروید که بازوی شما موازی با کف زمین باشد. در هنگام انجام این حرکت ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و برای چند ثانیه مکث کنید.
- در حالی که نفس خود را به داخل می دهید (دم ) ، دمبل ها را به آرامی پایین آورید.
- تا جایی که می توانید حرکت نشر جانب دمبل دست جفت را انجام دهید.
نکات کلیدی حرکت نشر جانب دمبل دست جفت :
- به خاطر داشته باشید که این حرکت را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته می توان انجام داد. همانگونه که متوجه شدید برای انجام این حرکت باید دست ها را به اندازه 90 درجه ( در حالت نشسته کمی بیشتر ) بالا بیاورید و زمانی که دست ها با زمین موازی شدند ، قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقی کنید.
- گفته می شود که 15 درجه اول فاز مثبت این حرکت ، آسیب پذیرترین مرحله برای تاندون ها و عضلات شکننده ای است که برای بالا آوردن وزنه ها ، شما را یاری می کنند. بنابراین می توان گفت که استفاده از نیروی یار کمکی در این 15 درجه اول برای پیشگیری از بروز مصدومیت ها بسیار منطقی و عاقلانه خواهد بود. از قفل کردن آرنج ها در طول اجرای این حرکت جدا خودداری کنید.
حتما مطالعه کنید : نشر جانب دمبل تک دست
نحوه اجرای صحیح نشر جانب دمبل دست جفت :
انواع مختلفی از تمرینات نشر از جانب وجود دارد. برخی از آن ها عبارتند از :
نشر از جانب مورب :
به گونه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. یک دمبل را در طرف مقابل مفصل ران خود نگه دارید. کف دستتان باید به سمت بدنتان باشد. دمبل را بالا آورده و به سمت دیگر بدنتان بکشید. زمانی که دستتان کمی بالاتر از ارتفاع شانه است ، مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید.
نشر از جانب با دمبل روی میز شیبدار :
در حالی که یک دمبل در دست دارید به پهلو روی میز شیبدار دراز بکشید ، مطمئن شوید شانه یک سمت به میز چسبیده است و دست سمت دیگر در یک سمت بدن و در کنار لگن قرار گرفته است. فشار ناشی از دمبل را در حالی که موازی با زمین است ، تنها با استفاده از بازوها تحمل کنید. این نقطه شروع تمرین خواهد بود.
اکنون در حالی که در تمام مدت دمبل را با زمین موازی نگاه داشته داشته اید ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و نشر از جانب را اجرا کنید. دست باید تا محلی که عمودی شده و دمبل رو به سقف قرار بگیرد بالا برود ، سپس لحظه ای دمبل را در بالاترین نقطه نگه داشته تا انقباض را در عضلات سرشانه احساس کنید. سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر از جانب تک دست سیم کش :
برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالاتنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و با استفاده از عضله میانی سرشانه ، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید. در بالاترین محل از دامنه حرکت عضله میانی سرشانه را منقبض کنید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده ، سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید. مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالا تنه ثابت است. پس از آنکه تعداد تکرارها با یک دست به پایان رسید ، تمرین را با سمت دیگر و همان تعداد تکرار انجام دهید.
نشر از پشت با دمبل ( نشر خم ) :
دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید ، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد ، این نقطه شروع حرکت خواهد بود. حال در حالی که بالا تنه خود را ثابت و به سمت جلو نگه داشته اید ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن تا جایی که هر دو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی :
- حرکت نشر جانب دمبل دست جفت جز تمریناتی است که بسیاری از افراد آن را به درستی اجرا نمی کنند. اول از همه باید بدانید که این یک تمرین جداگانه است از این رو باید بر روی کشش و انقباض عضلات تمرکز کنید ، نه استفاده از وزنه های سنگین!
- سرعت تکرارها باید آرام باشد و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حرکت از نیروی حرکت آنی برای تاب دادن وزن ها استفاده نکنید.
- در طول اجرای تمرین آرنج شما باید بالاتر از مچ دستتان قرار گیرد. اگر مچ دست بالا باشد ، تمرکز از روی عضله دلتوئید جانبی بر روی عضله دلتوئید جلویی قرار می گیرد.
- در پایین حرکت نشر جانب دمبل دست جفت اجازه ندهید دمبل ها با بدن شما برخورد کنند تا بتوانید عضله دلتوئید جانبی را در کل طول ست ها تحت فشار قرار دهید
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
