برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته
2019-07-20
زمان اعزام تیم ملی پرورش اندام اعلام گردید!
2019-07-21
هایپرتروفی عضلانی ( Hypertrophy ) و یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن سلول های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد ، گفته می شود. در این حالت ، سلول ها آب و خوراک بیشتری را جذب می کنند و در نتیجه حجمشان بزرگ تر می شود.
در پرسازی تعداد سلول ها افزایش نمی یابد. به حالتی که تعداد سلول های بافت ها و اندام ها افزایش پیدا کند ، پر یاختگی ( هایپرپلازی ) گفته می شود. هایپرتروفی عضلانی برعکس پدیده کاهیدگی ( آتروفی ) است. کم سازی زمانی رخ می دهد که اندازه بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم سلول ها کاهش یابد.
شاید اصطلاح هایپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است! در این مقاله سعی کرده ایم درباره این اصطلاح در بدنسازی و نقش آن در افزایش رشد عضلات اطلاعات جامعی ارائه دهیم.
شما باید بدانید که هایپرتروفی عضلانی مسئله ای پیچیده است و کمتر کسی را می توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را به شما توضیح دهد. اما خبر خوب این است که نیازی به یادگیری اصول ندارید تا از هایپرتروفی به عنوان وسیله ای برای عضله سازی استفاده کنید.
در ابتدا سعی خواهیم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح دهیم و در ادامه به روش های کاربردی برای بهره برداری از هایپرتروفی برای رشد عضلانی خواهیم پرداخت. بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود!
هایپرتروفی عضلانی چیست ؟
هایپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول هایی که آن را تشکیل می دهند. دو نوع هایپرتروفی وجود دارد :
- هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
- هایپرتروفی میوفیبریلار
هایپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هایپرتروفی میوفیبریلار
با هایپرتروفی میوفیبریلار شروع می کنیم. میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی. میوفیبریلار از پروتئین هایی ساخته شده است که می توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است.
هایپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می شود. حالا به تفسیر هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می پردازیم. سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما ( یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول ها ) است. بنابراین سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل پروتئین ، گلیکوژن ، آب ، کلاژن و سایر ترکیبات است. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است.
ما می دانیم زمانی که هایپرتروفی میوفیبریلار رخ می دهد ، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ خواهد داد. همچنین می دانیم که می توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین ، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین سبب ایجاد هایپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید.
چگونه تمرینات ورزشی سبب ایجاد اثر یکی از انواع هایپرتروفی عضلانی روی دیگری می گردد ؟
برخی تحقیقات انجام شده نشان داده است چیزی به نام هایپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی توانیم با قطعیت نظر بدهیم. بعضی ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هایپرتروفی میوفیبریلار است. شما چطور می توانید توضیح دهید که یک پاورلیفترکار 77 کیلویی می تواند یک بدنساز 100 کیلویی را در حرکت اسکات شکست دهد؟!
پاسخ ما در تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هایپرتروفی سارکوپلاسمیک ( افزایش حجم مایع پلاسما ) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می شود. بنابراین شما می توانید بزرگ تر دیده شوید ، اما لزوما قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.
به عنوان مثال پاورلیفترکارها فقط پرس سینه ، اسکات و ددلیفت را سنگین تر اجرا نمی کنند. آنها این حرکات را در طی هفته بیشتر هم اجرا می کنند. این مسئله خیلی مهم است ، چرا که هر چه شما یک حرکت را بیشتر اجرا کنید در انجام دادن آن تبحر بیشتری هم پیدا می کنید در نتیجه وزنه سنگین تری را هم می توانید جا به جا کنید.
خبر خوب این است که شما به عنوان بدنساز نیازی ندارید نگران این بحث های علمی باشید. شما به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستید و در این مطلب می خواهیم نشان بدهیم که چطور هایپرتروفی عضلانی را تحریک کنیم!
روش های تحریک هایپرتروفی عضلات :
- تنش پیشرونده : به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده تر افزایش میزان وزنه ها در طول زمان است.
- آسیب عضلانی : این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید ، سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می شود.
- استرس متابولیک : این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار و ست هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. ( البته نه خستگی کامل! )
به عنوان مثال کار کردن شما با وزنه های سنگین همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است. کار کردن شما با وزنه های سبک و تکرارهای بالا ، استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. ( مخصوصا وقتی زمان استراحت بین ست ها خیلی کوتاه است ). تحقیقات نشان می دهند که از بین این 3 روش ، روش تنش پیشرونده مهم ترین دلیل رشد عضلانی است.
به بیان دیگر اگر می خواهید که هر چه سریع تر عضله بسازید ، باید به مرور زمان میزان وزنه هایی را که جا به جا می کنید را افزایش دهید.
وزنه های سبک یا سنگین کدامیک برای هایپرتروفی مناسب هستند ؟
در این قسمت نیز شما نظرات متفاوتی را پیدا می کنید. اما نظری که آن را در عمل مناسب دیده ایم بدین گونه است :
شما می توانید با وزنه های سبک یا سنگین عضله بسازید. اما اگر می خواهید به ماکزیمم رشد عضلانی برسید ، باید روی وزنه های سنگین و تمرین با حجم متوسط تمرکز کنید.
منظور از وزنه های سنگین یعنی 80 درصد میزان وزنه ای که فقط یک بار آن را می توانید جا به جا کنید ( تکرار بیشینه ). یک تحقیق بسیار مهم که در این زمینه انجام شده است. محققان 33 ورزشکار را به 2 گروه تقسیم کردند. گروه اول هفته ای 4 جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت 4 ست با 10 الی 12 تکرار با وزنه هایی 70 درصد تکرار بیشینه انجام می دادند. گروه دوم هفته ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت 4 ست با 3 ال 5 تکرار با وزنه هایی 90 درصد تکرار بیشینه انجام می دادند.
همان طور که مشاهده می کنید گروه اول از همان روشی استفاده می کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می گیرد! گروه دوم روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته اند. هر دو گروه یک سری حرکات مشابه از جمله پرس شانه نشسته ، پرس سینه ، اسکات از پشت و ددلیفت را انجام داده بودند. در ضمن مواد غذایی کاملا مشابه را نیز مصرف کردند. بعد از 8 هفته دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند.
اما چرا؟! پاسخ خیلی ساده است. گروه دوم استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده و فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند.
هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین دهیم ؟
مربیان زیادی در باشگاه به شما خواهند گفت که برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین دهید.
اما این ادعا لزوما درست نیست! چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوما سبب بهبود نتایج نمی شود. به این گفته از یک مربی بدنسازی توجه داشته باشید :
تعداد دفعاتی که در هفته می توانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی دارد که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده اید.
به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین شما بالاتر باشد ، در هفته کمتر می توانید روی عضله فشار وارد کنید. بنابراین اگر می خواهید میزان وزنه های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش دهید و اگر می خواهید میزان وزنه های خود را پایین تر ببرید ، می توانید حجم تمرین را افزایش دهید.
دلیلش این است که انجام تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین استرس زیادی را به بدن وارد می کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد. نتیجه ای که از این مبحث می گیریم این است که برنامه تمرینی شما باید 2 خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد :
- روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه های سنگین تاکید داشته باشد.
- در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد.
نتیجه گیری :
- باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید.
- تمرینات با تکرار بالا استفاده خود را دارند اما اگر می خواهید به سرعت عضله بسازید ، باید میزان وزنه های شما 75 درصد وزنه تکرار بیشینه باشد.
- باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
- فراتر از تعداد تکرار و ست ها یا نوع حرکات تمرینی ، شما باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه ای که جا به جا می کنید در درازمدت تمرکز کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
