نکات مهم رژیم لاغری – 21 ترفند کاهش وزن

قبل از اینکه مستقیما به سراغ غذاهای مضر همچون سیب زمینی سرخ کرده بروید ، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات مردم عطش را با گرسنگی اشتباه می گیرند ، بنابراین هنگامی که یک لیوان آب خنک واقعا تمام چیزی است که شما نیاز دارید می توانید کالری اضافی دریافت نکنید. اگر آب آشامیدنی ساده برایتان کافی نیست ، سعی کنید آب های گازدار طعم دار و یا چای گیاهی و میوه میل کنید.

بی فکر غذا خوردن اغلب بعد از شام رخ می دهد ، زمانی که نشسته و می خواهید استراحت کنید. نشستن در مقابل تلویزیون و خوردن انواع اسنک ها یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که همه ما انجام می دهیم. بعد از یک ساعت مشخصی در آشپزخانه را ببندید و یا میان وعده های کم کالری همچون بسته های کوکی 100 کالری و یا نصف فنجان بستنی کم چرب میل کنید.

به جای اینکه غذاهای موردعلاقه خود را به طور کلی قطع کنید ، زیرکانه خرید کنید. به جای خرید یک جعبه کوکی بزرگ ، یک بسته کلوچه کوچک و یا یک بسته آب نبات بخرید و میل کنید. هنوز هم می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید - نکته اصلی رعایت اعتدال است.

اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری که می سوزانید باشد ، لاغر می شوید. اما اگر همیشه احساس گرسنگی داشته باشید ، دریافت کالری کمتر یک چالش خواهد بود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که روزانه 4 الی 5 وعده غذایی یا میان وعده میل می کنند ، قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. محققان پیشنهاد می کنند کالری روزانه خود را به وعده های غذایی کوچک یا میان وعده ها تقسیم کنید. بیشتر وعده های شما باید اوایل روز باشد و شام آخرین وعده ای باشد که غذا می خورید.

پروتئین یکی از مواد غذایی سیر کننده است که نسبت به کربوهیدرات و چربی رضایت بخش تر بوده و به شما کمک می کند برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید. همچنین به حفظ توده های عضلانی کمک کرده و منجر به بهبود روند چربی سوزی می گردد. از این رو مطمئن شوید که پروتئین های سالم همچون غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، سفید تخم مرغ ، ماست ، پنیر ، سویا ، آجیل و انواع لوبیا در رژیم غذایی خود میل می کنید.

از انواع ادویه ها و فلفل ها در غذاهای خود استفاده کنید تا هم طعم غذای شما بهتر شود و هم بیشتر احساس رضایت داشته باشید. سخنگوی انجمن رژیم های غذایی آمریكا در این باره بیان می کند : " غذاهای پر از عطر و طعم ، حس بویایی شما را تحریک كرده و رضایت بخش تر خواهد بود ، بنابراین بیش از حد ممکن غذا نمی خورید."

داشتن میان وعده و غذاهای آماده چند دقیقه ای ، در دستیابی به نتیجه مطلوب کمک شایانی می کنند. اگر بتوانید در عرض 10 دقیقه برای خود غذا آماده کنید ، کمتر احتمال دارد که پیتزا سفارش دهید. برخی از این دسته مواد غذایی عبارتند از : سبزیجات یخ زده ، پاستای سبوس دار ، پنیر کم چرب ، کنسرو گوجه فرنگی ، کنسرو لوبیا ، سینه مرغ کبابی شده ، نان پیتا و یا تورتیلای سبوس دار و انواع سبزیجات آماده مخصوص سالاد.

سفارش وعده های غذایی کودکان در رستوران یک روش عالی کاهش میزان کالری و نگه داشتن وعده های غذایی در حد معقول است. یک راه دیگر استفاده از بشقاب های کوچک است. این کار باعث می شود وعده های غذایی بیشتر به نظر برسد و اگر ذهن شما راضی شد ، احتمالا معده شما راضی خواهد شد!

با مصرف ماکارونی و نان کمتر و سبزیجات بیشتر ، در طول یک سال یک سایز کم خواهید کرد. با کاهش وعده های نشاسته ای و افزایش مصرف سبزیجات ، میزان کالری دریافتی شما 100 تا 200 کاهش می یابد.

شاید تصور شما این باشد که با حذف شما ، لاغر خواهید شد. بسیاری از تحقیقات انجام شده عکس این موضوع را نشان می دهند. نه تنها عدم خوردن صبحانه باعث می شود خیلی زود گرسنه شوید ، بلکه شما در وعده ناهار و شام خیلی بیشتر غذا می خورید. برای کاهش وزن و حفظ آن ، همیشه یک صبحانه سالم مانند غلات با فیبر بالا و شیر کم چرب و میوه تهیه کرده و میل کنید.

فیبر به هضم غذا کمک کرده ، از یبوست جلوگیری می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد و نهایتا به کاهش وزن کمک شایانی می کند. بیشتر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کنند. به منظور بهره مندی از مزایای بالقوه آن ، بیشتر خانم ها باید روزانه 25 گرم و آقایان 38 گرم ( و یا 14‌گرم در 100‌ کالری ) فیبر دریافت کنند. منابع خوب فیبر شامل جو دوسر ، لوبیا ، غلات سبوس دار ، آجیل و بیشتر میوه ها و سبزیجات هستند.

اگر در فریزر بستنی و در قفسه آشپزخانه چیپس دارید ، کاهش وزن برای شما سخت تر خواهد شد. با پاک سازی قفسه ها از مواد غذایی چرب و چاق کننده ، وسوسه خوردن تنقلات را کاهش دهید.

اگر با سرعت دلخواه خود وزن کم نمی کنید ، دلسرد و ناامید نشوید. کاهش وزن نیاز به زمان دارد. کارشناسان پیشنهاد می کنند یک هدف واقعی کاهش وزن در حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته تعیین کنید. اگر انتظارات شما بیش از حد بالا باشد ، هنگامی که به سرعت لاغر نشوید تسلیم می شوید. به یاد داشته باشید زمانی که کاهش وزن 5 الی 10 درصدی را مشاهده کردید ، فواید بالقوه رژیم خود را مشاهده خواهید کرد.

افرادی که به طور مرتب خودشان را وزن می کنند ، بیشتر در کاهش وزن موفق هستند. اکثر متخصصان پیشنهاد می کنند هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید ، بنابراین متوجه نوسانات روزانه می شوید. وقتی خود را وزن می کنید ، این نکات را دنبال کنید : در یک ساعت مشخصی از روز ، روز مشخصی در هفته ، با وزنه اندازه گیری و لباس های یکسان خودتان را وزن کنید.

هنگامی که خواب کافی ندارید ، بدن شما هورمون تحریک کننده اشتهای گرلین را بیش از حد تولید می کند ، اما هورمون لپتین ( هورمون سیری ) را تولید نمی کند. خواب کافی باعث ایجاد احساس آرامش و سیری شده و به شما کمک می کند از مصرف تنقلات و اسنک ها خودداری کنید.

به منظور محاسبه میزان هر وعده غذایی از مقیاس های اندازه گیری مخصوص آشپزخانه استفاده کنید و با اندازه گیری فنجان ها مقدار وعده های غذایی هر هفته خود را تعیین کنید. از بشقاب و لیوان های کوچکتر برای کم کردن سایز وعده های غذایی خود استفاده کنید. وعده های غذایی رستوران ها را نصف کرده و هر یک وعده غذایی بزرگ را به دو وعده تقسیم کنید.

بهترین رژیم غذایی ، رژیمی است که در آن بتوانید بیشتر غذا بخورید نه کمتر! اگر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید ، احساس گرسنگی نخواهید داشت زیرا این غذاها سرشار از مواد مغذی همچون فیبر و آب بوده و همین امر می تواند احساس پر بودن را به شما منتقل کند. می توانید تنقلات نیز میل کنید ، البته اگر هوشمندانه انتخاب کرده باشید.

دفعه بعدی که خواستید سراغ تنقلات چاق کننده بروید ، سعی کنید آدامس های بدون قند را انتخاب کنید. آدامس هایی را انتخاب کنید که هم نفس شما را تازه می کنند ( مانند آدامس های نعنایی ) و هم به کنترل اشتها ، کاهش تمایل به اسنک ها و نهایتا کاهش وزن کمک شایانی می کنند. البته توجه داشته باشید که سوربیتول اضافی ، الکل شکر ، که گاهی اوقات در آدامس های رژیمی به کار برده می شود در برخی افراد منجر به اسهال می گردد. اگرچه آدامس ممکن است باعث شود شما کمتر غذا بخورید ، اما به این معنی نیست که می توانید از خوردن دست بکشید. یک رژیم غذایی خوب و ورزش نیز بسیار حائز اهمیت است.

یک قلم و کاغذ ساده می تواند باعث کاهش چشمگیر وزن شما شود. مطالعات انجام شده نشان می دهد نوشتن غذایی که می خورید و نوشیدنی که می آشامید به شما کمک می کند تا از زمان و مقدار و چیزی که میل می کنید بیشتر آگاه باشید و نهایتا منجر به دریافت کالری کمتر می گردد. یک مطالعه نشان می دهد افرادی که شش روز در هفته برنامه غذایی خود را یادداشت می کنند ، تقریبا دو برابر افرادی که تنها یک روز در هفته برنامه غذایی خود را یادداشت می کنند لاغر می شوند.

اگر هر روز هفته پیاده روی کرده اید و در یک ماه توانسته اید 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید ، وقت آن رسیده است برای خودتان جشن بگیرید. در نظر گرفتن پاداش برای موفقیت در کاهش وزن شما را بیشتر تشویق می کند ، از این رو برای دستاوردهای خود شاد باشید. یک سی دی موسیقی برای خود بخرید ، سینما بروید و برای اهداف بعدی خود پاداش در نظر بگیرید. مراقب باشید که نباید با یک پیتزا و یا بستنی گردو برای خودتان جشن بگیرید!

کمک گرفتن از اطرافیان به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند. از این رو به خانواده و دوستانتان درباره شیوه زندگی و برنامه رژیمی کاهش وزن خود توضیح دهید. شاید آن ها در انجام تمرینات ورزشی ، غذا خوردن و برنامه کاهش وزن شما شرکت کنند. گاهی اوقات که ممکن است خسته شوید آن ها به شما کمک می کنند ، امید می دهند و ادامه راه را آسان تر می کنند.