Top

نشر خم دمبل

آناتومی بدن ( سرشانه )

آناتومی بدن ( سرشانه )

نشر خم دمبل

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ، پشت بازو

نحوه انجام تمرین نشر خم دمبل :

  1. دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید ، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. این نقطه شروع حرکت نشر خم دمبل خواهد بود.
  2. حال در حالی که بالا تنه خود را ثابت و به سمت جلو نگه داشته اید ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن تا جایی که هر دو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  3. تا جایی که می توانید تمرین نشر خم دمبل را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در تمرین نشر خم دمبل ، هدف تمرکز بر روی عضلات دلتوئید عقبی است ، نه عضله منقبض کننده کتف. بنابراین حرکت روی تیغه شانه باید محدود باشد. شانه را در داخل مفاصل حرکت دهید ، نه تیغه شانه را بر روی عضله سینه.
  • شکم خود را محکم نگه دارید و در بالای حرکت هرگز ستون فقرات خود را قوس ندهید.
  • اگر در طول حرکت احساس درد بر روی شانه داشتید ، باید دمبل ها را بچرخانید تا کف دست شما به سمت جلو باشد. این کار باعث چرخش شانه نیز می گردد.
  • سر خود را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید.
  • اجازه دهید دست هایتان آزادانه حرکت کنند و هرگز آرنج خود را در طول حرکت نشر خم دمبل قفل نکنید.

** تنوع تمرین : این تمرین را به صورت ایستاده نیز می توانید انجام دهید ، البته به کسانی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند توصیه می شود این تمرین را به صورت نشسته انجام دهند. **

حرکت نشر خم دمبل تمرینی برای تقویت عضله دلتوئید پشتی می باشد. عضلات دلتوئيد پشتی گروه های عضلانی کوچکی از عضلات شانه و پشتی کوچک محسوب می شوند. این عضلات تاثیر به سزایی در نحوه ایستادن شما دارند. آناتومی عضلات در حین انجام تمرین نشر خم دمبل همانند تصویر زیر است :

آناتومی بدن در تمرین نشر خم با دمبل

آناتومی بدن در تمرین نشر خم با دمبل

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

12 − دو =