نشر خم دمبل نشسته
پرش جفت پا
2019-11-07
شنای پایک
2019-11-12
نشر خم دمبل نشسته یکی از انواع تمرینات نشر خم است که جهت تقویت عضلات شانه به کار گرفته می شود. عضلات دلتوئيد پشتی گروه های عضلانی کوچکی از عضلات شانه و پشتی کوچک محسوب می شوند. این عضلات تاثیر به سزایی در نحوه ایستادن شما دارند.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین نشر خم نشسته : عضله ذوزنقه ای ، پشت بازو
نحوه اجرای تمرین نشر خم دمبل نشسته :
- دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید. در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال در حالی که بالاتنه خود را ثابت و به سمت جلو نگه داشته اید ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن تا جایی که هردو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید.
- پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین نشر خم دمبل نشسته را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در تمرین سرشانه نشر خم دمبل نشسته ما می خواهیم بر روی عضله دلتوئید پشتی تمرکز کنیم ، نه عضلات منقبض کننده کتف. از این رو حرکت در ناحیه تیغه های سرشانه باید محدود باشد.
- شانه خود را مابین مفاصل حرکت دهید ، نه تیغه های سرشانه بر روی مفصل.
- در طول حرکت شکم خود را محکم نگه داشته و مراقب باشید در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.
- اگر در حین اجرای تمرین نشر خم دمبل نشسته احساس درد در ناحیه شانه داشتید ، بهتر است دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دستان شما به سمت جلو باشد.
- در حین اجرای این تمرین سرتان را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید ، زیرا هدف تحریک گروه های عضلانی کوچک است. در حین تمرین متمرکز باشید و از هر گونه نیروی حرکت آنی خودداری کنید.
- اجازه دهید در حین اجرای تمرین نشر از پشت با دمبل دستان شما به راحتی حرکت کنند ، اما آرنجتان را قفل نکنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
