تقویت سیستم ایمنی
تمرینات ورزشی یک روش عالی برای بهبود وضعیت بدن و آرامش ذهن است. ورزش همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و اگر بیمار باشید ، کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. با این حال ، انجام بیش از حد تمرینات ورزشی الزاما مفید نمی باشد و در واقع سطح متوسط فعالیت ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید خواهد بود. در واقع تمرینات سنگین و طولانی مدت همچون دو ماراتن ممکن است برای سیستم ایمنی بدن مضر باشد. شما می توانید با انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته ، سیستم ایمنی بدن خود را بالا ببرید و زمانی که بیمار هستید تمرینات سبک انجام دهید تا سیستم ایمنی بدن شما تحریک شود.
ورزش تاثیر به سزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد ، اما این درست نیست که هر چه بیشتر تمرین کنید بیشتر در مقابل بیماری ها می توانید مبارزه کنید! در حقیقت زمانی که بحث تقویت سیستم ایمنی بدن مطرح باشد ، بیش از حد تمرین کردن به اندازه هرگز تمرین نکردن مضر است.
سازمان بهداشت جهانی حداکثر 300 دقیقه در هفته تمرینات هوازی برای اکثر بزرگسالان توصیه می کند. این مقدار برابر روزانه حدود 45 دقیقه می باشد. همان طور که می دانید دوره های طولانی مدت تمرینات هوازی باعث ضعیف تر شدن قلب و شش ها می شود. از این رو تحقیقات متعددی نشان می دهد که انجام بیش از حد تمرینات هوازی به تقویت سیستم ایمنی کمک نمی کنند.
مشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.
این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :
تقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.
اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.
اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.
یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.
انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.
اگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :
اگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).
اگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.
استراحت یک جز کلیدی در هر برنامه تمرینی و تقویت سیستم ایمنی بدن محسوب می شود. مهم نیست که مریض باشید یا خیر ، به بدن خود زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید. این کار به بدن شما کمک می کند تا عضله بسازد و حتی عضلات آسیب دیده را بازسازی کند.
نکته کلیدی برای داشتن بدنی سالم ، خوردن غذاهای سالم و پرانرژی است. غذاهای سالم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی در کنار تمرینات ورزشی خود پیروی کنید تا از بیشترین مزایا برای تقویت سیستم ایمنی بهره مند گردید.
مصرف نوشیدنی های الکلی از طریق افزایش فشار خون و آسیب وارد کردن به کلیه ها ، تمام تلاش شما در تقویت سیستم ایمنی را از بین می برد.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار باعث می شود تا احساس هشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید. باید از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید. مصرف روزانه کافئین شما باید کمتر از 400 میلی گرم باشد ، که چیزی معادل 4 فنجان قهوه در روز می باشد. مصرف کافئین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.
کاهش استرس نقش قابل توجهی در توانایی بدن شما در پیشگیری و مبارزه با بیماری ها دارد. به صورت مداوم کاهش استرس و یا کنترل شرایطی که باعث ایجاد استرس می گردد ، منجر به افزایش قدرت شما در انجام تمرینات فیزیکی و نهایتا تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.