بهترین ورزش های هوازی در خانه برای کاهش وزن

انواع ورزش های هوازی / تمرینات هوازی / نرمش های هوازی / ورزش های هوازی در خانه / حرکات هوازی

ورزش های هوازی می تواند شامل فعالیت هایی همچون پیاده روی سریع ، شنا ، دویدن و یا دوچرخه سواری باشد. قطعا شما این دسته از تمرینات را به عنوان ” تمرینات کاردیو ” می شناسید. از لحاظ معنایی ، ورزش های هوازی به معنای تمریناتی با اکسیژن است. در طول این فعالیت ها تنفس و ضربان قلب شما افزایش یافته و به سلامت قلب ، ریه و سیستم گردش خون شما کمک شایانی می کند.

ورزش های هوازی با ورزش های بی هوازی ( ورزش های زنده و فعال بدون هوا و اکسیژن ) تفاوت دارد. تمرینات بی هوازی همچون وزنه برداری و با حداکثر در فضای بسته دویدن منجر به تخلیه سریع انرژی می گردد. این دسته از تمرینات در کوتاه ترین زمان با حداکثر تلاش انجام می شوند و این برخلاف ورزش های هوازی است ، زیرا شما این تمرینات را برای مدت زمان طولانی انجام می دهید.

در این مقاله سعی کرده ایم لیستی از تمرینات هوازی که می توانید در منزل و باشگاه انجام دهید را برایتان ذکر کرده ایم. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه تمرینی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. با کیمیا مکمل همراه باشید تا با فواید این دسته از تمرینات بیشتر آشنا شوید!

مطالب پیشنهادی : تمرینات کاردیو در منزل

صرف نظر از سن ، وزن و توانایی ورزشی ، نرمش های هوازی برای شما مفید بوده و تاثیر به سزایی در سلامتی شما دارند. هر چه بدن شما بیشتر با تمرین های هوازی سازگارتر شود ، قوی تر و رو فرم تر می شوید. 10 روش زیر را که نرمش های هوازی به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و از زندگی نهایت لذت را ببرید در نظر بگیرید :

1. آب کردن چربی های اضافی بدن : انجام تمرینات هوازی در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم به کاهش وزن و حفظ آن کمک شایانی می کند.
2. افزایش استقامت ، تناسب اندام و قدرت : شاید وقتی شروع به انجام نرمش های هوازی می کنید ، در ابتدا بسیار خسته شوید. اما در طولانی مدت ، از افزایش استقامت و کاهش خستگی لذت خواهید برد. حتی پس از گذشت زمان شاهد افزایش حجم عضلات و قوی شدن سیستم قلب و عروق و ریه هایتان خواهید بود.
3. کاهش خطرات سکته قلبی : ورزش های هوازی خطر بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. برخی دیگر از این ورزش ها همچون پیاده روی ، منجر به کاهش خطر پوکی استخوان می گردد.
4. بهبود شرایط مزمن : تمرین های هوازی ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. این می تواند باعث کاهش درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به آرتروز شود. همچنین می تواند کیفیت زندگی و تناسب اندام را در افراد مبتلا به سرطان بهبود بخشد. اگر به بیماری عروق کرونر مبتلا هستید ، ورزش هوازی به شما کمک می کند تا شرایط خود را مدیریت کنید.
5. تقویت قلب : اگر قلب شما قوی باشد ، ضربان قلبتان سریع نمی زند. قلب قوی تر همچنین خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می کند که باعث بهبود جریان خون در تمام قسمت های بدن شما می شود.
6. پاکسازی شریان خون : ورزش هوازی لیپوپروتئین با چگالی بالا ( HDL ) ، کلسترول “خوب” را افزایش داده و لیپوپروتئین با چگالی کم ( LDL ) ، کلسترول “بد” را کاهش می دهد. این ممکن است منجر به تجمع پلاک کمتر در رگ های شما شود.
7. تقویت روحیه : نرمش های هوازی روحیه شما را تقویت کرده و مانع افسردگی می شود. در واقع تنش مرتبط با اضطراب را کاهش داده و باعث آرامش می شود. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
8. با افزایش سن فعال و قوی خواهید ماند : ورزش هوازی عضلات شما را قوی نگه می دارد ، که می تواند به حفظ تحرک شما با افزایش سن کمک کند. این ورزش همچنین می تواند خطر زمین خوردن و صدمات ناشی از زمین خوردن در بزرگسالان مسن را کاهش دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. انواع ورزش های هوازی ذهن شما را فعال نگه داشته و فعالیت های بدنی منظم ممکن است در بزرگسالان مسن تر از حافظه ، استدلال ، قضاوت و مهارت های تفکر (عملکرد شناختی) محافظت کند. همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشد. حتی می تواند به جلوگیری از بروز زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.
9. افزایش طول عمر : مطالعات نشان می دهد افرادی که در ورزش های هوازی در خانه منظم شرکت می کنند نسبت به افرادی که منظم ورزش نمی کنند ، بیشتر عمر می کنند. همچنین ممکن است خطر مرگ آنها در همه دلایل ، مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمتر باشد.

ورزش های هوازی مناسب برای منزل

تمرینات کاردیو را می توانید در منزل نیز انجام دهید. این دسته از تمرینات تنوع زیادی داشته و شما نیازی به هیچ ابزاری برای اجرای آن ها نخواهید داشت. قبل از شروع هر نوع تمرین سعی کنید به مدت 5 الی 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

طناب زدن

• ابزار مورد نیاز : کفش ورزشی ، طناب ورزشی
• مزایای تمرین طناب زدن : بهبود هشیاری بدن ، هماهنگی دست و پا و چابکی
• امنیت : طناب شما باید متناسب با قدتان تنظیم شود. با هر دو پای خود بر روی قسمت میانی طناب بایستید و دسته های آن را به سمت زیر بغل بکشید. این ارتفاع مورد نظر شماست. اگر طناب بیش از حد بلند است آن را گره بزنید و یا ببرید تا از برخورد آن به پاهایتان خودداری کنید.
• مدت زمان و تناوب : 15 الی 25 دقیقه ، 3 الی 5 بار در هفته

پیروی از مدار چرخشی طناب زدن یک فعالیت بسیار مناسب از ورزش های هوازی است ( در محیط بیرون و داخل منزل ) و فقط باید اطمینان حاصل شود که فضای کافی برای انجام این تمرین را دارید. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید :

• هنگام حرکت طناب می توانید با یک پا به سمت جلو بپرید. این کار را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
• در مرحله بعد ، حرکت خود را به عقب برگردانید و همچنان به انجام این تمرین از ورزش های هوازی ادامه دهید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
• هر ست را با پرش لی لی به مدت 15 ثانیه به اتمام برسانید. برای انجام این حرکت ، هنگامی که می پرید پاهای خود را به طرفین حرکت داده و سپس دوباره به مرکز بیاورید.
• مابین ست ها 15 ثانیه استراحت کنید.
• این روند را 18 بار تکرار کنید.

اگر یک ورزشکار در سطح متوسط هستید ، می توانید این تمرین از ورزش های هوازی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و مابین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران حرفه ای می توانند به مدت 60 ثانیه طناب بزنند و مابین ست ها 60 ثانیه استراحت کنند.

ورزش های هوازی قدرتی دوره ای

• ابزار مورد نیاز : کفش ورزشی ، صندلی یا نیمکت
• مزایا : این تمرین منجر به بهبود سلامتی سیستم قلب و عروق ، افزایش قدرت و تقویت گروه های عضلانی اصلی می گردد.
• امنیت : به منظور جلوگیری از هر گونه آسیب های جدی سعی کنید تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دهید. در کل طول ورزش های هوازی ، ضربان قلب خود را در حد متوسط نگه دارید.
• مدت زمان و تناوب : 15 الی 25 دقیقه ، 3 الی 5 بار در هفته

این مدار از ورزش های هوازی در خانه به گونه ای طراحی شده است تا ضربان قلب شما افزایش یابد. تمرینات قدرتی زیر را به مدت 1 دقیقه انجام دهید :

• اسکات
• لانچ
• شنا
• دیپ
• چرخش کمر

سپس برای استراحت های فعالتان به مدت 1 دقیقه آرام بدوید. این یک دور حساب می شود. این مدار را 2 الی 3 بار تکرار کنید. مابین دورها می توانید تا 5 دقیقه استراحت کنید. سپس با انجام حرکات کششی بدن خود را خنک کنید.

آهسته دویدن

• ابزار مورد نیاز : کفش ورزشی
• مزایا : دویدن یکی از موثرترین ورزش های هوازی محسوب می شود که به کاهش وزن ، بهبود سلامت کلی بدن ، چربی سوزی و کالری سوزی و بهبود روحیه و خلق و خو کمک شایانی می کند.
• امنیت : سعی کنید مسیرهای خلوت را انتخاب کنید.
• مدت زمان و تناوب : 20 الی 30 دقیقه ، 2 الی 3 بار در هفته

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید به مدت 20 الی 30 دقیقه دوبار در هفته بدوید. سرعت دویدن شما نباید زیاد باشد. می توانید 5 دقیقه بدوید و 1 دقیقه راه بروید. به منظور جلوگیری از هر گونه آسیب های جدی ، همیشه پس از دویدن حرکات کششی انجام دهید.

ورزش های هوازی در خانه : راهپیمایی

انجام این تمرین از حرکات هوازی هم باعث افزایش ضربان قلب شما شده و این ورزش را به گزینه ای مناسب برای یک فعالیت گرم کردن بدن یا یک فعالیت کاردیو تکی تبدیل می کند. برای افزایش شدت ، فرد می تواند سرعت راهپیمایی را افزایش دهد یا زانوها را بالاتر ببرد.

حرکت بلند کردن پا

این تمرین هوازی در خانه عضلات شکم را به کار می گیرد. برای انجام آن :

• پاهایتان را در کنار هم قرار داده و در نظر داشته باشید فاصله آن ها بیشتر از 3 اینچ از هم نباشد.
• زانوها را کمی خم کنید و یک پای خود را 3 الی 6 اینچ از زمین بلند کنید.
• این وضعیت را به مدت 10 الی 15 ثانیه نگه داشته و پای خود را به زمین برگردانید.
• همین روند را برای پای سمت دیگرتان تکرار کنید.
• برای افزایش دشواری ، فرد می تواند پای خود را بالاتر از زمین بلند کند یا با سرعت بیشتری از یک پا به پای دیگر بپرد.

چرخش دورانی دست

این ورزش از ورزش های هوازی در خانه را هم می توانید به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته انجام دهید. برای انجام این تمرین :

• بازوها را با حرکت دورانی ، هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این حرکت ممکن است شبیه حرکت پروانه یا کرال پشت باشد.
• اگر تحرک در بازوی شخصی محدود باشد ، می توانید بازوها را به پهلوها کشانده و حرکات دورانی کوچک انجام دهید.

تمرین هوازی در خانه : اسکات پرشی

اسکات پرشی راهی برای افزایش شدت ورزش در حین کار با عضلات سرین ، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا است. برای انجام این حرکت هوازی :

• صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض باسنتان باز کنید و دستانتان را در پهلوها قرار دهید.
• برای انجام حرکت اسکات ، زانوهای خود را خم کنید.
• از حالت اسکات ، به هوا بپرید و باسن ها را تا جایی که بدنتان صاف شود ، بکشید.
• به آرامی روی پاشنه پا فرود بیایید و به عقب بچرخید تا شوک موجود در پاشنه ها را جذب کند.
• این کار را با استفاده از حرکات مختلف بازو انجام دهید تا سختی آن تنظیم شود.

مطالب پیشنهادی : فواید پیاده روی برای لاغری شکم

ورزش های هوازی در خانه : پیاده روی

• ابزار مورد نیاز : کفش ورزشی
• مزایا : پیاده روی روزانه می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.
• امنیت : سعی کنید کفشی را انتخاب کنید که آسیبی به قوزک پای شما نزند.
• مدت زمان و تناوب : 150 دقیقه در هفته و یا 30 دقیقه 5 روز در هفته

حتی می توانید از ابزارهای شمارش گام نیز استفاده کنید. اگر هدف شما 1000 گام در روز است ، از پایه شروع کرده و روزانه مقدار گام ها را افزایش دهید.

ورزش های هوازی مناسب باشگاه

باشگاه نزدیک به محل زندگی شما ، بهترین مکان برای انجام ورزش های هوازی است. باشگاه های ورزشی مجهز به تردمیل ، الپتیکال ، دوچرخه های ثابت و سایر دستگاه های مناسب تمرینات کاردیو هستند. حتی برخی از آن ها دارای استخر می باشند.

اگر نحوه استفاده از این دستگاه ها را نمی دانید ، می توانید از مربی خود کمک بخواهید.

شنا

• ابزار مورد نیاز : مایو ، عینک مخصوص شنا
• مزایا : شنا یکی از ورزش های هوازی با تاثیر کم است ، از این رو برای افرادی که مستعد آسیب هستند و یا در دوران ریکاوری به سر می برند و یا تحرک محدودی دارند ، بسیار مناسب است. این ورزش به فرم دهی عضلات و افزایش قدرت و استقامت کمک شایانی می کند.
• مدت زمان و تناوب : 10 الی 30 دقیقه ، 2 الی 5 بار در هفته. به منظور افزایش مدت زمان ، هر هفته 5 دقیقه به زمان شنای خود بیافزایید.

اگر باشگاه ورزشی شما استخر دارد ، سعی کنید شنا را به عنوان یکی از ورزش های هوازی در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با انجام این تمرین بدون عارضه ضربان قلب شما افزایش یافته ، عضلات بدنتان فرم می گیرد ، قدرت و استقامت شما نیز افزایش می یابد. البته تمامی این عوامل به ژنتیک شما نیز بستگی دارد.

ورزش های هوازی : الپتیکال

• ابزار مورد نیاز : دستگاه الپتیکال
• مزایا : این تمرین یکی از بهترین تمرینات کاردیو محسوب می شود که نسبت به تردمیل و یا دویدن فشار کمتری به زانو ، باسن و عضلات پشت وارد می کند.
• امنیت : به سمت جلو نگاه کنید ، نه به سمت پایین! اگر احساس عدم ثبات می کنید ، از دسته دستگاه کمک بگیرید.
• مدت زمان و تناوب : 20 الی 30 دقیقه ، 2 الی 3 بار در هفته

شاید دستگاه الوتیکال در ابتدا وحشتناک به نظر برسد ، اما استفاده از آن بسیار ساده است. ابتدا بدنتان را اندکی گرم کنید ، سپس دسته های دستگاه را گرفته و روی آن بروید به گونه ای که پاهایتان روی پدال قرار بگیرد. در کل طول این تمرین از ورزش های هوازی به سمت جلو نگاه کنید ( نه به سمت پایین ). عضلات شانه را به سمت عقب و عضلات شکمتان را محکم نگه دارید. در پایان حرکات کششی انجام دهید.

کیک بوکسینگ

• ابزار مورد نیاز : کفش ورزشی
• مزایا : کیک بوکسینگ یکی از ورزش های هوازی با شدت بالاسیت که منجر به افزایش قدرت و استقامت می گردد. این ورزش همچنین باعث کاهش استرس شده و عکس العمل های غیر ارادی را از بین می برد.
• امنیت : در طول حرکت سعی کنید به مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس گیجی کردید ، حتما برای چند ثانیه نفس عمیق بکشید.
• مدت زمان و تناوب : 60 دقیقه ، 1 الی 3 بار در هفته

کیک بوکسینگ یکی از ورزش های هوازی ترکیبی از هنرهای رزمی ، بوکس و ایروبیک می باشد. در ابتدا با تمریناتی همچون آهسته دویدن ، پروانه و یا تمرینات قدرتی همچون شنا آغاز کنید. همیشه در پایان حرکات کششی انجام دهید.

به چه میزان ورزش های هوازی نیاز داریم ؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند به مدت 30 دقیقه حداقل 5 بار در هفته ورزش های هوازی انجام دهید. این مقدار را می توانید در طول روز پخش کنید. به عنوان مثال می توانید سه بار در روز ، هر بار 10 دقیقه ، پیاده روی کنید. همچنین می توانید دو بار در هفته تمرینات قدرتی بی هوازی که بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز دارد ، انجام دهید. سعی کنید یکی از انواع ورزش های هوازی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. لزوما نباید سرگرم کننده باشد ، بلکه باید چیزی واقع بینانه ای باشد که شما مایل و قادر به انجام آن باشید. لیستی از رایج ترین انواع ورزش های هوازی به شرح زیر می باشد :

آشنایی با مزایای انواع ورزش های هوازی :

اگر به صورت منظم نرمش های هوازی انجام دهید ، بسیاری از مزایای سلامتی و تناسب اندام به شما تعلق می گیرد. در اینجا یک لیست جزئی وجود دارد :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.