اشتباهات رایج در بدنسازی
اشتباهات رایج در بدنسازی
2019-12-25
نحوه مصرف قرص گلوکزامین
گلوکوزامین چیست
2019-12-28
Show all

تمریناتی برای هفتی شدن بدن

برنامه بدنسازی هفتی شدن بدن

برنامه بدنسازی هفتی شدن بدن

هفتی شدن بدن

در این مقاله سعی کرده ایم راز و رمزهای Sadik Hadzovi ، بدنساز حرفه ای در زمینه فیزیک کلاسیک ، برای داشتن بالا تنه ای V شکل را برایتان شرح دهیم. این ورزشکار حرفه ای به دلیل شخصیت و موفقیت هایی که پشت سر گذاشته و البته سرشانه های پهن و بالا تنه ای هفتی شکل بسیار محبوب می باشد. Hadzovic بیان می کند :

همه ورزشکاران به دنبال هفتی شدن بدن خود ( کمر باریک و سرشانه هایی پهن ) هستند. شما باید با عضله لاتیسموس آغاز کنید. تا جایی که می توانید این عضله را عریض کنید.

با پیروی از این برنامه بدنسازی ، عضلات پشت خود را حجیم و عریض کنید تا به ظاهری زیبا دست یابید.

برنامه بدنسازی هفتی شدن بدن :

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش با طناب3 ( سوپرست برای گرم کردن بدن )8حرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)حرکت زیر بغل سیم کش با طناب
بارفیکس دست جمع3 ( سوپرست برای گرم کردن بدن ) 8بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویربارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
ددلیفت رمانیایی48-10حرکت ددلیفت رمانیایی (01)حرکت ددلیفت رمانیایی
زیربغل دستگاه410زیر بغل با دستگاهزیر بغل با دستگاه-01
پارویی سیم کش315پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
دمبل رو روی میز شیبدار48حرکت دمبل رو روی میز شیبدارحرکت دمبل رو روی میز شیبدار - 01

نکات کلیدی تمرینات هفتی شدن بدن :

سوپرست مخصوص گرم کردن بدن : زیر بغل سیم کش با طناب و بارفیکس

گرم کردن بدن با سوپرست شاید به نظر سنگین باشد ، اما Hadzovic اطمینان می دهد که هیچ ضرری ندارد :

هدف اصلی در این بخش از هفتی شدن بدن این است که عضلات را گرم و برای حرکات ترکیبی آماده کنید. تکنیک اجرای هر دو تمرین بسیار ساده است. زمانی که حرکت بارفیکس را انجام می دهم ، از A به سمت B حرکت نمی کنم بلکه وانمود می کنم که انجام می دهم. در واقع به سمت عقب خم می شوم و به منظور حداکثر انقباض خون را در عضلات به جریان در می آورم.

این ارتباط ذهن و عضله را برقرار کنید و نحوه نمایش عضله لاتیسموس خود را تصور کنید. بر روی هر تکرار تمرکز کرده و عضله لاتیسموس را تا جایی بکشید که بیشترین خون در عضلات شما به جریان درآید.

حرکت ددلیفت در برنامه بدنسازی هفتی شدن بدن

اولین تمرین بزرگ این برنامه ، حرکت ددلیفت است. Hadzovic در این باره بیان می کند :

شاید فکر کنید که من دیوانه شده ام که برنامه را با این حرکت آغاز می کنم ، اما بعدا از من تشکر هم می کنید.

تمرین ددلیفت برای هفتی شدن بدن

این تمرین شروع کننده خوبی برای تقویت عضله لاتیسموس و هفتی شدن بدن است ، زیرا عضلات پشت نقش حیاتی در بلند کردن وزنه ها دارند. اگر تا به امروز با وزنه های سنگین این عضله را به کار نگرفته اید ، فرصت بزرگی برای افزایش سایز و حجم عضلات پشت را از دست داده اید!

راهکار Hadzovic برای اجرای این تمرین ساده است : عضلات نیم تنه خود را منقبض کنید ، عضلات سینه را به سمت بیرون نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید. 4 ست را به 10-8 تکرار انجام دهید.

زیر بغل با دستگاه

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی هفتی شدن بدن کف دستان شما باید به سمت پایین باشد و مچ دستتانتان را به گونه ای بچرخانید که هنگام کشش کف دستان شما در انتهای حرکت رو به بالا قرار گیرند.

حرکت زیر بغل با دستگاه

Hadzovic بیان می کند :

من دوست دارم هنگام انقباض مچ دستانم به سمت بالا قرار بگیرند. این کار نقش کلیدی در افزایش حجم عضلات پشت من دارد.

اگر ماشینی که استفاده می کنید به شما اجازه چرخش در حین حرکت نمی دهد ، از یک دسته استفاده کرده و تکرارها را با آرامش و کنترل انجام دهید. برای هفتی شدن بدن شما باید 4 ست با 10 تکرار را انجام دهید. تکنیک انجام این تمرین بسیار حیاتی است ، از این رو نگران تعداد تکرار نباشید و تمرکزتان را بر روی اجرای صحیح حرکت قرار دهید.

پارویی سیمکش

این حرکت یکی از اصلی ترین تمرینات هفتی شدن بدن است که به شما کمک می کند تا سایز و ضخامت قسمت میانی عضلات پشت خود را افزایش دهید. زمانی که بحث افزایش سایز و عمق عضلات مطرح است ، Hadzovic دقیقا می داند باید از چه ورزشکاری الهام بگیرد.

همه ما دیده ایم که آرنولد این حرکت را انجام می دهد و هر وقت حرکت پارویی سیم کش را انجام می دهم ، آرنولد را در ذهن خود تصویر می کنم. او چه کاری انجام می دهد ؟! سینه را سنگین ، عضلات نیم تنه را منقبض کرده ، سیم کش را مستقیما به سمت نافتان بکشید و سپس به آرامی عضله لاتیسموس را منبسط کنید.

این یک حرکت بسیار ساده برای هفتی شدن بدن است ، از این رو در هر ست تا 15 تکرار می توانید آن را انجام دهید. فرم بدن خود را حفظ کرده و بر روی پایین نگه داشتن شانه و بالا نگه داشتن سینه هنگام کشش به سمت عقب تمرکز کنید.

دمبل رو روی میز شیبدار

Hadzovic این برنامه را با این حرکت به اتمام می رساند. روی نیمکت قرار گرفته و با استفاده از عضلات پشت کل حرکت را انجام دهید.

این یکی از مهم ترین تمرینات برای هفتی شدن بدن است. این تمرین یکی از حرکات جداگانه بوده و هدف اصلی جریان خون در داخل عضله لاتیسموس می باشد.

Hadzovic پیشنهاد می کند حداقل هفته ای یک بار تمرینات سنگین مربوط به عضلات پشت را انجام دهید. این ورزشکار هفته ای دوبار بر روی این عضلات تمرین می کند ، یک بار با وزنه های سنگین و یک بار با وزنه های سبک.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

2 Comments

  1. مصطفی گفت:

    سلام و عرض ادب
    لطفا بفرمایید چه زمانی باید دست از تمرین کشید و فعالیت رو متوقف کرد ؟ ممنونم

    • Qimia گفت:

      مصطفی عزیز سلام
      شما می توانید مابین ست ها به میزان 1 دقیقه و پس از اتمام تمرین های ذکر شده در برنامه استراحت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نه − 8 =