هایپرتروفی عضلانی چیست ؟
تمرینات تقویت عضلات باسن
2021-06-21
6 راه ساده آب کردن شکم
2021-07-06
هایپرتروفی عضلانی / هیپرتروفی چیست / مکانیسم هایپرتروفی / هیپرتروفی عضله / انواع هایپرتروفی عضله
هایپرتروفی عضلانی ( Hypertrophy ) و یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن سلول های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد ، گفته می شود. در این حالت ، سلول ها آب و خوراک بیشتری را جذب می کنند و در نتیجه حجمشان بزرگ تر می شود. در پرسازی تعداد سلول ها افزایش نمی یابد. به حالتی که تعداد سلول های بافت ها و اندام ها افزایش پیدا کند ، پر یاختگی ( هایپرپلازی ) گفته می شود. هایپرتروفی عضلانی برعکس پدیده کاهیدگی ( آتروفی ) است. کم سازی زمانی رخ می دهد که اندازه بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم سلول ها کاهش یابد.
شاید اصطلاح هایپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است! در این مقاله سعی کرده ایم درباره این اصطلاح در بدنسازی و نقش آن در افزایش رشد عضلات اطلاعات جامعی ارائه دهیم. شما باید بدانید که هایپرتروفی عضلانی مسئله ای پیچیده است و کمتر کسی را می توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را به شما توضیح دهد. اما خبر خوب این است که نیازی به یادگیری اصول ندارید تا از هایپرتروفی به عنوان وسیله ای برای عضله سازی استفاده کنید. در ابتدا سعی خواهیم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح دهیم و در ادامه به روش های کاربردی برای بهره برداری از هایپرتروفی برای رشد عضلانی خواهیم پرداخت. بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود!
” هیپرتروفی عضله افزایش و رشد سلول های عضلانی است. هیپرتروفی به افزایش اندازه عضلانی که از طریق ورزش بدست می آید اشاره دارد. هنگام تمرین ، اگر می خواهید عضله را تنظیم یا بهبود دهید ، بلند کردن وزنه متداول ترین روش برای افزایش هیپرتروفی است.“
هایپرتروفی عضلانی چیست ؟
هایپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول هایی که آن را تشکیل می دهند. دو نوع هایپرتروفی وجود دارد :
- هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
- هایپرتروفی میوفیبریلار
هایپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هایپرتروفی میوفیبریلار
با هایپرتروفی میوفیبریلار شروع می کنیم. میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی. میوفیبریلار از پروتئین هایی ساخته شده است که می توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است. هایپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می شود. حالا به تفسیر هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می پردازیم. سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما ( یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول ها ) است. بنابراین سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل پروتئین ، گلیکوژن ، آب ، کلاژن و سایر ترکیبات است. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است. ما می دانیم زمانی که هایپرتروفی میوفیبریلار رخ می دهد ، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ خواهد داد. همچنین می دانیم که می توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین ، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین سبب ایجاد هایپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید.
نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضلات
برای ایجاد عضله از طریق وزنه برداری ، باید هم آسیب مکانیکی داشته باشید و هم خستگی! وقتی وزنه سنگینی را بلند می کنید ، پروتئین های انقباضی عضلات باید نیرویی ایجاد کنند تا مقاومت حاصل از وزن را براندازند. به نوبه خود ، این می تواند به ساختار عضلات آسیب برساند. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضلانی منجر به افزایش اندازه عضلات می شود. خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی منبع موجود ATP را از بین می برند ، یک جز انرژی است که به انقباض عضلات کمک می کند. آنها قادر به ادامه سوخت انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزن را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند منجر به افزایش حجم عضله شود. آسیب مکانیکی و خستگی متابولیکی برای دستیابی به هایپرتروفی عضلات مهم هستند. لزوما لازم نیست عضلات خود را تا حدی که ” خستگی ” نامیده می شود ، کار کنید – بدین معنا که نمی توانید با تکرار به نتایج دلخواه برسید. یک مطالعه از سال 2010 نشان داد که برای افزایش حجم عضلات ، باید فشار متابولیکی قابل توجهی بر روی عضلات وجود داشته باشد ، به علاوه یک درجه متوسط از تنش عضلانی.
برای دستیابی به هیپرتروفی عضله هر چند وقت یکبار باید وزنه بلند کنید ؟
اینکه هر چند وقت یکبار برای رسیدن به مکانیسم هایپرتروفی عضلانی نیاز به تمرین کردن دارید ، به اهداف شما بستگی دارد. می توانید یکی از این برنامه های وزنه برداری زیر را امتحان کنید :
- بلند کردن وزنه سه روز در هفته ( مخصوصا وزنه های سنگین ). این امکان را برای شما فراهم می کند تا یک روز در بین جلسات به عضلات خود کمک کنید تا بهبود یابند. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.
- فقط دو روز در هفته وزنه بلند کنید ، بسته به سطح آمادگی جسمی فعلی شما.
- تناسب بین بلند کردن وزنه عضلات بالاتنه و بلند کردن وزنه عضلات پایین تنه در روزهای مختلف. این به شما امکان می دهد تا ضمن داشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری ، گروه های عضلانی مختلف را تمرین دهید.
نکاتی برای استفاده بهینه از تمرینات ورزشی جهت بهبود مکانیسم هایپرتروفی
- از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که وزنه برداران باید 6-12 تکرار در هر ست را مورد هدف قرار دهند. بین ست ها 60-90 ثانیه زمان برای استراحت در نظر بگیرید. این به دستیابی به هایپرتروفی عضلات کمک می کند ، زیرا عضلات شما خسته می شوند.
- وزنه های مناسب را بلند کنید. وزنه های خیلی سبک را انتخاب نکنید ، زیرا به شما اجازه نمی دهد به حجم عضلات مد نظرتان دست یابید.
- تمرینات یا فعالیت های خود را تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا فیبرهای عضلانی مختلف یا متعدد را در یک حرکت یا مدار به کار بگیرید.
- یک مربی حرفه ای می تواند به شما کمک کند یک برنامه وزنه برداری برای رسیدن به اهداف خود ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید ، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا رشد و افزایش حجم و سایز را مشاهده کنید. برای ایمن ماندن ، هرگز مقدار وزنی را که خیلی سریع بلند می کنید افزایش ندهید. درعوض ، هر هفته افزایش تدریجی را در نظر بگیرید.
تمرینات هیپرتروفی عضله چیست ؟
یک تمرین هیپرتروفی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما از طریق ورزش طراحی شده است. این معمولا به معنای بلند کردن وزنه ها برای بهبود قدرت و فرم دهی عضلات است. در طول تمرین هایپرتروفی ، شما روی ” زمان تحت تنش ” تمرکز خواهید کرد – تکمیل تمریناتی که چالش برانگیز است ، در حالی که از فرم صحیح برای هر تکرار استفاده می کنید. تمرینات معمولا برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن تقسیم می شوند و یک برنامه هایپرتروفی عضلات معمولا شامل 2-5 تمرین در هر هفته خواهد بود. مزایای مکانیسم هایپرتروفی به شرح زیر می باشد :
- تغییر ترکیب بدن شما : تمرینات هایپرتروفی می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضله بدون چربی کمک کند ، در نتیجه نسبت بیشتری از عضله بدون چربی نسبت به سایر بافت های بدن ایجاد می شود.
- ایجاد احساس خوب : تمرینات قدرتی اندورفین آزاد می کند که می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. با تقویت بدن ، متوجه می شوید که به طور کلی احساس بهتری دارید. به دست آوردن قدرت بدنی به صورت سیستماتیک و پیشرونده می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد ، که ممکن است به سایر مناطق زندگی شما سرازیر شود.
- شما می توانید از نظر جسمی قوی تر و قدرتمندتر شوید : تمرینات مقاومتی قدرت شما را افزایش می دهد. این می تواند به کاهش خطر آسیب و کمک به مقابله با اثرات کار در یک کار بی تحرک کمک کند. همچنین می تواند کارهای روزمره شما را آسان کند ، مانند هر زمان که وزنه بلند یا حمل می کنید.
- حفظ تراکم استخوان : تمرین با وزنه به حفظ تراکم استخوان کمک می کند ، چیزی که به ویژه برای زنان با افزایش سن بسیار مهم است.
- کمک به مقاومت به انسولین : شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی یا تمرینات هیپرتروفی عضلانی می تواند به کنترل و بهبود تعادل هورمون هایی که بر رفتار خوردن و ذخیره انرژی در بدن تاثیر دارند ، کمک کند. با رشد و تقویت بافت عضلانی ، هورمون ها آزاد شده و به سوخت و ساز موثرتر انرژی کمک می کند. این تغییر در متابولیسم می تواند به بهبود عوامل خطر در شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
- کالری سوزی بیشتر : بافت عضلانی نسبت به انواع دیگر بافت ها از نظر متابولیکی فعال تر است ( انرژی بیشتری می سوزاند ). این بدین معن است که هرچه قوی تر می شوید و از طریق تمرینات هایپرتروفی ترکیب بدن خود را تغییر می دهید ، حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری می سوزانید.
تعداد تکرار مناسب هیپرتروفی چیست ؟
تمرینات هیپرتروفی می توانند چندین ساختار تمرینی مختلف را دنبال کنند ، با 8 تا 15 تکرار برای هر تمرین. برخی از ساختارهای مختلف تمرینی که در برنامه های قدرتی مشاهده خواهید کرد شامل موارد زیر است :
- سوپرست : جایی که دو تمرین را که به طور متناوب گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار می دهد ، انجام می دهید.
- تری-ست : مانند یک سوپر ست ، اما با سه تمرین.
- ست های هرمی : این جایی است که شما برای یک تمرین و با استراحت بین هر ست ، مقدار وزنه را افزایش داده و تعداد تکرارها را در هر ست کاهش می دهید.
- دوره ای : تمرینات قدرتی در خانه از روند دوره ای به جای مجموعه های هرمی استفاده می کنند ، زیرا ممکن است برای تمرین در خانه وزنه های زیادی نداشته باشید.
- تمرینی که در پایان برنامه تمرینی انجام می شود تا عضله را خسته کرده و قدرت خود را برای یک فشار نهایی به چالش بکشید ( این باید احساس قدرت را در شما ایجاد کند! )
چگونه تمرینات ورزشی سبب ایجاد اثر یکی از انواع هایپرتروفی عضلانی روی دیگری می گردد ؟
برخی تحقیقات انجام شده نشان داده است چیزی به نام هایپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی توانیم با قطعیت نظر بدهیم. بعضی ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هایپرتروفی میوفیبریلار است. شما چطور می توانید توضیح دهید که یک پاورلیفترکار 77 کیلویی می تواند یک بدنساز 100 کیلویی را در حرکت اسکات شکست دهد؟!
پاسخ ما در تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هایپرتروفی سارکوپلاسمیک ( افزایش حجم مایع پلاسما ) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می شود. بنابراین شما می توانید بزرگ تر دیده شوید ، اما لزوما قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.
به عنوان مثال پاورلیفترکارها فقط پرس سینه ، اسکات و ددلیفت را سنگین تر اجرا نمی کنند. آنها این حرکات را در طی هفته بیشتر هم اجرا می کنند. این مسئله خیلی مهم است ، چرا که هر چه شما یک حرکت را بیشتر اجرا کنید در انجام دادن آن تبحر بیشتری هم پیدا می کنید در نتیجه وزنه سنگین تری را هم می توانید جا به جا کنید.
خبر خوب این است که شما به عنوان بدنساز نیازی ندارید نگران این بحث های علمی باشید. شما به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستید و در این مطلب می خواهیم نشان بدهیم که چطور هایپرتروفی عضلانی را تحریک کنیم!
روش های تحریک هایپرتروفی عضلات :
- تنش پیشرونده : به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده تر افزایش میزان وزنه ها در طول زمان است.
- آسیب عضلانی : این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید ، سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می شود.
- استرس متابولیک : این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار و ست هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. ( البته نه خستگی کامل! )
به عنوان مثال کار کردن شما با وزنه های سنگین همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است. کار کردن شما با وزنه های سبک و تکرارهای بالا ، استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. ( مخصوصا وقتی زمان استراحت بین ست ها خیلی کوتاه است ). تحقیقات نشان می دهند که از بین این 3 روش ، روش تنش پیشرونده مهم ترین دلیل رشد عضلانی است.
به بیان دیگر اگر می خواهید که هر چه سریع تر عضله بسازید ، باید به مرور زمان میزان وزنه هایی را که جا به جا می کنید را افزایش دهید.
وزنه های سبک یا سنگین کدامیک برای هایپرتروفی مناسب هستند ؟
در این قسمت نیز شما نظرات متفاوتی را پیدا می کنید. اما نظری که آن را در عمل مناسب دیده ایم بدین گونه است :
شما می توانید با وزنه های سبک یا سنگین عضله بسازید. اما اگر می خواهید به ماکزیمم رشد عضلانی برسید ، باید روی وزنه های سنگین و تمرین با حجم متوسط تمرکز کنید.
منظور از وزنه های سنگین یعنی 80 درصد میزان وزنه ای که فقط یک بار آن را می توانید جا به جا کنید ( تکرار بیشینه ). یک تحقیق بسیار مهم که در این زمینه انجام شده است. محققان 33 ورزشکار را به 2 گروه تقسیم کردند. گروه اول هفته ای 4 جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت 4 ست با 10 الی 12 تکرار با وزنه هایی 70 درصد تکرار بیشینه انجام می دادند. گروه دوم هفته ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت 4 ست با 3 ال 5 تکرار با وزنه هایی 90 درصد تکرار بیشینه انجام می دادند.
همان طور که مشاهده می کنید گروه اول از همان روشی استفاده می کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می گیرد! گروه دوم روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته اند. هر دو گروه یک سری حرکات مشابه از جمله پرس شانه نشسته ، پرس سینه ، اسکات از پشت و ددلیفت را انجام داده بودند. در ضمن مواد غذایی کاملا مشابه را نیز مصرف کردند. بعد از 8 هفته دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند.
اما چرا؟! پاسخ خیلی ساده است. گروه دوم استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده و فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند.
هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین دهیم ؟
مربیان زیادی در باشگاه به شما خواهند گفت که برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین دهید.
اما این ادعا لزوما درست نیست! چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوما سبب بهبود نتایج نمی شود. به این گفته از یک مربی بدنسازی توجه داشته باشید :
تعداد دفعاتی که در هفته می توانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی دارد که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده اید.
به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین شما بالاتر باشد ، در هفته کمتر می توانید روی عضله فشار وارد کنید. بنابراین اگر می خواهید میزان وزنه های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش دهید و اگر می خواهید میزان وزنه های خود را پایین تر ببرید ، می توانید حجم تمرین را افزایش دهید.
دلیلش این است که انجام تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین استرس زیادی را به بدن وارد می کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد. نتیجه ای که از این مبحث می گیریم این است که برنامه تمرینی شما باید 2 خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد :
- روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه های سنگین تاکید داشته باشد.
- در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد.
نتیجه گیری :
- باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید.
- تمرینات با تکرار بالا استفاده خود را دارند اما اگر می خواهید به سرعت عضله بسازید ، باید میزان وزنه های شما 75 درصد وزنه تکرار بیشینه باشد.
- باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
- فراتر از تعداد تکرار و ست ها یا نوع حرکات تمرینی ، شما باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه ای که جا به جا می کنید در درازمدت تمرکز کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
