آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

قبل از اینکه بخواهید به سراغ هر نوع برنامه بدنسازی بروید ، باید با واژه ها و اصطلاحات مربوط با بدنسازی آشنا شوید! این تعاریف می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه تلاش خود را در ورزشگاه به حداکثر برسانید. مبتدی بودن در یک محیط نا آشنا می تواند در ابتدا ترسناک باشد. همچنین می تواند گیج کننده باشد. اگر وارد باشگاه می شوید و کلمات و اصطلاحاتی را می شنوید که تا به حال نشنیده اید و راحت نیستید که معنای واژه ها را از ورزشکاران دیگر بپرسید ، ممکن است احساس ناراحتی کنید! خوشبختانه ما تصمیم گرفته ایم در این مقاله این موضوع را پوشش دهیم و شما را با مفاهیم بدنسازی متداول آشنا کنیم. در اینجا ، ما اصطلاحات و عبارات بیشتری را ارائه می دهیم که می تواند به شما کمک کند تا افراد تازه کار بفهمند در مورد چه چیزی صحبت می کنیم.

واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

نیروی متحدالمرکز ( Concentric )

این بلند کردن واقعی وزنه و انقباض عضله ای است که تمرین می دهید. مثال بارز آن حرکت جلو بازو هالتر است. وقتی از نیروی دوسر بازوی خود برای خم کردن هالتر به سمت بالا استفاده می کنید ، این قسمت متحدالمرکز هر تکرار است. یک لیفتر می‌ تواند بخش متمرکز را در سریع‌ ترین زمان ممکن انجام دهد تا قدرت و سرعت را به حداکثر برساند و یا می‌ تواند تحت کنترل برای به حداکثر رساندن تنش روی ماهیچه‌ های در حال کار انجام شود. این واژه از اصطلاحات بدنسازی همچنین به عنوان بخش ” مثبت ” تکرار نیز شناخته می شود.

انقباض (‌ Contraction )

انقباض خم شدن عضله است. زمانی که وزنه بلند می شود ، می توان آن را در بالای یک تکرار انجام داد و یا زمانی که عضله به طور تصادفی به خودی خود خم می شود. به مثال نیاز دارید؟ همین الان عضله دوسر خود را خم کنید. آن را احساس می کنید؟ شما فقط عضله را منقبض کردید.

دراپ ست ( Drop Set )

دراپ ست ها روشی محبوب و موثر برای تمرین دادن عضلات فراتر از یک نقطه شکست هستند. لیفتر وزنه مورد استفاده را پس از رسیدن به شکست کاهش می دهد ، سپس تکرارهای بیشتری را انجام می دهد تا اینکه برای بار دوم به شکست برسد. بیایید از شرح تمرین پرس پا به عنوان مثال درباره این واژه نامه اصطلاحات بدنسازی استفاده کنیم. اگر یک وزنه 500 پوندی را بالای سرتان می برید و بعد از 10 تکرار به شکست می رسید ، می توانید وزنه را 100 پوند یا بیشتر کاهش دهید و سپس به موقعیت خود برگردید و تکرارهای بیشتری انجام دهید. وزنی که کاهش می‌ یابد به عهده لیفتر یا مربی است. هیچ عدد یا درصد استانداردی وجود ندارد. اگر وزنه دو بار در یک ست کاهش یابد ، به آن ” دراپ ست دبل ” می گویند.

نیروی بیرون از مرکز ( Eccentric )

در قسمت بالا از واژه نامه اصطلاحات بدنسازی با نیروی متحد المرکز آشنا شدید. نیروی بیرون از مرکز زمانی است که کشش روی عضله کاهش می یابد و مقدار وزنه به حالت شروع باز می گردد. این ها به دو دلیل همیشه باید تحت کنترل انجام شوند. اولا این که انجام حرکات گریزنده از مرکز خیلی سریع می تواند باعث آسیب های احتمالی شود. دوما فاز خارج از مرکز در واقع زمانی است که عضله در قوی‌ ترین حالت خود قرار دارد و بنابراین می‌ توانید با صرف زمان از یک موقعیت منقبض به نقطه شروع ، آنها را به طور موثرتری تمرین دهید. هرچه بیشتر نیروی گریزنده از مرکز داشته باشید ، چالش برانگیزتر می شود. برخی از برنامه ها به موارد گریزنده از مرکز پنج تا ده ثانیه ای نیاز دارند که به عنوان “منفی” نیز شناخته می شوند.

اضافه بار پیشرونده

این واژه از مفاهیم بدنسازی در واقع یک اصل است که ممکن است قبلا بدون اطلاع از آن پیروی کرده باشید. رایج ترین شکل اضافه بار پیش رونده زمانی است که وزنه ای را که استفاده می کنید در طول تعداد ست هایی که انجام می دهید افزایش می دهید. اگر باید حرکت پرس سینه را در 3 ست با 10 تکرار انجام دهید ، در هر ست مقدار وزنه را افزایش داده ، حتی اگر تکرارها ثابت بمانند. این بدین معناست که دو ست اول با شکست مواجه نمی شوند. ست اول 135 پوندی ممکن است آسان باشد و به دنبال آن یک ست چالش برانگیز با 155 پوند. هیچ کدام از این مجموعه ها حداکثر چالش را ارائه نکردند. سپس 30 پوند دیگر به میله هالتر اضافه می کنید تا آن را به 185 تبدیل کنید و 10 تکرار تمام چیزی است که به دست می آورید. اکنون با اصطلاح بدنسازی ” اضافه بار پیشرونده ” به شکست رسیده اید. اضافه بار پیشرونده را می توان برای تکرارها و دقایق انجام شده در کاردیو نیز اعمال کرد.

واژه نامه اصطلاحات بدنسازی RIR

این مخفف “Reps in Reserve” است. اگر گزارش یا برنامه آموزشی را با این مفهوم از مفاهیم بدنسازی مشاهده کردید ، احتمال بدین معنا است که نباید آن ست را تا شکست انجام دهید. به عنوان مثال اگر حرکت جلو بازو دمبل را انجام می دهید و گزارش شما عبارت « 10 تکرار، 2 RIR » را نشان می‌ دهد ، باید ست را تا زمانی که بتوانید 2 تکرار دیگر انجام دهید ، ادامه دهید اما در آن نقطه متوقف می‌ شوید. بنابراین شما می خواهید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید برای 12 تکرار انجام دهید. اگر این وزن 30 پوند بود ، 30 پوند را بگیرید و روی 10 تکرار توقف کنید.

اصطلاح RPE

این مخفف به معنای « میزان نیروی اعمال شده » یا « نرخ تلاش در نظر گرفته » است. این واژه نامه اصطلاحات بدنسازی معمولا در پاورلیفتینگ بیشتر از تمرینات بدنسازی استفاده می شود. در این حالت به جای تمرکز بر وزنه ، به تلاشی که بر اساس مقیاس 1-10 انجام می دهید توجه می کنید. اگر بخواهید حرکت اسکات را برای 4 تکرار با RPE 8 انجام دهید ، وزنی را بارگیری می کنید که برای بلند کردن 4 تکرار به 80 درصد تلاش شما نیاز دارد. اگر RPE 10 باشد ، بدیهی است که شما به شکست کامل خواهید رفت. RPE 5 مربوط به گرم کردن بدن می باشد.

ست استراحت – مکث

این یکی دیگر از روش‌ های تمرینی است که به فرد امکان می‌ دهد بیش از یک بار به شکست برسد ، اما نیازی به کاهش وزن نیست. در این حالت لیفتر تکرارها را تا رسیدن به شکست انجام می دهد. پس از 10 تا 15 ثانیه استراحت ، لیفتر تکرارهای بیشتری را با همان وزنه انجام می دهد تا اینکه برای بار دوم به شکست برسد. اگر قرار باشد حرکت پارویی را با 150 پوند برای 10 تکرار انجام دهید ، پس از تکرار دهم متوقف شده و تا 10 یا 15 بشمارید و سپس ادامه دهید. پس از آن استراحت کوتاه ، نباید بیش از پنج تکرار یا بیشتر انجام دهید. اگر می توانید پس یا واقعا تا حد شکست تمرین نکرده اید ، یا باید از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

کات عضلانی ( Shredded )

اگر کسی بگوید شما کات عضلانی شده اید ( از این واژه نام اصطلاحات بدنسازی استفاده نماد ) به این معنی است که شما بسیار لاغر هستید ، که یک تعریف است. اگر در این وضعیت قرار دارید ، قطعا رگه های قابل مشاهده ای دارید و ماهیچه ها به وضوح دیده می شوند. بدنسازان و افراد تناسب اندام دوست دارند این واژه از مفاهیم بدنسازی را بشنوند. در حقیقت در بدنسازی و تناسب اندام به کلمه shred به عنوان کات عضلانی و کسانی که تفکیک خوبی دارند گفته می شود.

نگهداری استاتیک

نگه‌ داشتن‌ استاتیک به نام نگه‌ داری ایزومتریک نیز شناخته می‌ شوند. آنها برای کمک به آماده سازی بدن برای کار آینده استفاده می شوند ، یا می توانند راه دیگری برای تمرین عضله فراتر از شکست باشند. اگر برای مدت طولانی حرکات پلانک یا اسکات را در وضعیت پایین انجام داده اید ، در این صورت نگه داشتن ایستا را انجام داده اید. این یک راه عالی برای گرم کردن بدن در ابتدای جلسه تمرینی است. یک نگه داشتن ثابت دیگر را می توان در پایان یک ست انجام داد. تمرین پرس بالا سینه دمبل را در نظر بگیرید. به آخرین تکراری که می توانید انجام دهید رسیده اید. اگر دوباره تلاش کنید ، وزنه بالا نمی رود. در عوض،وزنه را در بالا نگه داشته و عضلات سینه را تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. بدنسازان از این روش استفاده می کنند ، زیرا معتقدند این روش باعث افزایش تراکم و ضخامت عضلات در حال کار می شود.

اصطلاح تری ست

ممکن است با یک سوپرست آشنا باشید ، یعنی دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت در میان آن ها. انجام سه تمرین پشت سر هم یک چالش شدید خواهد بود. این ها به بهترین وجه با حرکات یا ماشین‌ هایی انجام می‌ شوند که نیازی به سفر یا زمان انتقال زیادی ندارند. یکی از راه های عالی برای اجرای تری ست با دمبل است. یک گروه بندی محبوب عضلات سرشانه نشر از جلو ، نشر از جانب و نشر از عقب است. شما می توانید هر سه را با یک جفت وزنه بدون حرکت اجرا کنید. اینها را می توان در خانه یا در باشگاه انجام داد.

حجم

اکثر مردم فکر می کنند که حجم به شدت بر اساس تعداد ست هایی است که انجام می دهید. حجم معیاری است که می تواند میزان تلاش شما را در تمرین مشخص کند. محبوب ترین راه برای تعیین حجم با وزنه ، ست و تکرار است. اگر 100 پوند را برای سه ست ده تکراری بلند کنید ، آن اعداد را ضرب می کنید تا حجم خود را برای آن تمرین مشخص کنید ، یعنی : 100 پوند x 3 ست x 10 تکرار = 3000 پوند حجم. هدف برخی ازلیفترها این است که بیشترین حجم ممکن را در طول یک برنامه تمرینی انجام دهند. اگر اصطلاح بدنسازی “حجم” را می بینید که در برنامه ای به کار رفته است ، می تواند در مورد این باشد یا فقط مطمئن شوید که تعداد زیادی تمرین و ست انجام می دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.