هورمون بدنسازی تستسترون

هورمون بدنسازی تستسترون مهم ترین هورمون مردانه و بسیار مؤثر در رشد و تکامل اندام های جنسی و بروز صفات ثانویه جنسی مانند رویش موی صورت ، بم شدن صدا و خواص آنابولیک مانند رشد عضلات و توده استخوانی می‌باشد. این هورمون باعث جهش رشد در نوجوانان و توقف رشد قدی با بستن صفحات رشد در دو انتهای استخوان ‌ها می‌شود.

هورمون بدنسازی تستسترون همچنین باعث ساخته شدن بافت‌ها می‌گردد. در این مقاله سعی کرده ایم تا بهترین استراتژی ها به منظور افزایش طبیعی سطح تستسترون و بهبود هورمون رشد ( GH ) را برای شما شرح دهیم. بالا بودن سطح تستسترون مزایای بالقوه ای همچون موارد ذکر شده در لیست زیر را دارد :

1. تنظیم روند خواب
2. سطح بالای گلبول های قرمز خون
3. تراکم استخوان کافی
4. افزایش حجم توده های عضلات
5. افزایش سطح انرژی

تستوسترون ، هورمون جنسی مردانه است و باروری، توده عضلانی، توزیع چربی و تولید گلبول های قرمز را تنظیم می کند. اگر سطح تستوسترون از میزان مشخص‌ شده ای کمتر شود، می تواند منجر به شرایطی مانند هیپوگنادیسم یا ناباروری شود. با این حال، منابعی وجود دارد که افراد با تستوسترون پایین می توانند به آنها مراجعه کنند و سطح تستوسترون خود را افزایش دهند. تستوسترون پایین روز به روز در مردان رایج تر می شود. تعداد نسخه‌ های مکمل تستوسترون از سال 2012 تا کنون پنج برابر بیشتر شده است. در این مطلب به بررسی عملکرد تستوسترون می پردازیم و مشخص می کنیم که آیا مردان باید در مورد کاهش سطح این هورمون با افزایش سن نگران باشند یا خیر.

حقایقی درباره هورمون تستوسترون مردانه

• تستوسترون برخی از فرآیندها را در بدن مرد تنظیم می کند.
• سطح تستوسترون با بالا رفتن سن مردان کاهش پیدا می کند.
• مکمل های پروهورمون هیچ تاثیری بر سطح تستوسترون ندارند.
• مکمل های تستوسترون تنها در شرایط خاص تجویز می شوند و آنها را برای مقابله با کاهش طبیعی تستوسترون تجویز نمی کنند.
• درمان جایگزینی تستوسترون (TRT) نیز در دسترس است. با این حال ، این  نوع درمان می تواند عوارض جانبی و خطراتی نیز به همراه داشته باشد. ( این خط و کلا ترجمه نکرده بودند )

تستوسترون چیست؟

تستوسترون هورمون جنسی مردانه است و مسئوليت ایجاد خصوصیات جنسی مردانه را بر عهده دارد. هورمون های تستوسترون پیام رسان های شیمیایی هستند و در بدن تغییرات لازم را ایجاد می کنند. بانوان نیز عمومآ در مقادیر کمتر این هورمون را تولید می کنند. تستوسترون نوعی آندروژن است که عمدتا توسط بیضه ها در سلول هایی به نام سلول های لیدیگ تولید می شود. به نظر می رسد که هورمون تستسترون در آقایان  ، علاوه بر تولید اسپرم ، عملکردهای دیگری را نیز تنظیم می کند و آن ها عبارتند از :

• میل جنسی
• تولید اسپرم ( این نباید اینجا باشه )
• توده استخوانی
• توزیع چربی
• اندازه و قدرت عضلات
• تولید گلبول قرمز

اگر مردان به مقادیر کافی تستوسترون نداشته باشند، نابارور می شوند؛ زیرا تستوسترون به رشد اسپرم بالغ کمک می کند. با اینکه تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است، به قدرت عضلانی، تراکم استخوان و میل جنسی زنان نیز بسیار کمک می کند. با این حال، تستوسترون بیش از حد می تواند باعث ( ایجاد الگوهای مردانه مانند طاسی … ) طاسی و ناباروری زنان شود. غده هیپوفیز و مغز، کنترل سطح تستوسترون را بر عهده دارند. این هورمون بعد از تولید، از طریق خون شروع به حرکت می کند و عملکرد های مختلف را انجام می دهد.

عدم تعادل هورمون تستوسترون

سطح هورمون تستوسترون مردانه و زنانه به صورت کاملا طبیعی با بالا رفتن سن مردان کاهش پیدا می کند. دریافت آزمایشات برای تعیین اینکه عدم تعادل تستوسترون به دلیل یک وضعیت فعال است یا خیر، مهم است. سطوح بالا یا پایین تستوسترون می تواند منجر به اختلال در عملکرد قسمت هایی از بدن شود که معمولا توسط این هورمون تنظیم می شود. هنگامی که یک مرد تستوسترون پایین یا هیپوگنادیسم دارد ، ممکن است موارد زیر را تجربه کند :

• کاهش میل جنسی
• اختلال در نعوظ
• کم شدن تعداد اسپرم
• بافت سینه بزرگ یا متورم شده

با گذشت زمان ، این علائم ممکن است به روش های زیر ایجاد شوند :

• ریزش موها
• از دست دادن حجم عضلات
• از دست دادن قدرت
• افزایش چربی بدن

تستوسترون پایین مداوم یا مزمن می تواند منجر به کاهش انرژی، پوکی استخوان ، کوچک شدن بیضه و نوسانات خلقی شود. علل این اختلالات شامل موارد زیر می شود :

• آسیب بیضه ( مانند اختگی )
• عفونت بیضه ها
• داروها، مانند مسکن های مخدر
• اختلالاتی که بر هورمون ها تأثیر می گذارد، مانند تومورهای هیپوفیز یا سطوح بالای پرولاکتین
• بیماری های مزمن، از جمله دیابت نوع دوم، بیماری های کلیوی و کبدی
• بیماری های ژنتیکی مانند سندرم کلاین فلتر، سندرم پرادر ویلی، هموکروماتوز، سندرم کالمن و دیستروفی میوتونیک

از سوی دیگر ، هورمون تستوسترون بیش از حد ممکن است منجر به شروع بلوغ در مردان جوان قبل از سن نه سالگی شود. این شرایط عمدتا مردانه جوان را تحت تاثیر قرار داده و بسیار نادرتر می باشد. در زنان ، سطوح بالای هورمون تستوسترون زنانه می تواند منجر به الگوهای مردانه همچون طاسی و صدای کلفت و بی نظمی قاعدگی شود ، همچنین :

• رشد و تورم کلیتوریس (‌رشد و تورم خروسک )
• تغییرات در فرم بدن
• کاهش سایز سینه
• پوست چرب
• آکنه
• رشد موهای صورت در اطراف بدن، لب ها و چانه

مطالعات اخیر همچنین سطح بالای هورمون تستوسترون زنانه را با فیبروم رحم مرتبط دانسته اند.عدم تعادل تستوسترون را می توان با آزمایش خون تشخیص داد و بر آن اساس درمان کرد.

سطح هورمون تستوسترون و افزایش سن

همان طور که گفتیم سطح هورمون تستوسترون زنانه و یا مردانه به صورت کاملا طبیعی با بالا رفتن سن مردان کاهش پیدا می کند. اثرات کاهش تدریجی سطح تستوسترون با افزایش سن مردان در سال های اخیر مورد توجه قرار گرفته است و به عنوان هیپوگنادیسم دیررس نیز شناخته می شود. پس از سن 40 سالگی ، غلظت تستسترون در گردش برای اکثر مردانه ، هر ساله 1.6٪ کاهش می یابد. در سن 60 سالگی ، سطوح پایین تستوسترون منجر به هیپوگنادیسم در مردان می شود. از هر ده مرد ، چهار نفر تا سن چهل و پنج سالگی به هیپوگنادیسم دچار می شوند. تعداد مردان مسن دارای تستوسترون پایین ، از سال  2012 170 درصد افزایش یافته است. سطح پایین هورمون تستوسترون زنانه با افزایش مرگ و میر در مردانه پیر مرتبط است. هیپوگنادیسم دیررس به یک وضعیت پزشکی شناخته شده تبدیل شده است ، اگرچه بسیاری از علائم با پیری طبیعی همراه است. موارد زیر علائم هیپوگنادیسم دیررس است :

• کاهش کیفیت نعوظ، به ویژه در شب
• کاهش میل جنسی
• تغییرات خلق و خوی
• کاهش عملکرد شناختی
• خستگی، افسردگی و عصبانیت
• کاهش توده عضلانی و قدرت
• کاهش موهای بدن
• تغییرات پوستی
• کاهش توده استخوانی و تراکم مواد معدنی استخوان
• افزایش چربی شکم

علاوه بر اختلال در عملکرد جنسی ، هیپوگنادیسم دیررس با بیماری متابولیک و بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است. میزان کاهش سطح تستوسترون در مردان متفاوت است، با این حال ، تعداد بسیاری از مردان اثرات کاهش سطح تستوسترون را تجربه می کنند. امید به زندگی افزایش یافته و بسیاری از مردان اکنون بیش از 60 سال زندگی می کنند.

روش های طبیعی افزایش سطح هورمون بدنسازی تستسترون :

کنترل زمان غذا خوردن

اولین راه طبیعی افزایش سطح تستسترون ، کنترل زمان غذا خوردن می باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که این روش 200 الی 400 درصد سطح تستسترون را افزایش می دهد. علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده در مدرسه پزشکی ویرجینیا نشان می دهد که سطح هورمون رشد ( GH ) تا 2000 درصد در آقایانی که به مدت 24 ساعت هیچ کالری دریافت نکرده اند افزایش یافته و هورمون رشد با تستسترون وابستگی دارد.

کنترل زمان غذا خوردن اساسا بدین معنا است که صبحانه نخورید و سایر وعده های غذایی را هم زمان با هم میل کنید. شما سه وعده غذایی در طی روز مصرف می کنید : یکی در ظهر ، یکی ساعت 3 بعد از ظهر و دیگری حدود ساعت 6 عصر. این کار باعث می شود تا اندام های بدن به ویژه کبد که برای حفظ طبیعی هورمون ها به خصوص تستسترون بسیار اهمیت دارد ، استراحت کنند.

انجام تمرینات وزنه برداری سنگین و تمرینات وقفه ای

اگر قصد افزایش طبیعی هورمون بدنسازی تستوسترون زنانه و HGH را دارید ، تمرینات وزنه برداری را با HIIT ( تمرینات سنگین وقفه ای ) ادغام کنید. حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروید و تمرینات وزنه برداری را انجام دهید. این تمرینات را برای 6 الی 12 دوره با گروه عضلات بزرگی همچون عضلات چهار سر ، عضلات عقب ران ، پشت کمر ، شانه و سینه انجام دهید.

به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت تمرینات وزنه برداری انجام دهید تا سطح این هورمون در بدن شما افزایش یابد. علاوه بر این ، ادغام این دسته از تمرینات با تمرینات وقفه ای بهترین راه کلی برای افزایش سطح HGH می باشد. این نوع تمرینات وقفه ای کوتاه مدت تا 90 الی 100 درصد کارایی شما را به منظور سوزاندن ذخایر قند بدن ( گلیکوژن ) به کار می گیرند.

این باعث می شود تا 36 ساعت بعد ، بدن شما برای تامین ذخایر انرژی مورد نیاز چربی بسوزاند. علاوه بر افزایش سطح تستسترون ، 3 تا 9 بار بیشتر به چربی سوزی کمک می کند ، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد ، با افزایش گردش خون مغز شما بهتر عمل می کند و با تحریک سیستم لنفاوی به سم زدایی بدن کمک شایانی می کند.

مصرف چربی های سالم

سومین گام در افزایش سطح هورمون بدنسازی تستوسترون زنانه مصرف چربی های سالم است. اکثر آقایانی که سطح تستسترون پایینی دارند ، تنقلات و کربوهیدرات های زیاد مصرف می کنند. باید سعی کنید این دسته کالری های بی فایده را حذف کنید و از مزایای چربی های سالم بهره مند شوید.

سه دسته چربی سالم وجود دارد :

1. چربی های اشباع شده : این دسته از چربی ها برای سلامتی مفید بوده که در روغن نارگیل و محصولات لبنی مانند شیر بز و یا پنیر گوسفندی موجود می باشد.
2. اسیدهای چرب امگا-3 : مصرف ماهی سالمون چند بار در هفته و یا مکمل های امگا بهترین راه افزایش هورمون بدنسازی تستسترون است.
3. چربی های اشباع نشده : مصرف روزانه آووکادو و یا روغن زیتون و بادام به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند.

پاک سازی کبد

مرحله بعدی افزایش هورمون تستسترون در بدنسازی ، پاک سازی کبد می باشد. کبد عضو حیاتی برای تستسترون محسوب می شود. اگر کبد شما به درستی کار نکند ، بر روی سطح تستسترون تاثیر منفی می گذارد. به همین دلیل کبد دارای آنزیمی است که به گروه 17 بتا هیدروکسیل تستسترون متصل می باشد.

کاهش استرس

استرس های فکری و فیزیکی کاملا قابل درمان بوده و برای سلامتی بدن مضر هستند. مشکل زمانی رخ می دهد که به صورت مداوم دچار استرس می شوید و بدن شما در این حالت قرار می گیرد و بی وقفه هورمون کورتیزول ( هورمون استرس ) تولید می کند. سعی کنید تمام عوامل استرس زای زندگی خود را حذف کنید تا سطح تستسترون بدن شما به مرور زمان افزایش یابد.

مصرف ویتامین D

یکی از بهترین منابع افزایش سطح هورمون بدنسازی تستوسترون زنانه ، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف این ویتامین تا 30 درصد سطح تستسترون را افزایش می دهد. اگر علائم کمبود ویتامین D را دارید ، به احتمال بسیار زیاد سطح تستسترون شما نیز پایین است.

کاهش مصرف قند

اگر می خواهید سطح هورمون خود را عادی کنید و به طور طبیعی تستسترون را افزایش دهید ، اولین چیزی که باید انجام دهید این است که بلافاصله عادت مصرف قند را حذف کنید. گزارش شده است که آمریکایی ها به طور میانگین روزانه 12 قاشق چای خوری شکر ( حدود دو تن شکر در طول عمر خود ) مصرف می کنند و شکر با کاهش سطح تستسترون مرتبط است. زمانی که از رژیم غذایی غنی از شکر و غلات پیروی می کنید ، سطح قند خون شما به صورت متناوب افزایش می یابد. به منظور تنظیم سطح قند خون ، پانکراس شروع به اضافه کاری به منظور تولید انسولین می کند ، که به انتقال شکر از جریان خون به داخل سلول ها برای تبدیل شدن به انرژی مورد نیاز کمک شایانی می کند. در نهایت ، اگر سلول های شما برای مدت زمان طولانی در معرض انسولین قرار بگیرند ، مقاومت انسولینی ایجاد شده که باعث ابتلا به دیابت نوع II می شود. هنگامی که به دیابت مبتلا بشوید ، بدن شما قادر به تولید تستسترون به مقدار کافی نخواهد بود.

داشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی در زمان مناسب ، یکی از بهترین روش های طبیعی افزایش سطح هورمون بدنسازی تستسترون است. ریتم روزانه بدن انسان اساسا هر شب خود را مجددا تنظیم کرده و مواد شیمیایی مانند کورتیزول را آزاد می کند که به کل تعادل هورمون کمک می کند و مانع کاهش سطح تستسترون می گردد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.