نکات لاغری – ترفندهای حرفه ای کاهش وزن سریع

نکات لاغری

آیا از اضافه وزن خسته شده اید ؟! بهترین راه کاهش وزن و حفظ آن پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری برای طولانی مدت است. علاوه بر این ، برای کالری سوزی هر روز ورزش کنید تا قلبتان نیز تقویت شود و سالم بماند. اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید ، تکنیک ها و نکات لاغری زیادی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت خود از آن ها پیروی کنید. با کیمیا مکمل همراه باشید!

متد اول : عادت های غذایی سالم

محاسبه میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن

یکی از اولین نکات لاغری پیدا کردن میزان متابولیک پایه ( BMR ) است ، که در واقع میزان کالری مورد نیاز روزانه شما برای زنده ماندن را مشخص می کند. سپس با استفاده از ابزارهای آنلاین میزان کالری که در طول فعالیت های فیزیکی می سوزانید را محاسبه کنید. نهایتا به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن که می خواهید در طول هفته از دست دهید ، 500‌ کالری از مقدار کلی کم کنید.

• برای محاسبه BMR خود در ابتدا مقدار وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم را مشخص کرده ( حاصل ضرب وزن بر حسب پوند در 0.45 ) و سپس قد خود را بر حسب سانتیمتر مشخص کنید ( حاصل ضرب قد بر حسب اینچ در 2.54 ). سپس از فرمول زیر برای محاسبه BMR استفاده نمایید :

( 10 * وزن بر حسب کیلوگرم ) + ( 6.25 * قد به سانتیمتر ) – ( 5 * سن ) – 161

• برای محاسبه میزان کالری که در طول فعالیت های فیزیکی می سوزانید از این ماشین حساب استفاده نمایید.

هشدار : هیچ وقت در طول روز کمتر از 1200 کالری دریافت نکنید ، مگر اینکه پزشک شما تجویز کرده باشد. خوردن کمتر از 1200 کالری در طول روز برای سلامتی شما خطرناک است.

مواد غذایی مصرفی روزانه را یادداشت کنید

هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی که مصرف می کنید را بنویسید. کیفیت غذای مصرفی و میزان کالری تخمین زده شده را بررسی کنید.

• می توانید غذایی که میل می کنید را بر روی کاغذ یادداشت کرده و یا به صورت دیجیتالی غذای خود را بررسی کنید. برنامه های زیادی وجود دارند که در این زمینه به شما کمک شایانی خواهند کرد.
• فراموش نکنید مواردی همچون انواع قهوه ها ، چاشنی ها ، سس سالاد و سایر مواردی که به همراه غذاها یا نوشیدنی ها میل می کنید را یادداشت کنید. تمامی این موارد جز مهم ترین نکات لاغری محسوب می شوند.

هر 4-2 ساعت وعده های غذایی خود را میل کنید

یکی از مهم ترین نکات لاغری که باید در ذهن خود داشته باشید این است که حذف وعده های غذایی به کاهش وزن شما کمک نمی کند و حتی ممکن است تمامی زحمات شما را مختل کند. غذا به شما انرژی می دهد ، بنابراین اگر مدت زمانی طولانی چیزی نخورید قطعا احساس خستگی خواهید کرد و همین امر باعث کاهش سطح فعالیت شما می گردد.

همچنین در این شرایط بدن شما تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی شیرین با کالری بالا برای تقویت انرژی خواهد داشت. بنابراین به جای اینکه خودتان را گرسنه کنید ، سعی کنید وعده های غذایی سالم را به صورت مداوم میل کنید.

• وعده های غذایی و میان وعده های منظم ، قند خون را ثابت نگه داشته که به کنترل میزان گرسنگی شما کمک می کند.

نکات لاغری : مصرف پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای به میزان کافی

جهت کاهش وزن سعی کنید 1/2 بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای ، 1/4 را با پروتئين کم چرب و 1/4 را با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید. علاوه بر این چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب را نیز در آن قرار دهید. به عنوان میان وعده ها انواع میوه ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات خرد شده را میل کنید.

کاهش میزان کالری دریافتی از طریق کاهش مقدار وعده ها

یکی از نکات لاغری این است که لازم نیست تمام وعده های غذایی مورد علاقه خود را حذف کنید تا لاغر شوید. همچنین انتخاب مواد غذایی سالم بدین معنا نیست که می توانید به اندازه دلخواه خود غذا بخورید. سعی کنید مقدار وعده های غذایی را با دقت اندازه گیری کرده و سعی کنید کاسه و بشقاب های کوچک را انتخاب کنید.

• به منظور بررسی ساده تر وعده های غذایی ، سر وقت میان وعده های خود را آماده کنید.

نکات لاغری : طعم های قوی تر می توانند به شما در کنترل اندازه بخش کمک کنند. به عنوان مثال ، حتی یک مقدار کوچک شکلات تلخ رضایت بخش بوده و مصرف سریع آن دشوار می باشد.

نکات لاغری : تشخیص غذاهای محرک

برای هر یک از شما ممکن است پیش آمده باشد که مواد غذایی خاصی شما را تحریک کند و نتوانید از خوردن آن ها دست بکشید. با کشف مواد غذایی تحریک کننده اشتهای شما ، روند کاهش وزن خود را بهبود دهید. روش هایی را برای مقابله با این عوامل برنامه ریزی کنید و این غذاها را در خانه یا محل کار خود نگه ندارید. همین کار باعث می شود وسوسه نشوید.

• به عنوان مثال شاید شما تمایل زیادی به خوردن پاپ کورن هنگام فیلم دیدن داشته باشید و یا شاید دلتان بخواهد بعد از ظهر سر کار آب نبات بخورید. برای مقابله با این وسوسه ، بهتر است مواد غذایی سالم را اطراف خود نگه دارید. مثلا می توانید یک کیسه پاپ کورن ساده که سالم تر است را هنگام فیلم دیدن میل کنید و یا عصرها می توانید یک تکه شکلات تلخ بخورید.

نکات لاغری : دیگر لازم نیست که غذاهای مورد علاقه خود را از حذف کنید. با این حال ، بهتر است که برای نحوه ترکیب آنها در برنامه غذایی خود برنامه ریزی کنید.

نکات لاغری : مصرف مواد غذایی سیر کننده

برخی از مواد غذایی به شما کمک می کنند تا سریع تر سیر شوید و برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید. بسیاری از این مواد غذایی حاوی پروتئین ، چربی یا فیبر هستند. با این حال ، غذاهایی که به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کنند گزینه های خوبی محسوب می شوند زیرا این به شما کمک می کنند اشتهای خود را کنترل کنید. در صورتی که می خواهید برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید ، لیست زیر گزینه های مناسبی هستند :

• سبزیجات غیر نشاسته ای
• ماهی
• گوشت
• آجیل و دانه ها
• لوبیا و حبوبات
• گریپ فروت
• جو دوسر
• سیب
• تخم مرغ
• زنجبیل
• سبزیجات برگ دار

انتخاب هوشمندانه مواد غذایی جایگزین غذاهای پرکالری

بیشتر مواد غذایی گزینه های متشابه سالم تری دارند که به شما امکان می دهد بدون مصرف چربی ، قند و کالری غیر ضروری از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. . مبادله غذاهای فرآوری شده با کالری بالا و نوشیدنی ها با جایگزین های سالم تر می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کرده و یکی از مهم ترین نکات لاغری محسوب می شود.

• سعی کنید حتما چند روز در هفته سبزیجات میل کنید. با جایگزین کردن گوشت با مواد غذایی مغذی مانند لوبیا ، توفو یا عدس می توانید ضمن اضافه کردن بسیاری از مواد مغذی به رژیم غذایی خود ، مقدار قابل توجهی از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
• به جای یک کوکی یا کیک فرآوری شده ، میوه های خوشمزه را به عنوان دسر میل کنید.
• مواد غذایی سالم و کم کالری را جایگزین چیپس و آب نبات کنید.
• به جای کره با روغن زیتون غذا بپزید. روغن زیتون همان مقدار کالری را دارد ، با این تفاوت که حاوی چربی های سالم است.

نکات لاغری : حذف نوشیدنی های قندی جهت کاهش کالری

نوشیدنی های شیرین قندی به سرعت میزان کالری دریافتی را افزایش داده و از این رو حذف این نوشیدنی ها یکی از نکات لاغری و کاهش وزن محسوب می شود. سودا ، چای ، قهوه و آب میوه های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به جای آن ها آب ، آب گازدار ، قهوه سیاه و چای تلخ را جایگزین کنید.

• نوشیدن آب یا چای تلخ به جای نوشابه ، قهوه ، الکل ، آب میوه یا شیر ممکن است به شما در کاهش صدها کالری در روز کمک کند.

متد دوم : رژیم های غذایی مختلف را امتحان کنید

رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنید!

رژيمی همچون رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن شما کمک شایانی می کند. این رژيم بر پایه مواد غذایی سنتی و سبک پخت و پز افرادی که نزدیک به دریای مدیترانه زندگی می کنند طراحی شده است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ، قلب سالم تری دارند.

حتما مطالعه کنید : 11 دلیل محبوبیت رژیم مدیترانه ای

اگر می خواهید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید از مصرف نان ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در عوض ، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید :

• ماهی
• روغن زیتون
• سبزیجات
• میوه
• لوبیا و حبوبات دیگر
• ادویه ها
• آجیل

نکات لاغری : به خاطر داشته باشید که هر برنامه غذایی که باعث کاهش کالری دریافتی شود ، به شما در کاهش وزن کمک می کند. علیرغم باور عمومی ، هیچ رژیم غذایی خاصی باعث نمی شود که به دلیل انواع مواد غذایی که می خورید سریع تر وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، برخی مواد غذایی کمک می کنند تا برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

رژیم پالئو را انتخاب کنید!

هنگامی که غارنشینان هنوز بر زمین حکمرانی می کردند ، زمان کافی برای پختن کاپ کیک و یا سرخ کردن سیب زمینی نداشتند. رژیم پالئو به دنبال این است که همان رژیم غذایی را که اجداد اولیه ما می خوردند ، دوباره بسازد. در این رژیم شما گوشت ، سبزیجات ، میوه و سایر غذاهایی را که در آن زمان وجود داشت می خورید و از هر چیزی که اجداد شما در دسترس نداشته اند پرهیز می کنید.

حتما مطالعه کنید : رژیم پالئو چیست‌ ؟

• یکی از نکات لاغری این رژیم این است که فاقد شیرین کننده های مصنوعی و غلات می باشد.

رژيم غذایی 30 روزه برای کاهش وزن

ایده اصلی این رژیم این است که به مدت 30 روز تمام غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود پاک کنید تا سیستم بدن شما از مواد مصنوعی و سایر مواد فرآوری شده بر روی دستگاه گوارش کاملا پاکسازی شود. یکی از مهم ترین عوامل نکات لاغری پیروی از این رژیم است ، زیرا پس از گذشت 30 روز متوجه تغییرات چشمگیری در سایز دور کمر و افزایش سطح انرژی خود خواهید بود.

• از مصرف انواع دانه ها ، لبنیات ، شکر ، حبوبات ، الکل و تمام غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
• گوشت ، سبزیجات و بعضی از میوه ها را میل کنید. علاوه بر این در طول روز آب زیادی بنوشید.

رژیم خام خاری برای کاهش وزن

اگر علاقه ای به مصرف گوشت ندارید و از پخت و پز خسته شده اید ، این رژیم مختص شما است! رژیم غذایی خام شامل غذاهایی است که پخته نشده اند. با مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات به مقدار قابل توجهی کاهش وزن خواهید داشت. یکی از نکات لاغری این رژیم این است که مصرف شیر نارگیل ، آجیل ، دانه‌ ها و سایر غذاهای پخته نشده نیز در این رژيم مجاز است.

• شما می توانید با جستجوی آنلاین دستورالعمل هایی برای تهیه غذاهای خام خوش طعم را پیدا کنید.

نکات لاغری : متخصصان تغذیه هشدار می دهند برای طولانی مدت از این رژیم پیروی نکنید ، زیرا باعث می شود مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید.

متد سوم : هر روز ورزش کنید

نکات لاغری : روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید

ورزش منظم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، قلبتان را تقویت کرده و سوخت و ساز را بالا نگه می دارد. سعی کنید بیشتر روزها تمرینات کاردیو انجام داده و هفته ای 3-2 بار تمرینات قدرتی انجام دهید. سعی کنید فعالیت هایی را انتخاب کنید که علاقه زیادی به آن ها دارید.

• به عنوان مثال می توانید بدوید ، پیاده روی کنید ، تمرینات هوازی انجام دهید و یا دوچرخه سواری و الپتیکال را انتخاب نمایید.
• برای حفظ سلامتی خود به حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط هر هفته نیاز دارید.

نکات لاغری : وقتی برای اولین بار ورزش می کنید ، طبیعی است که بدن شما آب را حفظ کند زیرا هدف ترمیم بافت عضلاتی که در حین تمرین تجزیه شده اند را دارد. به همین دلیل ممکن است در ابتدا وزن شما اندکی بالا رود. نگران نباشید! زمانی که به ورزش عادت کردید ، دوباره به وزن قبلی خود باز می گردید.

نکات لاغری : انتخاب تمرینات متناسب با سطح تناسب اندام

اگر برای اولین بار است که ورزش می کنید ، به احتمال زیاد نمی توانید برای مدت زمان طولانی به خودتان فشار بیش از حد وارد کنید. با این حال ، جهت دستیابی به نتیجه مطلوب لازم نیست بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. تمرین هایی را انتخاب کنید که بتوانید به خوبی انجام دهید.

• همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.

نکات لاغری : قبل از شروع تمرینات ورزشی دور کمر ، باسن و سینه خود را اندازه بگیرید. اگر وزن شما در حال افزایش باشد و این اندازه ها در حال کاهش ، این بدین معناست که شما در حال کاهش وزن و عضله سازی هستید.

نکات لاغری : انجام تمرینات کاردیو

در حالی که ترکیبی از تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی برای سلامت عمومی بدن مهم است ، تمرینات کاردیو همان چیزی است که باعث کاهش وزن سریع شما می گردد. تمرینات مقاومتی و با وزنه به سرعت باعث کاهش وزن نمی شود ، اما متابولیسم بدن را جهت به کارگیری کارآمد انرژی مورد هدف قرار می دهد.

• تمرینات کاردیو تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را بالا می برند.
• جهت دستیابی به نتیجه مطلوب پیشنهاد می کنیم تمرینات هوازی با شدت متوسط و شدت بالا را انجام دهید.

ایجاد تنوع در برنامه تمرینات ورزشی

تنوع عامل اصلی نکات لاغری در بهبود سلامتی و افزایش انگیزه است. وقتی هر روز یک نوع تمرین ورزشی را انجام می دهید ، خود را در معرض آسیب های احتمالی خطرناکی قرار می دهید. همچنین ممکن است خسته شوید و انگیزه ادامه دادن تمرینات برای طولانی مدت را از دست بدهید. در باشگاه سعی کنید از دستگاه های مختلف استفاده کنید ، در کلاس های تناسب اندام شرکت کرده و یکی سری تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید.

نکات لاغری : انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی و وزنه برداری از طرق افزایش عضله سازی و سطح متابولیسم ، حتی زمانی که ورزش نمی کنید ، به کاهش وزن کمک شایانی می کنند. 2 الی 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام داده و حداقل 1 روز را مابین برنامه تمرینی خود استراحت کنید.

• در روزهای استراحت برنامه تمرینات قدرتی تا جایی که به خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید ، می توانید حرکات کاردیو انجام دهید. سعی کنید فعالیت های در سطح متوسط را انتخاب نمایید.

نکات لاغری : سلول های عضلانی از نظر متابولیکی بیشتر از سلول های چربی فعال هستند. این بدین معناست که آنها نسبت به سلول های چربی کالری بیشتری می سوزانند ، حتی در زمان استراحت و خوابیدن.

تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات کل بدن را مورد هدف قرار می دهد

به این ترتیب شما هر گروه عضلانی را تمرین داده و کالری بیشتری را با عضلات بیشتر در یک زمان می سوزانید ، مانند انجام چند وظیفه با ورزش. به عنوان مثال در حالی که با یک دست خود دمبل را بالای سرتان می برید ، همزمان بر روی دوچرخه نشسته و رکاب بزنید.

نکات لاغری : در طول روز فعالیت خود را افزایش دهید

سعی کنید در طول روز بیشتر پیاده روی کنید ، به جای استفاده از آسانسور پله ها را پیاده بالا و پایین بروید. تا جایی که می توانید از پله ها استفاده کنید. اگر حیوان خانگی دارید سه بار در روز حیوان خود را بیرون برده و به همین بهانه پیاده روی کنید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.

• می توانید سرگرمی هایی همچون باغبانی ، نجاری ، تعمیر اتومبیل و نقاشی را انتخاب کنید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، حتی اگر ورزش نمی کنید.

استراحت کافی داشته باشید

استراحت مناسب وکافی به شما کمک می کند انرژی کافی در طول روز داشته باشید ، اشتهای شما کاهش یافته و کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرید. کمبود خواب در واقع به عدم توانایی در از دست دادن چربی مرتبط بوده و بنابراین خوابیدن به اندازه کافی می تواند شما را در مسیر کاهش وزن واقعا یاری کند.

• ایجاد یک برنامه مناسب برای خواب به شما کمک می کند تا سریع تر و راحت تر بخوابید. قبل از ساعت خواب به مدت 1 الی 2 ساعت ریلکس کرده و از مشاهده هر گونه صفحه نمایش در این مدت خودداری کنید.

سایر درمان های کاهش وزن را امتحان کنید

سونا بروید

سونا به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی آب از دست بدهید. برای جلوگیری از کم آبی بدن ، هر روز بیشتر از 15 الی 20 دقیقه در سونا نمانید. سونا به کاهش وزن دائمی کمک نمی کند ، اما باعث می شود برای مدت زمان کوتاهی لاغر بمانید و وزن ناشی از آب بدن را کاهش می دهد.

• اطمینان حاصل کنید که پس از استفاده از سونا به منظور جلوگیری از کم آبی بدن ، مصرف آب خود را افزایش می دهید.

بیشتر بخوانید :

• راههای کاهش وزن سریع + بهترین رژیم های لاغری + تمرینات ورزشی و نکات تکنیکی
• رژیم اتکینز چیست + نمونه برنامه غذایی یک هفته ای
• رژیم غذایی معکوس چیست

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.