رژیم غذایی بدنسازان بانوان
رژیم غذایی بدنسازی مخصوص بانوان
2020-03-04
تمرین تقویت عضلات شانه
تمرینات تقویت عضلات شانه
2020-03-10
Show all

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

در این مقاله سعی کرده ایم ویتامین های اصلی مورد نیاز ورزشکاران را برایتان شرح دهیم. اگر به فکر تناسب اندام هستید و سعی می کنید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید و یا به فکر افزایش حجم توده های عضلای خود می باشید ، توجه به میزان دریافت پروتئین و چربی و کربوهیدرات و محاسبه میزان کالری دریافتی در طول روز بسیار حائز اهمیت است. مصرف این مواد مغذی مشخص می کند که بدن شما در طول زمان چگونه تغییر خواهد کرد.

ویتامین های اصلی مورد نیاز بدن

توجه داشته باشید که میزان کالری دریافتی و مصرف مواد مغذی اصلی لزوما باعث بهبود سلامتی بدن شما نمی شوند. بلکه این ریز مغذی های ( انواع ویتامین ها و مواد معدنی ) هستند که در وضعیت سلامت کلی بدن شما نقش دارند. دریافت ویتامین های مورد نیاز بدن به اندازه کافی تاثیر به سزایی در عملکرد صحیح تمامی اجزای بدن ، افزایش سطح انرژی و مقابله با انواع بیماری ها و عفونت ها دارد.

ویتامین ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمی کنند ، اما برای تبدیل مواد غذایی به انرژی بسیار مهم هستند. برخی تحقیقات انجام شده نشان می دهد که انجام فعالیت های فیزیکی در سطح بالا ممکن است نیاز به ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران را افزایش دهد و کمبود آن ها مطمئنا به بدن آسیب می رساند.

در ادامه اصلی ترین ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران را برایتان شرح می دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران :

ویتامین های محلول در آب :

اولین دسته از ویتامین ها ، ویتامین های محلول در آب هستند. این دسته از ویتامین ها جز مواد مغذی هستند که روزانه باید مصرف کنید ، زیرا بدن هیچ ذخیره ای از آن ها ندارد.

ویتامین B1 ( تیامین )

B1 یکی از ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران است که هدف اصلی آن کمک به بدن در استفاده از کربوهیدرات مصرفی روزانه به عنوان انرژی است. هدف اصلی دیگر این ماده مغذی بهبود سیستم عصبی بدن است که در آن به حفظ انتقال مناسب عصب در سرتاسر سلول ها کمک می کند.

  • یکی از بهترین منابع ویتامین B1 در رژیم غذایی از دانه های آفتابگردان است که یک چهارم فنجان تقریبا 50% از نیازهای روزانه شما را تامین می کند. منابع خوب دیگر عبارتند از : تن ماهی ، لوبیای سیاه و عدس.
  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : 1.2 میلی گرم برای آقایان ، 1.1 میلی گرم برای خانم ها
ویتامین B1 مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران : ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )

یکی دیگر از انواع ویتامین های B ، ریبوفلاوین است که به تجزیه مواد مغذی اصلی ( پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ) و همچنین بهبود سلامت پوست کمک می کند. ریبوفلاوین نقش بسیار مهمی در تشکیل سلول های قرمز خون دارد.

  • یکی از منابع بسیار خوب ویتامین B2 ، کبد گوساله است که 100% نیاز روزانه شما را تامین می کند. از دیگر منابع ویتامین ریبوفلاوین ، شیر می باشد. یک لیوان شیر حدود 30% نیاز روزانه شما را تامین می کند.
  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : 1.3 میلی گرم برای آقایان ، 1.1 میلی گرم برای خانم ها
  • منابع غنی این ویتامین مورد نیاز ورزشکاران : بادام ، شیر، ماست ، گندم ، نان غنی شده و غلات

ویتامین B3 ( نیاسین )

نیاسین یکی دیگر از ویتامین های خانواه B می باشد که نقش بسیار مهمی در تولید انرژی و بهبود عملکرد سیستم عصبی دارد. همچنین باعث بهبود سیستم گوارش نیز می گردد.

  • سینه مرغ منبع عالی ویتامین B3 است و 140 گرم آن حدود 72% از نیازهای روزانه شما را تامین می کند.
  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : 16 میلی گرم برای آقایان ، 14 میلی گرم برای خانم ها
  • منابع این ویتامین مورد نیاز ورزشکاران : گوشت ، ماهی ، مرغ ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی
ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران : ویتامین B3

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران : ویتامین B6

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش متابولیکی در بدن شما از جمله تولید انرژی و هموگلوبین و پروتئین در گلبول قرمز دخیل است و در صورت جذب مقداری کمتر از DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) ، آسیب های جدی به بدن شما وارد می شود.

  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : مقدار 1.3 میلی گرم برای افراد 50-31 ساله ، 1.7 میلی گرم برای آقایان 51 ساله و بالاتر ، 1.5 میلی گرم برای خانم های 51 ساله و بالاتر
  • منابع غنی : گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، دانه های لوبیا و صدف ها

مطالعه کنید : ویتامین A در بدنسازی

ویتامین B12

به علت نقش این ویتامین در تشکیل سلول های قرمز خون ، برای جذب اکسیژن مورد نیاز بافت ها بسیار حائز اهمیت است. B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود و ورزشکاران گیاه خوار و گیاه خواران را در معرض کم خونی قرار می دهد ، از این رو این دسته از افراد باید سعی کنند مقدار B12 مورد نیاز را از مواد غذایی به اندازه کافی دریافت کنند.

  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : 2.4 میکرو گرم
  • منابع این ویتامین از ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران : غذاهای دریایی ، گوشت ، شیر و پنیر ، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده

ویتامین سی

این ویتامین از ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران ، یکی از شناخته شده ترین مواد مغذی بوده که نقش بسیار مهمی برای مقابله با سرماخوردگی دارد و این موضوع به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که به حفظ سیستم ایمنی بدن در مقابل رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین C برای حفظ بافت های همبند مناسب در سراسر غضروف و تاندون های بدن حائز اهمیت است. از دیگر فواید ویتامین سی تولید کلاژن ، کمک به جذب آهن و محافظت از بدن در مقابل انواع بیماری ها است.

  • مواد مغذی همچون توت فرنگی ، جوانه بروکسل ، بروکلی ، فلفل دلمه ای قرمز و پاپایا منابع غنی از ویتامین سی هستند که هر دو فنجان آن ها حدود 300% از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : 90 میلی گرم برای آقایان ، 75 میلی گرم برای خانم

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران : بیوتین

بیوتین یک ماده مغذی است که به بدن شما کمک می کند تا مصرف سایر مواد مغذی را افزایش داده و به حفظ ذخایر گلبول های قرمز خون کمک می کند. از آنجایی که بدن شما برای انتقال اکسیژن در داخل بدن به سلول های قرمز خون متکی است ، برای کسانی که فعالیت های فیزیکی منظمی انجام می دهند بسیار مهم خواهد بود.

  • متاسفانه این ویتامین به مقدار زیاد در تمامی مواد مغذی یافت نمی شود و از این رو بهترین کار مصرف مولتی ویتامین هایی است که حاوی بیوتین هستند. مواد غذایی حاوی بیوتین به مقدار کم عبارتند از : جگر ، حبوبات ، گوجه فرنگی ، برگ چغندر ، کاهو و بادام.
  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : مقدار 5 میلی گرم

فولیک اسید

این ویتامین از ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران به جلوگیری از نقض هنگام تولد و تولید سلول های جدید بدن کمک کرده و مانع کم خونی می گردد.

  • تحقیقات انجام شده نشان می دهد یک فنجان عدس منبع غنی از فولیک اسید بوده که 90% نیاز روزانه شما را تامین می کند. سایر منابع غنی عبارتند از : لوبیا قرمز ، مارچوبه ، اسفناج و لوبیا سیاه

ویتامین های محلول در چربی :

دومین دسته از ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران ، ویتامین های محلول در چربی است.

ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران : ویتامین A

ویتامین A ( رتینول ) تاثیر به سزایی در سلامت بینایی و تقویت سیستم ایمنی دارد. همچنین در رشد استخوان ها نقش دارد ، بنابراین دریافت این ویتامین به مقدار کافی برای افراد جوان بسیار حائز اهمیت است.

  • یکی از بهترین منابع ویتامین A ، هویج است که هر یک فنجان هویج حدود 600% نیاز روزانه شما را برطرف می کند. سایر منابع عبارتند از : اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، کدو مسما و شلغم.
منابغ غنی از ویتامین A

ویتامین D

ویتامین D یکی از شناخته شده ترین ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران است که به نام ” ویتامین آفتاب ” نیز معروف می باشد ، زیرا زمانی که بدن انسان در معرض نور خورشید قرار می گیرد می تواند این ویتامین را تولید کند. هدف اصلی این ویتامین در داخل بدن انسان کمک به جذب کلسیم و فسفر و اطمینان از تقویت و رشد استخوان های شما می باشد.

  • به غیر از منبع طبیعی نور خورشید ، ویتامین D به طور طبیعی در شیر ، ماهی سالمون ، میگو و تخم مرغ یافت می شود. یک لیوان شیر حدود 25% نیاز روزانه شما را تامین می کند. بنابراین مصرف مدوام شیر به تامین ویتامین دی و کلسیم مورد نیاز بدن کمک شایانی می کند.
  • DRI ( مقدار مصرف مجاز روزانه ) : 6000 IU ( واحد بین المللی ) برای افراد 70-1 ساله ، 800 IU ( واحد بین المللی ) برای افراد 71 ساله و بالاتر

مطالعه کنید : آشنایی با انواع ویتامین و مینرال

ویتامین E

این ویتامین از دیگر مواد مغذی است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند. ویتامین E همچنین منجر به بهبود جریان خون شده و نقش کلیدی در ترمیم بافت های بدن دارد ، از این مصرف این ویتامین برای ریکاوری پس از اتمام تمرینات ورزشی بسیار حائز اهمیت است.

  • یکی از بهترین منابع ویتامین E دانه های آفتابگردان است که حدود یک چهارم فنجان آن تقریبا 90% از نیاز روزانه شما را تامین می کند. سایر منابع غنی از این ویتامین عبارتند از بادام ، زیتون ، اسفناج ، پاپایا و شلغم.

ویتامین K

آخرین ویتامین مورد نیاز ورزشکاران که باید در رژيم غذایی خود به آن توجه کنند ویتامین K است که مصرف آن به مقدار کافی مانع از لخته شده خون در بدن می گردد. اگر در دوران کاهش وزن هستید ، مصرف این ویتامین به اندازه کافی بسیار حائز اهمیت خواهد بود.

  • یکی از بهترین منابع ویتامین K ، کلم پیچ است که یک فنجان آن حدود 1000% نیاز روزانه شما را تامین می کند. سایر منابع غنی از این ویتامین عبارتند از : اسفنجان ، کلم بروکسل ، بروکلی و کاهو.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × 4 =