تاک کرانچ
2020-07-12
پرس شانه هالتر نشسته
2020-07-21
هیپ ریز زانو خم
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : وزن بدن
- مکانیسم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین : ماهیچه سرین ، قسمت زیرین شکم
نحوه انجام تمرین هیپ ریز زانو خم :
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوها را کمی بیشتر از 45 درجه خم کنید و پاها را به اندازه پنج سانتی متر از زمین بلند کنید.
- اکنون با حفظ خمیدگی زانوها و با استفاده از عضلات زیر شکم ، زانوها را به سمت بالا تنه نزدیک کنید. نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با چرخاندن لگن خاصره به سمت عقب ، این حرکت را ادامه دهید. زانوها را تا جایی که در بالای سینه قرار بگیرند بالا ببرید. عضلات شکم را در بالاترین محل از دامنه حرکت منقبض کرده ، نفس خود را داخل بکشید ( دم ) و به محل شروع حرکت هیپ ریز زانو خم بازگردید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را ادامه دهید.
نکات کلیدی :
- باید سعی کنید حرکت هیپ ریز زانو خم را با کنترل کامل اجرا کنید.
- به منظور افزایش چالش می توانید پاهایتان را صاف کرده ( هیپ ریز پا صاف ) و یا وزنه ای به دوره مچ پاهایتان ببندید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
