رژیم آنابولیک + نمونه رژیم غذایی

رژیم آنابولیک / رژيم انابولیک / رژیم غذایی آنابولیک / رژيم آنابوليك

رژیم های کتوژنیک دوره ای (CKD) چیست ؟

قبل از اینکه به اصول پشت رژیم غذایی آنابولیک بپردازید ، داشتن درک ابتدایی از CKD به طور کلی مفید است. رژیم های کتوژنیک دوره ای اساسا رژیم هایی است که بر دوره های رژیم کم کربوهیدرات و به دنبال آن یک مرحله مختصر ” بارگیری کربوهیدرات ” برای بازگرداندن گلیکوژن تمرکز دارد. با توجه به اینکه رژیم های کتوژنیک ذاتا دارای کربوهیدرات بسیار کمی ( به طور کلی کمتر از 10% کل مواد مغذی مصرفی ) و پروتئین وچربی بیشتری است ، بدن از زمان تخلیه ذخایر گلوکز برای استفاده از چربی ها برای انرژی منحرف می شود. در حالی که رژیم های کتوژنیک اغلب به طور عمده برای مقاصد بهداشتی و تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرند ، اما در پزشکی به عنوان درمان صرع نیز اجرا می شوند.

حتما مطالعه کنید : رژیم پالئو چیست‌ ؟

رژیم غذایی انابولیک چیست ؟

اصول بنیادی پشت رژیم آنابولیک

در حالی که Dr.Di Pasquale ادعا می کند که رژیم غذایی آنابولیک یک رژیم کتوژنیک به معنای دقیق نیست ، اما هنوز هم پیرامون برخی از اصول فیزیولوژیکی مشابه است. برخلاف استراتژی های معمول رژیم غذایی که به طور خاص بر روی ایجاد عضله یا سوزاندن چربی برای مدت زمان طولانی تمرکز دارند ، رژیم آنابولیک یک رژیم سه فازی است که شامل : حفظ ، حجیم سازی و دوره کات می باشد. اگر تعجب می کنید که چرا این برنامه ” رژیم آنابولیک ” نامیده می شود ، به این دلیل است که دکتر DiPasquale معتقد است که استفاده از مواد مغذی درشت و انتخاب مواد غذایی برای حداکثر عملکرد سیستم غدد درون ریز شما مفید است. او این ادعای شدید را مطرح کرده است که رژیم غذایی دارای اثرات ” مانند استروئیدها ” است ، اما کمی سخت گیرانه است.

فازهای رژيم آنابوليك

هر مرحله از رژیم غذایی صرفا دریافت کالری را تغییر می دهد تا هدف مورد نظر برای حفظ ، افزایش یا کاهش وزن را تامین کند. ترکیب مواد مغذی رژیم غذایی متناسب با میزان کالری باقی مانده است ( بعدا درباره دستکاری مواد مغذی بیشتر صحبت خواهیم کرد ). طول هر مرحله را می توان براساس سطح چربی بدن فعلی و اهداف خود تنظیم کرد. یک ” چرخه ” معمولی ممکن است به این شکل باشد :

1. مرحله نگهداری / ” القایی “
2. فاز حجمی
3. دوره کات

• مرحله نگهداری / ” القایی ” ( هفته های 1-4 ) : دریافت کالری نگهدارنده ، که به گفته دکتر دی پاسکول 18 در توده بدن شما در پوند ضرب می شود. این مرحله ” القایی ” نیز نامیده می شود ، زیرا این برنامه از این دوره برای عادت دادن بدن شما به استفاده از مواد مغذی مغذی پشت رژیم آنابولیک استفاده می کند.
• فاز حجمی ( طول آن براساس عواملی که در زیر توضیح داده می شود متفاوت خواهد بود ) : فاز حجمی از نظر این که محتوای کالری ممکن است پس از چند هفته آزمایش و خطا نیاز به تنظیم داشته باشد ، کمی متفاوت است. برای تعیین میزان کالری دریافتی در مرحله حجیم ، دکتر دی پاسکول پیشنهاد می کند از ” وزن مناسب بدن ” ( بر اساس پوند ) استفاده کنید و 15% به این تعداد اضافه کنید. بنابراین بیایید بگوییم که کارآموز مورد نظر ما دارای وزن بدنی ایده آل 180 پوندی ( 80 کیلوگرمی ) است و هدف او این است که حداکثر 207 پوند ( 94 کیلوگرم ) وزن داشته باشد. این مرحله باید به طور ایده آل ادامه می یابد تا زمانی که به حجم توده بدنی ایده آل +15 خود برسید و یا 10% چربی بدنی به دست آورید.
• فاز کات ( طول آن براساس عواملی که در زیر توضیح داده خواهد شد متفاوت خواهد بود ) : دوره کات تقریبا همان مرحله نگهداری است ، اما با اندکی افت کالری برای رسیدن به کاهش وزن دلخواه در هر هفته. دکتر DiPasquale اظهار داشت که کمبود کالری روزانه 500 الی 1000 باید بسیار باشد. وی همچنین خاطر نشان كرد كه كاهش وزن بیشتر از 2 پوند ( 1 کیلوگرم ) در هفته كمی بیش از حد افراطی است و بیشتر این كاهش وزن ، از حجم توده عضلانی خواهد بود. هدف خود را 1 الی 1.5 پوند ( 0.4 الی 0.6 کیلوگرم ) در هفته قرار دهید. برای تعیین میزان کالری دریافتی روزانه در این مرحله ، توده بدن خود را ( به پوند ) بگیرید و آن را در 18 ضرب کنید ، سپس بین 500-1000 کالری از آن عدد کم کنید. این مرحله باید تا جایی اجرا شود که به درصد چربی بدن مطلوب ، ترجیحا کمتر از 10% برسید.

چرخه درشت مغذی رژیم غذایی آنابولیک

در حالی که فازهای رژیم هر یک از اهداف دریافت کالری مربوطه برخوردار هستند ، نسبت درشت مواد مغذی رژیم غذایی آنابولیک در تمام مراحل بدون تغییر باقی می ماند. دکتر DiPasquale رژیم غذایی را به دو بازه زمانی تقسیم کرده است : روزهای هفته با کربوهیدرات کم و آخر هفته با کربوهیدرات بالا.

1. بازه زمانی در طول هفته = متمرکز بر محدودیت کربوهیدرات دریافتی ( به عنوان مثال کمتر از 30 گرم در طول روز ) و افزایش مصرف انرژی از منابع چربی و پروتئین. نسبت مغذی شما باید در حدود 60 الی 65 درصد چربی ، 30 الی 35 درصد پروتئین تجزیه شود و بقیه کربوهیدرات باشد.
2. بازه زمانی تعطیلات = تعطیلات آخر هفته برای پر کردن گلیکوژن عضلانی و کمک به بازیابی سلامت شما در صورت مصرف کربوهیدرات است. درشت مغذی روزهای کربوهیدرات برعکس روزهای هفته بوده و به 10-20 درصد چربی ، 10-20 درصد پروتئین و بقیه کربوهیدرات ( 60-80% ) است.

رژیم آنابولیک اساسا مبتنی بر این ایده است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم بدن را مجبور به دریافت انرژی از چربی ها و / یا اسیدهای آمینه می کند ، زیرا گلوکز کمیاب است. مفهوم دوم در مورد رژيم آنابوليك این است که تولید آندروژن با مصرف چربی اشباع ارتباط دارد. با این حال ، به نظر می رسد رژیم های غذایی پرچرب مزمن می توانند مقاومت به انسولین ایجاد کنند ، که برای مرحله بارگیری کربوهیدرات ها در آخر هفته های رژیم آنابولیک مضر است. علاوه بر این ، اشکال در محدود کردن مصرف کربوهیدرات در طول روزهای هفته این است که ترشح انسولین در حداقل خواهد ماند و پاسخ آنابولیک به وعده های غذایی را محدود می کند. به خاطر داشته باشید که انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و نشان داده شده است که باعث واکنش سنتز پروتئین عضله به وعده های غذایی فراتر از تغذیه فقط با پروتئین می شود.

گزینه های غذایی رژیم آنابولیک

دکتر DiPasquale نسبت به موضع خود مبنی بر اینکه چربی های اشباع منبع سوخت خوبی هستند و برای تولید بهینه هورمون ضروری است ، کاملا قاطع است. بنابراین ، برای روزهای هفته ( روزهای کم کربوهیدرات ) او تمایل دارد که پیشنهاد کند :

• برش های چرب پروتئین های حیوانی ( به ویژه گوشت های قرمز )
• تخم مرغ کامل
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر ، خامه ، کره و غیره
• روغن ترجیحا انواع کانولا ، بادام زمینی ، کتان ، ماکادامیا ، زیتون و نارگیل
• آجیل
• سبزیجات فیبردار به ویژه سبزیجاتی مانند کاهو ، کلم بروکلی ، کرفس و غیره

باز هم نکته اساسی در طول روزهای هفته تماشای میزان کربوهیدرات و نگه داشتن آنها در محدوده 5 الی 10 درصد کل کالری دریافتی شماست. به دلیل دریافت کربوهیدرات باقیمانده از سایر منابع غذایی ، در طول هفته احتمالا کربوهیدرات نشاسته ای نخواهید خورد.

نمونه رژیم آنابولیک

وعده غذایی اول

• 3 عدد تخم مرغ کامل با 28 گرم پنیر فلفلی پخته شده در 1 قاشق چایخوری روغن
• 2 ورق سوسیس بوقلمون
• کره بادام زمینی 10 گرم
• 530 کالری / 36.5 گرم چربی / 36.5 گرم پروتئین / 2.5 گرم کربوهیدرات خالص

وعده غذایی دوم

• 113 گرم گوشت خوک
• یک عدد سوسیس ایتالیایی
• مخلوط سالاد 1.5 فنجان
• 470 کالری / 32 گرم چربی / 38 گرم پروتئین / 3 گرم کربوهیدرات خالص

وعده غذایی سوم

• 113 گرم گوشت گاو ، 28 گرم پنیر فلفلی
• یک ورق سوسیس بوقلمون
• کره بادام زمینی 32 گرم
• 530 کالری / 34.5 گرم چربی / 40.5 گرم پروتئین / 3 گرم کربوهیدرات خالص

وعده غذایی چهارم

• 141 گرم سینه مرغ پخته شده در یک قاشق غذاخوری روغن
• 1 ورق سوسیس بوقلمون
• مخلوط سالاد 1.5 فنجان با یک قاشق غذاخوری بذر کتان
• کره بادام زمینی 21 گرم
• 500 کالری / 30 گرم چربی / 40.5 گرم پروتئین / 5.25 گرم کربوهیدرات خالص

وعده غذایی پنجم

• 170 گرم پنیر محلی
• 1/2 اسکوپ پروتئین وی
• کره بادام 16 گرم
• 5 گرم بذر کتان
• یک قاشق غذاخوری روغن
• 450 کالری / 27 گرم چربی / 36.5 گرم پروتئین / 9.5 گرم کربوهیدرات خالص

شیک های پری ورک اوت

• 1.5 اسکوپ پروتئین وی قبل از تمرین
• 2 اسکوپ پروتین وی بعد از تمرین
• 360 کالری / 5 گرم چربی / 78 گرم پروتئین / 8 گرم کربوهیدرات خالص

اکنون برای تعطیلات آخر هفته ( روزهای پر کربوهیدرات ) رژیم غذایی آنابولیک تا زمانی که کربوهیدرات کافی بخورید ، گزینه های غذایی چندان مهم نیستند. دکتر DiPasquale توصیه می کند کربوهیدرات ها را ” بارگیری مجدد ” کرده و اکثر آنها را در ساعات آخر روز بخورید ، اما این اجباری نیست. بعضی از افراد ممکن است کربوهیدرات را به خوبی تحمل کنند و می توانند آنها را به طور مساوی در طول روز پراکنده کنند. یک نمونه از روزهای آخر هفته ممکن است به این شکل باشد :

منوی نمونه آخر هفته ( بخش های مختلف براساس کالری دریافتی شما متفاوت خواهد بود :

• وعده غذایی 1 – پنکیک ، میوه تازه و املت سفید تخم مرغ
• وعده غذایی 2 – ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، سینه مرغ و نان سیر
• وعده غذایی 3 – نان شیرینی با پنیر کم چرب و سینه بوقلمون
• وعده غذایی 4 – سیب زمینی شیرین و یک همبرگر گوشت گاو بدون چربی
• وعده 5 – تاکو های میگو که روی برنج و لوبیا سرو می شوند

تا زمانی که هر روز به هدف مغذی و کالری خود برسید ، هیچ قانون سختگیری در مورد آنچه می خورید وجود ندارد. دکتر DiPasquale فقط مواد غذایی خاصی را برای هر بازه زمانی توصیه می کند تا الگویی ارائه دهد. رژیم آنابولیک در نظر گرفته نشده است که برخی از غذاها یا گروه های غذایی را حذف کند. همانطور که گفته شد ، شما احتمالا در روزهای هفته بسیاری از غلات یا سایر کربوهیدرات های نشاسته ای نخواهید خورد ، اما در آخر هفته ها آزادی زیادی برای این غذاها خواهید داشت.

حتما مطالعه کنید : رژیم جنرال موتورز + برنامه غذایی 7 روزه

سوالات متداول در زمینه رژیم غذایی آنابولیک

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.