هورمون بدنسازی تستسترون مهم ترین هورمون مردانه و بسیار مؤثر در رشد و تکامل اندام های جنسی و بروز صفات ثانویه جنسی مانند رویش موی صورت ، بم شدن صدا و خواص آنابولیک مانند رشد عضلات و توده استخوانی می‌باشد. این هورمون باعث جهش رشد در نوجوانان و توقف رشد قدی با بستن صفحات رشد در دو انتهای استخوان ‌ها می‌شود. هورمون بدنسازی تستسترون همچنین باعث ساخته شدن بافت‌ها می‌گردد. در این مقاله سعی کرده ایم تا بهترین استراتژی ها به منظور افزایش طبیعی سطح تستسترون و بهبود هورمون رشد ( GH ) را برای شما شرح دهیم. بالا بودن سطح تستسترون مزایای بالقوه ای همچون موارد ذکر شده در لیست زیر را دارد :

1. تنظیم روند خواب
2. سطح بالای گلبول های قرمز خون
3. تراکم استخوان کافی
4. افزایش حجم توده های عضلات
5. افزایش سطح انرژی

روش های طبیعی افزایش سطح هورمون بدنسازی تستسترون :

کنترل زمان غذا خوردن

اولین راه طبیعی افزایش سطح تستسترون ، کنترل زمان غذا خوردن می باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که این روش 200 الی 400 درصد سطح تستسترون را افزایش می دهد. علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده در مدرسه پزشکی ویرجینیا نشان می دهد که سطح هورمون رشد ( GH ) تا 2000 درصد در آقایانی که به مدت 24 ساعت هیچ کالری دریافت نکرده اند افزایش یافته و هورمون رشد با تستسترون وابستگی دارد. کنترل زمان غذا خوردن اساسا بدین معنا است که صبحانه نخورید و سایر وعده های غذایی را هم زمان با هم میل کنید. شما سه وعده غذایی در طی روز مصرف می کنید : یکی در ظهر ، یکی ساعت 3 بعد از ظهر و دیگری حدود ساعت 6 عصر. این کار باعث می شود تا اندام های بدن به ویژه کبد که برای حفظ طبیعی هورمون ها به خصوص تستسترون بسیار اهمیت دارد ، استراحت کنند.

انجام تمرینات وزنه برداری سنگین و تمرینات وقفه ای

اگر قصد افزایش طبیعی هورمون بدنسازی تستسترون و HGH را دارید ، تمرینات وزنه برداری را با HIIT ( تمرینات سنگین وقفه ای ) ادغام کنید. حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروید و تمرینات وزنه برداری را انجام دهید. این تمرینات را برای 6 الی 12 دوره با گروه عضلات بزرگی همچون عضلات چهار سر ، عضلات عقب ران ، پشت کمر ، شانه و سینه انجام دهید. به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت تمرینات وزنه برداری انجام دهید تا سطح این هورمون در بدن شما افزایش یابد. علاوه بر این ، ادغام این دسته از تمرینات با تمرینات وقفه ای بهترین راه کلی برای افزایش سطح HGH می باشد. این نوع تمرینات وقفه ای کوتاه مدت تا 90 الی 100 درصد کارایی شما را به منظور سوزاندن ذخایر قند بدن ( گلیکوژن ) به کار می گیرند. این باعث می شود تا 36 ساعت بعد ، بدن شما برای تامین ذخایر انرژی مورد نیاز چربی بسوزاند. علاوه بر افزایش سطح تستسترون ، 3 تا 9 بار بیشتر به چربی سوزی کمک می کند ، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد ، با افزایش گردش خون مغز شما بهتر عمل می کند و با تحریک سیستم لنفاوی به سم زدایی بدن کمک شایانی می کند.

راهکارهای افزایش سطح تستسترون

مصرف چربی های سالم

سومین گام در افزایش سطح هورمون بدنسازی تستسترون مصرف چربی های سالم است. اکثر آقایانی که سطح تستسترون پایینی دارند ، تنقلات و کربوهیدرات های زیاد مصرف می کنند. باید سعی کنید این دسته کالری های بی فایده را حذف کنید و از مزایای چربی های سالم بهره مند شوید.

سه دسته چربی سالم وجود دارد :

1. چربی های اشباع شده : این دسته از چربی ها برای سلامتی مفید بوده که در روغن نارگیل و محصولات لبنی مانند شیر بز و یا پنیر گوسفندی موجود می باشد.
2. اسیدهای چرب امگا-3 : مصرف ماهی سالمون چند بار در هفته و یا مکمل های امگا بهترین راه افزایش هورمون بدنسازی تستسترون است.
3. چربی های اشباع نشده : مصرف روزانه آووکادو و یا روغن زیتون و بادام به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند.

پاک سازی کبد

مرحله بعدی افزایش هورمون تستسترون در بدنسازی ، پاک سازی کبد می باشد. کبد عضو حیاتی برای تستسترون محسوب می شود. اگر کبد شما به درستی کار نکند ، بر روی سطح تستسترون تاثیر منفی می گذارد. به همین دلیل کبد دارای آنزیمی است که به گروه 17 بتا هیدروکسیل تستسترون متصل می باشد.

کاهش استرس

استرس های فکری و فیزیکی کاملا قابل درمان بوده و برای سلامتی بدن مضر هستند. مشکل زمانی رخ می دهد که به صورت مداوم دچار استرس می شوید و بدن شما در این حالت قرار می گیرد و بی وقفه هورمون کورتیزول ( هورمون استرس ) تولید می کند. سعی کنید تمام عوامل استرس زای زندگی خود را حذف کنید تا سطح تستسترون بدن شما به مرور زمان افزایش یابد.

مصرف ویتامین D

یکی از بهترین منابع افزایش سطح هورمون بدنسازی تستسترون ، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف این ویتامین تا 30 درصد سطح تستسترون را افزایش می دهد. اگر علائم کمبود ویتامین D را دارید ، به احتمال بسیار زیاد سطح تستسترون شما نیز پایین است.

کاهش مصرف قند

اگر می خواهید سطح هورمون خود را عادی کنید و به طور طبیعی تستسترون را افزایش دهید ، اولین چیزی که باید انجام دهید این است که بلافاصله عادت مصرف قند را حذف کنید. گزارش شده است که آمریکایی ها به طور میانگین روزانه 12 قاشق چای خوری شکر ( حدود دو تن شکر در طول عمر خود ) مصرف می کنند و شکر با کاهش سطح تستسترون مرتبط است. زمانی که از رژیم غذایی غنی از شکر و غلات پیروی می کنید ، سطح قند خون شما به صورت متناوب افزایش می یابد. به منظور تنظیم سطح قند خون ، پانکراس شروع به اضافه کاری به منظور تولید انسولین می کند ، که به انتقال شکر از جریان خون به داخل سلول ها برای تبدیل شدن به انرژی مورد نیاز کمک شایانی می کند. در نهایت ، اگر سلول های شما برای مدت زمان طولانی در معرض انسولین قرار بگیرند ، مقاومت انسولینی ایجاد شده که باعث ابتلا به دیابت نوع II می شود. هنگامی که به دیابت مبتلا بشوید ، بدن شما قادر به تولید تستسترون به مقدار کافی نخواهد بود.

داشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی در زمان مناسب ، یکی از بهترین روش های طبیعی افزایش سطح هورمون بدنسازی تستسترون است. ریتم روزانه بدن انسان اساسا هر شب خود را مجددا تنظیم کرده و مواد شیمیایی مانند کورتیزول را آزاد می کند که به کل تعادل هورمون کمک می کند و مانع کاهش سطح تستسترون می گردد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.