ورزش کراس فیت ( CrossFit ) برنامه ورزشی بسیار سخت ، متنوع و دارای حرکات کاربردی است که از اوایل سال 2000 مطرح شده است و تاکنون رشد چشمگیری در سراسر جهان داشته است. کراس فیت یک رژیم و برنامه ورزشی برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان‌ گذاری و ثبت شده است. شما در ورزش کراس فیت ترکیبی از تمرینات جسمانی و مسابقات پرورش اندام را شاهد خواهید بود. برخی از تمرینات ورزش کراس فیت عبارتند از وزنه‌ برداری ، پلایومتریک ، پاورلیفتینگ ، ژیمناستیک ، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرینانی که می‌ تواند بر اساس میزان توان فرد متغیر باشد. کراس فیت کارها ، با انجام ورزش‌ های سخت انتظار دارند که اندامی ورزیده ، عضله سازی سریع و همچنین ریکاوری سریعی داشته باشند. با توجه به تعداد زیاد برنامه‌ های ورزش کراس فیت ، شما باید هدف نهایی خود از کراس فیت را بدانید. برای این کار لازم است که با کراس فیت آشنا شوید.

ورزش کراس فیت چیست ؟

کراس فیت ورزشی است که هدف اصلی آن تقویت عضلات ، بهبود قدرت و همچنین تقویت سیستم تنفسی می باشد. در کراس فیت ورزشکار عمدتا با استفاده از وزن خود به جای وزنه‌ های بدنسازی اقدام به تقویت عضلات و افزایش قدرت می‌ کنند. با وجود ویژگی‌ های سلامتی فراوان و تاثیر به سزای ورزش کـراس فیت در بهبود قدرت عضلات و سیستم تنفسی همانند تمرینات کاردیو لازم نیست ساعت‌ های زیادی در باشگاه صرف انجام آنها کنید. در برخی موارد برنامه‌ های کـراس فیت به گونه‌ ای تنظیم می‌ شود که نیاز به هیچ وزنه و باشگاهی هم نباشد. البته می‌ توان گفت که اغلب مردم و ورزشکاران کـراس فیت از وزنه برای انجام دادن حرکات و نتیجه‌ گیری مطلوب استفاده می‌ کنند.

تاثیر ورزش کراس فیت بر دیگر حرکات ورزشی

بر اساس تحقیقات انجام شده کراس فیت بر روی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که ورزش‌ های پایه‌ای رشته‌ های تخصصی با ورزش‌ های کراس فیت تکمیل می‌ شوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برای استفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور می‌ کنیم.

وزنه‌ برداری

ورزشکاران رشته وزنه‌ برداری که از کراس فیت در تمرینات خود استفاده می‌ کنند ، قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنه‌ برداری عادی دارند. کسانی که وزنه‌ برداری قدرتی انجام می‌ دهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنه‌ برداری فواید و قدرت بیشتری از ترکیب ورزش کراس فیت با حرکات عمومی به دست می‌ آورند.

دو سرعتی

دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سر هم و طولانی مدت دارند ، تاثیرات مثبت بیشتری به واسطه تقویت سیستم خون‌ رسانی و قلب ، که یکی از نکات کلیدی در ورزشکاران استقامتی است ، را در زمان به نسبت کمتر تجربه می‌ کنند.

ورزشکاران استقامتی و بدنسازان

این ورزشکاران به واسطه حرکات ورزشی که انجام می‌ دهند فقط در یک جنبه ، همانند داشتن عضلات قوی‌ تر یا بدنی عضلانی‌ تر ، می‌ توانند پیشرفت داشته باشند. اما با همراه کردن ورزش‌ کراس فیت ، جنبه‌ های دیگری از بدنسازی در ورزشکار بهبود پیدا می‌ کند مانند قدرت ، استقامت و استحکام عضلانی.

تمرینات شدید و سخت (HIIT)

با ترکیب کردن ورزش‌ های HIIT و ورزش کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود سلامتی مانند کاهش وزن ، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قوی‌ تر خواهید بود. علاوه بر این ، زمان انجام ورزش‌ های شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا می‌ کند و نیازی به انجام روزانه آن‌ ها نیست.

مزایا و ویژگی های بهبود فیزیکی ناشی از ورزش کراس فیت :

1. استقامت قلبی و تنفسی
2. استقامت بدنی
3. استقامت فیزیکی
4. انعطاف‌ پذیری
5. افزایش قدرت
6. افزایش سرعت
7. هماهنگی
8. فرزی و چابکی
9. تعادل
10. دقت

فواید ورزش کراس فیت

تنفس بهتر و انطباق‌ پذیری

حرکات ورزشی کراس فیت به گونه‌ ای طراحی شده است که عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش دهد ، تا جایی که بتوانید آن را در انجام کارهای روزانه مانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کنید. ورزشکاران کراس فیت ماهیچه‌ ها ، مفاصل و رباط‌ های خود را با استفاده از حرکات متنوع تقویت می‌ کنند تا علاوه بر زیبایی ظاهری بتوانند از آن استفاده کنند. تمرینات برنامه‌ ریزی شده محدوده وسیعی از عضلات را درگیر می‌ کند و منجر به بهبود کلی سلامتی جسمانی ، انعطاف‌ پذیری ، قدرت و تعادل می‌ شود.

عبور از فلات ورزش

کراس فیت دارای تنوع زیادی بر اساس حرکات ترکیبی در زمان کم و شدت زیاد است. ترکیب کراس فیت به همراه ورزش‌ های تناسب اندام می‌ تواند زمان دستیابی به اندام خوش‌ فرم را بهبود بخشد و به شما در عبور کردن از فلات ( فلات تمرینی به وضعیتی گفته می‌ شود که با وجود تلاش‌ های مداوم به هیچ موفقیتی دست نمی‌ یابید و از عدم پیشرفت خود دلسرد می‌ شوید ) و خستگی ورزشی کمک کند. ورزش کراس فیت اساسا یک ورزش به صورت روزانه نیست. شما در کراس فیت هر روز با حرکات ورزشی متنوع به همراه شدت‌ های مختلف رو به رو هستید که شما را از قرار گرفتن در فلات ورزش حفظ می‌ کند ، چرا که عضلات شما هر روز باید حرکات سخت‌ تر یا متفاوت‌ تری انجام دهند. برنامه‌ های کراس فیت می‌ تواند بر اساس هر فرد متغیر باشد. همچنین شدت انجام تمرینات ، وزنه‌ ها و مدت‌ زمان در یک برنامه مشترک بین افراد نیز بر اساس وزن فرد متغیر است.

کاهش وزن 

در حالی که اکثر افراد با استفاده از ورزش‌ های کاردیو به دنبال دستیابی به هدف خود برای کاهش وزن هستند ، تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش‌ های شدید و سخت HIIT توانایی سوزاندن مقادیر بیشتر چربی و لاغری زود به هنگام تری نسبت به ورزش‌های کاردیو دارد. بر اساس مقاله‌ ای که در سال 2013 منتشر شد افراد حاضر در برنامه کراس فیت بدون توجه به آمادگی اولیه در شروع برنامه ورزشی کراس فیت ، پیشرفت در فیزیک بدنی مانند کاهش وزن و افزایش حجم توده عضلانی قابل توجهی داشتند. در این مقاله که نتیجه مقایسه نتایج ورزش‌ های کاردیو و حرکات شدید ترکیبی با کراس فیت بود ، 23 مرد و 20 زن سالم و بالغ در طی 10 هفته با انجام حرکت‌ های مختلف برنامه‌ ریزی شده بررسی و آزمایش شدند. حرکات ورزشی که بررسی شد شامل اسکات ، فشار دادن ، پارو زدن ، کشیدن و چمباتمه زیر وزنه به شکل مداری بود. توده چربی بدن ورزشکاران قبل و بعد از انجام دوره ورزشی اندازه‌ گیری شد. پس از 10 هفته از انجام هر دو دسته از حرکات ورزشی ، تفاوت معنی‌ داری مابین دو دسته حرکت ورزشی در زنان و مردان نمایان شد. میزان چربی سوزی با مصرف اکسیژن ورزشکاران رابطه مستقیم دارد و انجام ورزش‌ کراس فیت با شدت و قدرت بیشتر میزان مصرف اکسیژن بیشتر و به طبع آن سوخت چربی و کاهش وزن بهتری نسبت به ورزش کاردیو از خود نشان داده بود.

بیشتر مردم به واسطه شغل و مشغله‌ هایی که دارند هیچ‌ وقت زمان کافی برای ورزش ندارند. ما به شما توصیه می‌ کنیم اگر زمان کافی برای ورزش ندارید از ورزش کراس فیت استفاده کنید. حرکات ورزشی عملکردی با شدت بالا یا HIFT این اختیار را به فرد می‌ دهد که تاثیرات زمانی ورزش هوازی و شدت انجام حرکات توسط خود ورزشکار مشخص و تعیین شود. مطالعات نشان داده است که ورزش کوتاه‌ مدت و شدید به همراه کنترل شدت می‌ تواند تاثیرات بهتری داشته باشد.

چگونه می‌ توانیم ورزش کراس فیت را شروع کنیم ؟

کراس فیت تشکیل شده است از ورزش روزانه یا WOD. برای آشنایی بیشتر باید جزئیات مربوط به ورزش روزانه را بدانید.

تکرار یا rep در انجام حرکات ورزشی

اصطلاح پایه‌ ای که باید با آن آشنا شوید تکرار یا rep است که به انجام مجدد یک حرکت ورزشی مانند اسکات یا پرس گفته می شود.

مجموعه یا set در انجام حرکات ورزشی

به تعداد مشخصی از تکرارها ، مجموعه یا set گفته می‌ شود. برای مثال ده تکرار از اسکات یک سری است. معمولا هر ورزش روزانه از مقدار مشخصی مجموعه با حرکت‌ های مختلف تشکیل می‌ شود.

زمان استراحت یا recovery time

زمان استراحت مابین مجموعه حرکات می‌ تواند متغیر باشد و به عوامل گوناگونی بستگی دارد که از جمله آن‌ ها هدف از کراس فـیت و آمادگی اولیه شما برای انجام ورزش است. اگر شما قصد دارید که کراس فـیت خود را در زمان کمتر و برنامه‌ ریزی شده انجام دهید می‌ بایست زمان استراحت را به حداقل برسانید.

دور یا round

دور شامل مجموعه حرکات به همراه یک استراحت و تکرار مجدد کل مجموعه است. دور می‌ تواند به صورت اعداد پشت سر هم نوشته شود. در این صورت باید بعد از انجام هر حرکت ورزشی در مجموعه به تعداد عدد نوشته شده ، استراحت کنید و مجموعه بعدی را شروع کنید.

برای شروع حرکات شما می‌ بایست به صورت آهسته و قدم به قدم پیش بروید تا زمانی که آمادگی بدنی شما افزایش پیدا کند. مجموعه حرکت‌ های زیادی برای ورزش کراس فیت وجود دارد که می‌ توان به شنا ، بارفیکس ، چمباتمه زدن ، دویدن ، پارو زدن و انواع اسکات‌ ها اشاره کرد. همچنین ممکن است دوست داشته باشید که از وسایل و ابزارهای مخصوص ورزش کـراس فیت استفاده کنید که می‌ توانند جعبه‌های پلایومریک ، توپ‌های طبی ، دمبل ، کتل بلز ، میله بارفیکس ، طناب کوهنوردی و حلقه‌ های ژیمناستیک باشند.