ورزش چربی سوزی

ورزش چربی سوزی

تمرینات مقاومتی بسیار مهم تر و با اهمیت تر از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی هستند که باید حتما در برنامه روزانه خود بگنجانید. چگونه برای چربی سوزی تمرین می کنید ؟ بهترین تمریناتی که در برنامه هفتگی خود دارید چیست ؟ چه مقدار تمرینات کاردیو انجام می دهید ؟ زمان ریکاوری شما چه قدر طول می کشد ؟ اطلاعات موجود متفاوت بوده و ممکن است با هم متناقض باشند ، زیرا تمرینی که برای شما مناسب است ممکن است برای دیگران مناسب نباشد. روش ها ، تکنیک ها و ورزش هایی وجود دارند که تمامی ورزشکاران می توانند با پیروی از آن ها به اهداف چربی سوزی خود دست یابند. در این مقاله 8 ورزش چربی سوزی را برای شما توضیح می دهیم که باید در برنامه تمرینات مقاومتی خود قرار دهید. این تمرینات عبارتند از :

1. اسکات
2. ددلیفت
3. وزنه برداری
4. پرس سینه
5. زیر بغل با هالتر
6. بارفیکس
7. پرس سرشانه دستگاه
8. دیپ

ست / تعداد پیشنهادی : برای هر تمرین 3 ست 12 تایی مناسب خواهد بود. به منظور حفظ شدت و افزایش ضربان قلب برای چربی سوزی بهینه ، مابین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. تمرینات ذکر شده به صورت ترکیبی و چندگانه هستند. این ورزش چربی سوزی همانند تمرینات عضله سازی هستند و تنها تفاوت آن ها تعداد ست و تکرارها و زمان استراحت مابین ست ها است.

اسکات

اسکات مهم ترین ورزش چربی سوزی محسوب می شود. تمرین اسکات تمامی گروه عضلات را به کار می گیرد که تاکید آن بیشتر بر روی نیم تنه و عضلات بزرگ قسمت پایینی بدن می باشد. هر چه عضلات بیشتری در حین تمرین به کار گرفته شوند ، تمرین تاثیر بیشتری در چربی سوزی خواهد داشت. به منظور به کارگیری عضلات مختلف به صورت حرفه ای ، شما می توانید انواع مختلفی از تمرینات اسکات را انجام دهید. اسکات از جلو بیشتر بر روی عضله چهار سر ( به ویژه ماهیچه جلوی ران ) تمرکز می کند ، در حالی که اسکات از عقب بر روی ماهیچه سرین و همسترینگ تمرکز دارد.

تغییر عرض پا در حین انجام تمرین اسکات در به کارگیری گروه عضلات نیز تاثیر خواهد داشت. اگر عرض پا کم باشد ، عضله چهار سر بیشتر به کار گرفته می شود در حالی که اگر عرض پاهایتان زیاد باشد ، ماهیچه سرین و همسترینگ بیشتر به کار گرفته می شوند. می توانید از دمبل ، هالتر ، توپ و یا حتی وزن بدن برای انجام ورزش چربی سوزی اسکات استفاده نمایید. در هنگام انجام تمرین اسکات ، تا جایی باید پایین بروید که مفصل ران شما موازی با زمین باشد.

ددلیفت

تمرین ددلیفت نه تنها عضله پشت پا ، بلکه نیم تنه را به کار می گیرد و عضلات بزرگ قسمت پایینی بدن را تقویت می کند. ورزش چربی سوزی ددلیفت ماهیچه سرین ، همسترینگ ، عضله چهار سر ، مفصل ران و عضلات شکم را به کار می گیرد. از آنجایی که کمر جز ضعیف ترین قسمت های بدن محسوب می شود ، این تمرین بسیار حائز اهمیت است. با توجه به قدرت ساعدتان می توانید هنگام بلند کردن وزنه های سنگین از بند چرمی برای نگه داشتن هالتر استفاده نمایید.

وزنه برداری

همانند تمرین ددلیفت در به کارگیری عضلات ، تمرین وزنه برداری یک نوع تمرین ترکیبی است که قسمت پایین پاهایتان ، عضله چهار سر ، ماهیچه سرین ، پشتی کوچک و عضلات دلتوئیدی را به کار می گیرد. وزنه برداری یکی از موثرترین ورزش های چربی سوزی است و اگرچه یک تمرین دشواری محسوب می شود ، اگر به درستی انجام شود ، بهترین تاثیر در روند چربی سوزی را خواهد داشت.

پرس سینه

یکی دیگر از تمرینات قدرتی ، پرس سینه تمرینی پایه ای برای عضلات سینه است. همانند اسکات ، پرس سینه انواع مختلفی داشته و قسمت های مختلف عضلات سینه را به کار می گیرد. پرس بالا سینه قسمت میانی عضلات سینه را به کار می گیرد و پرس زیر سینه قسمت بالایی عضله سینه را به کار می گیرد. برای انجام این ورزش چربی سوزی می توانید هم از دمبل و هم از هالتر استفاده کنید. البته از آنجایی که استفاده از دمبل نیاز به ثبات و پایداری زیادی دارد ، استفاده از هالتر پیشنهاد می شود.

تغییر عرض دست در به کارگیری نوع گروه عضلات نیز موثر خواهد بود. هر چه عرض دست شما بیشتر باز باشد ، تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه خواهد بود در حالی که هر چه عرض دست شما کمتر باشد ، تمرکز بیشتر بر روی ماهیچه سه سر خواهد بود.

زیر بغل با هالتر

عضلات پشت بزرگترین گروه عضلات قسمت بالایی بدن محسوب می شوند که کل ناحیه پشت ، از عضله ذوزنقه ای تا مفصل ران را ، احاطه می کند. عرض دست نشان دهنده به کارگیری گروه عضلات لوزی و یا مثلثی شکل پشت خواهد بود. در هنگام انجام تمرین زیر بغل با هالتر پاهایتان باید روی زمین قرار گیرد و یا به منظور افزایش شدت تمرین ، پاهایتان را روی نیکمت قرار دهید.

بارفیکس

بعد از انجام تمرین زیر بغل با هالتر ، بارفیکس یکی از مهم ترین تمرینات تقویت قسمت پشت بدن محسوب می شود. با انجام این تمرین تمامی قسمت های پشت ، از جمله بخش وسیعی از عضله ذوزنقه ای و مثلثی شکل تا کمر و قسمت پایینی بدن ، به کار گرفته می شوند.

می توانید عرض دست هایتان ( در حالت خنثی ، به داخل چرخیدن و یا چرخاندن دست یا مچ به طوری که کف دست روبه بالا یا جلو باشد ) را در هنگام انجام ورزش چربی سوز بارفیکس تغییر دهید. می توانید تمرین بارفیکس را به صورت نیمه تکرار ( تمرکز بیشتر بر روی عضله دو سر بازویی ) ، کامل ( کشیدگی کامل آرنج ) و یا استرنم ( تا جایی خودتان را بالا بکشید که جناغ سینه به میله برخورد کند ) انجام دهید.

پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه عضله دلتوئید را مورد هدف قرار می دهد و معمولا در موقعیت ایستاده انجام می شود ، در این حالت ورزشکار را مجبور می کند تا نیم تنه خود را تثبیت کند. همانند تمرینات اسکات ، ددلیفت و پرس سینه نیم تنه در این تمرین نیز فعال شده و می توانید از دمبل و یا هالتر برای انجام آن استفاده نمایید. توجه داشته باشید که حرکات یک طرفه گاهی اوقات منجر به بر هم خوردن تعادل عضلات و قدرت می گردد. پرس سرشانه دستگاه را می توانید هم از جلو و هم از عقب انجام دهید.

دیپ

تمرین دیپ بهترین ورزش چربی سوزی برای تقویت ماهیچه سه سر محسوب می شود. ورزشکاران مبتدی می توانند تمرین دیپ را با قرار دادن دست هایشان بر روی نیمکت و پاهایشان بر روی زمین انجام دهند. می توانید با نگه داشتن وزن مابین پاهایتان این تمرین را نیز انجام دهید.

تمرین دیپ عضلات بازو را به کار می گیرد و در حین حرکت بیرون از مرکز ، احساس سوزش خواهید کرد. به منظور تمرکز بر روی ماهیچه سه سر ، بدنتان باید کاملا صاف باشد زیرا اندکی خمیدگی در قسمت بالایی بدن ، باعث می شود عضلات سینه بیشتر به کار گرفته شوند.

تمامی این تمرینات چربی سوزی را می توانید 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید. هر هفته بر روی یک گروه عضلات تمرکز کنید ، زیرا این کار باعث می شود قبل از شروع دوره بعدی زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.