شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

نکات تغذیه ورزشکاران

نکات تغذیه ورزشکاران

وقتی که به مدت 90 دقیقه و یا بیشتر ، سخت تمرین می کنید ، به خصوص اگر در حال انجام دادن کاری با شدت زیاد هستید که نیاز به استقامت بالایی دارد ، احتیاج به یک رژیم غذایی دارید تا به شما کمک کند تا در اوج خود کار کنید و سریعا بعد از آن به حالت اول خود برگردید.

کربوهیدرات

کربوهیدرات

1. استفاده از کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما آن ها را به گلوکز تبدیل کرده ( یک نوعی از شکر ) و آن ها را در ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. هنگامی که شما تمرین می کنید ، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل می کند.

اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش کنید ، گلیکوژن کافی در ماهیچه هایتان دارید ، حتی برای ورزش های سنگین.

اما اگر زمان تمرین شما بیشتر از آن باشد ، از این استراتژی ها استفاده نمایید :

• Joy Dubost ، متخصص تغذیه می گوید : بارگیری کربوهیدرات برای 3 الی 4 روز قبل از یک رویداد ، ذخیره گلیکوژن را زیاد می کند.

• رژیم غذایی را پیروی کنید که 70 درصد کالری آن از کربوهیدرات باشد و شامل نان ، غلات ، پاستا ، میوه و سبزیجات باشد ، تا بتوانید بیشترین میزان کربوهیدرات را ذخیره سازی کنید.

• برای یک رویداد بزرگ در یک روز ، آخرین وعده غذایی شما باید 3 الی 4 ساعت قبل از تمرین باشد تا معده شما زمان برای خالی شدن داشته باشد.

• از خوردن غذاهای شیرین و دارای نشاسته 30 دقیقه قبل از شروع فعالیت ، بپرهیزید ، آن ها میزان از دست دادن آب را افزایش می دهند.

• در طول جلسات تمرینات طولانی ، کربوهیدرات ها ، مواد معدنی و آب را تأمین کنید. میان وعده بخورید و هر 15 الی 20 دقیقه مایعات بنوشید. کربوهیدرات های خالص ( با شکر و یا آرد ) به سرعت وارد جریان خون می شوند ، جایی که برای کار ماهیچه ها سوخت تهیه می کند. خیلی از ورزشکاران نوشیدنی های ورزشی و یا ژل ها را ، از آن جایی که در دسترس هستند ، ترجیح می دهند. اما میوه ها و آب میوه های طبیعی بهترین گزینه ها هستند.

• بعد از تمام شدن تمرینات سنگین ، دوباره باید کربوهیدرات مصرف کنید. از آنجایی که شما نیاز به انرژی سریع ندارید ، بهتر است کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده را انتخاب کنید مانند نان های بیگل و یا هویج ، که هم کربوهیدرات را تامین کرده و هم عنصر غنی از مواد مغذی است.

پروتئین

پروتئین

2. پروتئین کافی دریافت کنید ، ولی نه بیش از حد!

پروتئین سوخت زیادی برای انرژی فراهم نمی کند ، اما شما نیاز به آن برای حفظ عضلات خود دارید.

• بدانید که چه چیزی نیاز دارید

به طور متوسط یک فرد به 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن خود ، روزانه نیاز دارد. برای فردی که 150 پوند وزن دارد ، حدودا 88 گرم پروتئین نیاز دارد. یک ورزشکار قدرتمند تا 1.7 گرم از وزن بدن خود به پروتئین نیاز خواهد داشت. یعنی برای فردی که 200 پوند وزن دارد ، حدود 150 گرم پروتئین نیاز می باشد.

• غذاهای مورد علاقه

مصرف بیش از حد پروتئین منجر به کشیدگی عضلات در کلیه ها می گردد. به جای مکمل های پروتئین ، از پروتئین های با کیفیت بالا مانند گوشت های سبک ، ماهی ، مرغ ، آجیل ، لوبیا ، تخم مرغ و یا شیر استفاده نمایید.

• زیاد بنوشید

شیر یکی از بهترین مواد غذایی برای ریکاوری بعد از تمرینات سخت می باشد ، زیرا یک تعادلی بین پروتئین و کربوهیدرات ایجاد می کند. شیر همچنین دارای پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر می باشد که ترکیب آن ها برای ورزشکاران بسیار مناسب است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتئین آب پنیر سریعا جذب می شود که منجر به افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرینات سخت می گردد. کازئین به آرامی هضم می شود که به ریکاوری عضله در مدت زمان طولانی بعد از تمرین های خسته کننده ، کمک می کند. شیر همچنین حاوی کلسیم بوده که برای محکم نگه داشتن استخوان ها بسیار اهمیت دارد.

چربی

چربی

3. در مصرف چربی ها دقت کنید

برای تمرینات طولانی ، مانند ماراتن ، هنگامی که منابع کربوهیدرات پایین می آید ، بدن شما برای دریافت انرژی به سمت چربی ها رو می آورد.

اکثر ورزشکاران تمام چربی که نیاز دارند از طریق پیروی کردن دستورالعمل های رژیم غذایی اصلی در خوردن چربی های اشباع نشده مانند آجیل ها ، آووکادو ، زیتون ، روغن گیاهی و ماهی های چرب مانند سالامون و ماهی تن ، به دست می آورند.

از خوردن غذاهای چرب در روز تمرین خودداری کنید ، زیرا معده شما را ناراحت می کنند.

 

مایعات

مایعات

4. مایعات را زود و به کرات بنوشید

تمرینات سخت ، به خصوص در هوای گرم ، باعث می شود تا آب بدنتان را به سرعت از دست بدهید. از دست دادن آب بدن ، به عملکرد شما آسیب می زند  و در موارد شدید ، زندگی شما را تهدید می کند.

تمامی ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، باید مداوم مایعات بنوشند و منتظر نمانند تا تشنه شوند. زمانی که خیلی احساس خستگی می کنید ، آب بدنتان را از دست داده اید.

یکی از راه های نظارت بر میزان آب بدن ، این است که مراقب رنگ ادرار خود باشید. رنگ زرد کم رنگ بدین معنا است که مایعات کافی در بدنتان دارید. رنگ زرد روشن و یا تیره یعنی آب بدنتان را دارید از دست می دهید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ، تمرینات سخت باعث می شود که آب بدنتان را سریعا از دست بدهید ، باید هم قبل از تمرین و هم در حین تمرین آب کافی بنوشید.

ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و یا دوچرخه سواران هر 10 الی 15 دقیقه در حین تمرین ، باید 8 تا 12 اونس مایعات بنوشند. هر زمان که ممکن است ، مایعات خنک بنوشید زیرا خیلی راحت تر از آبی که هم دمای اتاق است ، جذب می شود. مایعات خنک همچنین بدن شما را خنک نگه می دارد.

الکترولیت

الکترولیت

5. الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید

عرق کردن هم مایعات و هم الکترولیت را دفع می کند.

الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند. برای دوباره تهیه کردن آن ها ، از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید. اگر همچنین مایعات زیادی از دست داده اید ، نوشیدنی های ورزشی را با مقداری آب رقیق کنید تا به بهترین تعادل از مایعات و الکترولیت دست بیابید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

13 + 1 =