Top

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین ها انرژی را تامین نمی کنند ، اما برای انتقال مواد غذایی به انرژی بسیار مهم هستند. اگر چه برخی تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های سطح بالا ممکن است نیاز ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران را افزایش دهد ، در حال حاضر موسسه پزشکی توصیه های ویتامین خاصی را برای ورزشکاران نمی دهد. در حالی که ویتامین ها عملکرد شما را افزایش نمی دهند ، کمبود آن ها مطمئنا به شما آسیب می رساند.

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

در اینجا یک دیدگاه کلی در مورد نقش ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران و همچنین رژیم غذایی آنها ( DRI ) وجود دارد.

• ویتامین B1 ( تیامین )

تیامین به کاهش کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای انرژی کمک می کند. با این حال ، مصرف بیش از حد DRI به نظر نمی رسد که عملکرد را افزایش دهد.

• DRI : مقدار 1.2 میلی گرم برای آقایان ، 1.1 میلی گرم برای خانم ها

• منابع خوب : غلات کامل و غنی شده و حبوبات قوی

• ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )

ریبوفلاوین بخشی از تولید انرژی می باشد. همچنین نقش مهمی در تشکیل سلول های قرمز خون دارد. ورزشکاران به DRI این ویتامین نیاز دارند.

• DRI : مقدار 1.3 میلی گرم برای آقایان ، 1.1 میلی گرم برای خانم ها

• منابع خوب : بادام ، شیر، ماست ، گندم ، نان غنی شده و غلات

• نیاسین

نیاسین هر دو عملکرد بی هوازی و هوازی را پشتیبانی می کند. نیاسین بیش از حد یا خیلی کم می تواند انرژی بدن را از چربی به کربوهیدرات ها یا برعکس تغییر دهد. این ممکن است عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد.

• DRI : مقدار 16 میلی گرم برای آقایان ، 14 میلی گرم برای خانم ها

• منابع خوب : گوشت ، ماهی ، مرغ ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی و محصولات دانه غنی شده

• ویتامین B6

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش متابولیکی در بدن شما دخیل است ، از جمله تولید انرژی و هموگلوبین ، پروتئین در گلبول قرمز. در صورت جذب مقدار کمتر از DRI ، می تواند به عملکرد بدن آسیب برساند.

• DRI : مقدار 1.3 میلی گرم برای افراد 50-31 ساله ، 1.7 میلی گرم برای آقایان 51 ساله و بالاتر ، 1.5 میلی گرم برای خانم های 51 ساله و بالاتر

• منابع خوب : گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، دانه های لوبیا و صدف ها

• ویتامین B12

به علت نقش آن در تشکیل سلول های قرمز خون ، B12 برای جذب اکسیژن به بافت ها بسیار مهم است. B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود و ورزشکاران گیاه خوار و گیاه خواران را در معرض کم خونی قرار می دهد. چنین گروه هایی باید سعی کنند تا مقدار B12 را از مواد غذایی به اندازه کافی دریافت کنند. ممکن است لازم باشد مصرف یک مکمل B12 یا خوردن غذاهای حاوی B12 نیز مفید باشد.

• DRI : مقدار 2.4 میکرو گرم

• منابع خوب : غذاهای دریایی ، گوشت ، شیر و پنیر ، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده

• آهن

آهن برای تولید سلول ، سلامت قلب و حفاظت در برابر نقایص مادرزادی مهم است. DRI به نظر می رسد برای حمایت از نیازهای انرژی ورزشکاران کافی باشد. ورزشکاران زن در سن بارداری ، باید هر روز از آهن در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

• DRI : مقدار 400 میکرو گرم

• منابع خوب : غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره ، نان ، غلات و مرکبات

• ویتامین سی

شاید معروف ترین آنتی اکسیدان ، ویتامین C ، انواع مختلفی از منافع سلامتی را شامل شود ، از جمله حفاظت از عفونت و آسیب به سلول های بدن ، کمک به تولید کلاژن ( بافت همبند که دارای استخوان ها و عضلات است ) ، محافظت از بدن از کبودی با نگه داشتن دیواره های مویرگی و عروق خونی و کمک به جذب آهن.

• DRI : مقدار 90 میلی گرم برای آقایان ، 75 میلی گرم برای خانم

• منابع خوب : مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی ) ، توت فرنگی ، فلفل شیرین ، گوجه فرنگی ، بروکلی و سیب زمینی

• اسید پانتوتنیک

این ویتامین برای تجزیه چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به انرژی ، مورد نیاز است. این ویتامین در تقریبا تمام غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. ورزشکاران مقدار کافی از این ویتامین را باید دریافت کنند ، زیرا جز یکی از ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران است.

• DRI : مقدار 5 میلی گرم

• منابع خوب : مرغ ، غذاهای دریایی ، آجیل ، دانه ، آووکادو و دانه های کامل

• بیوتین

بیوتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد.

• DRI : مقدار 30 میکرو گرم

• منابع خوب : آجیل ، تخم مرغ ، سویا و ماهی

• ویتامین دی 

ویتامین D در واقع یک هورمون است نه یک ویتامین. بدن شما می تواند ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض آفتاب به میزان کافی ایجاد کند. ویتامین D برای سلامت استخوان ها مهم است. ورزشکاران در ورزش های حساس مانند ژیمناستیک ، دویدن یا دوچرخه سواری ، باید مراقب باشند تا به اندازه کافی به این ویتامین برسند. یک پزشک ممکن است برای بعضی از ورزشکاران ویتامین D و یا مکمل کلسیم پیشنهاد کند.

• DRI : مقدار 6000IU برای افراد 70-1 ساله ، 800IU برای افراد 71 ساله و بالاتر

• منابع خوب : شیر و غلات غنی شده ، روغن کبد ماهی کاد ، غذاهای دریایی و تخم مرغ

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

1 × دو =