ویتامین و مینرال

ویتامین و مینرال جز مواد مغذی ضروری هستند ، زیرا نقش های بسیار اساسی حیاتی در بدن انسان دارند. رژیم غذایی سالم بهترین راه دریافت مقدار کافی ویتامین و مینرال محسوب می شود.

مواد مغذی ضروری برای بدن انسان

بدن انسان روزانه عضله ، استخوان ، پوست و گلبول های خون تولید می کند و سیگنال های عصبی را از مغز به سمت سایر قسمت های مختلف می فرستد. همچنین پیام رسان های شیمیایی ، که از یک ارگان به ارگان دیگری در حال رفت و آمد است را تنظیم می کند. برای انجام تمامی این کارها ، بدن شما نیاز به مواد اولیه ( ویتامین و مینرال ) دارد که شامل حداقل 30 نوع ویتامین ، مینرال و موادی است که بدن شما نیاز دارد اما قادر به ایجاد آن ها در مقادیر کافی نمی باشد.

ویتامین و مینرال منجر به تقویت استخوان ها ، التیام زخم ها و تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد. همچنین قادر به تبدیل مواد غذایی به انرژی و بازسازی سلول های آسیب دیده می باشند. در این مقاله سعی کرده ایم برای شما توضیح دهیم که ویتامین و مینرال چیست و چه نقشی در بدن انسان دارند.

نقش مواد مغذی در بدن انسان

ویتامین و مینرال ها اغلب به عنوان مواد مغذی شناخته می شوند ، زیرا بدن شما به مقدار بسیار کمی از آن ها نیاز دارد. عدم دریافت این مقادیر بسیار کم نیز ممکن است نهایتا منجر به ابتلا به انواع بیماری ها گردد. در اینجا چند نمونه از بیماری هایی که می تواند ناشی از کمبود ویتامین و مینرال ها باشد را برای شما ذکر کرده ایم :

اسکوربوت ( کمبود ویتامین سی )

این بیماری ناشی از کمبود مصرف میوه و سبزیجات است که منجر به خون ریزی لثه و نازک شدن پوست می گردد.

نابینایی

در بسیاری از کشورهای در حال توسعه ، بسیاری از افراد به دلیل کمبود ویتامین A کور می شوند. شب کوری یکی از علائم کمبود ویتامین A می باشد.

نرمی استخوان

کمبود ویتامین D منجر به نرمی استخوان می گردد ، وضعیتی که استخوان های بدن نرم و ضعیف شده و نهایتا منجر به بد شکل شدن اسکلت استخوان ها می شود ( مانند پاهای پرانتزی ).

درست همانطور که فقدان مواد مغذی کلیدی می تواند آسیب جدی به بدن شما وارد کند ، دریافت مقادیر کافی ویتامین و مینرال منافع بالقوه ای خواهد داشت. برخی از این مزایا عبارتند از :

استحکام استخوان ها

ترکیب کلسیم ، ویتامین D ، ویتامین K ، منیزیم و فسفر از استخوان های شما در مقابل شکستگی محافظت می کند.

جلوگیری از نقض زایمان

مصرف مکمل فولیک اسید در اوایل بارداری باعث جلوگیری از نقص مادرزادی نخاعی و مغزی در نوزادان می شود.

سلامت دندان ها

ماده معدنی فلوراید نه تنها به شکل گیری استخوان ها کمک می کند ، بلکه از سوراخ شدن دندان ها نیز جلوگیری می کند.

تفاوت ویتامین و مینرال چیست ؟

اگرچه ویتامین و مینرال ها همگی به عنوان مواد مغذی محسوب می شوند ، اما از لحاظ پایه ای با هم تفاوت دارند. ویتامین ها مواد آلی هستند که می توانند به وسیله گرما ، هوا و یا اسید تجزیه شوند. مینرال مواد معدنی هستند که ساختار شیمیایی خود را حفظ می کنند. این بدین معنا است که مواد معدنی در خاک و آب به راحتی از طریق گیاهان ، ماهی ها ، حیوانات و مایعاتی که مصرف می کنید ، راه ورود به داخل بدن را پیدا می کنند. اما ورود ویتامین ها به داخل بدن انسان از طریق مواد غذایی و سایر منابع سخت تر است.  زیرا پخت و پز ، ذخیره و قرار گرفتن در معرض هوا به راحتی می تواند این ترکیبات شکننده را غیرفعال کند.

بسیاری از مواد مغذی با هم در ارتباط هستند. ویتامین D بدن انسان را قادر می سازد تا کلسیم را از منابع غذایی دریافت کند. ویتامین C به جذب آهن کمک شایانی می کند. با این حال ، تعامل مواد غذایی همیشه نتیجه بخش نیست. به عنوان مثال ، ویتامین C توانایی بدن شما برای جذب ماده معدنی مس را مسدود می کند.

نگاهی دقیق تر به ویتامین های محلول در آب :

ویتامین های محلول در آب در قسمت مایع مواد غذایی که می خورید ، وجود دارند. زمانی که غذا در طول روند هضم تجزیه می شود ، به طور مستقیم به داخل جریان خون جذب می شود. از آنجایی که بدن انسان بیشتر از آب تشکیل شده است ، بسیاری از ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن شما گردش دارند. کلیه های شما به طور مداوم سطوح ویتامین های محلول در آب را تنظیم کرده و از طریق ادرار خارج می کنند.

برخی از ویتامین های محلول در آب عبارتند از :

1. ویتامین C
2. بیوتین ( ویتامین B7 )
3. فولیک اسید ( ویتامین B9 )
4. نیاسین ( ویتامین B3 )
5. پانتوتنیک اسید ( ویتامین B5 )
6. ریبوفلاوین ( ویتامین B2 )
7. تیامین ( ویتامین B1 )
8. ویتامین B6
9. ویتامین B12

ویتامین های محلول در آب چه کاری انجام می دهند ؟

اویتامین های محلول در آب دارای وظایف فراوانی در بدن انسان هستند و از مهم ترین آن ها کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذایی است که می خورید. این ویتامین ها به سلامتی بافت ها نیز کمک می کنند. در اینجا چند نمونه از راهکارهایی که انواع ویتامین های مختلف به حفظ سلامتی شما کمک می کنند ، ارائه شده است :

آزادسازی انرژی

برخی از ویتامین های B اجزای کلیدی برخی کوآنزیم ها ( مولکول هایی هستند که به آنزیم کمک می کنند ) محسوب می شوند که به آزادسازی انرژی از مواد غذایی کمک می کند.

تولید انرژی

تيامين ، ريبوفلاوين ، نياسين ، پانتوتنيک اسيد و بيوتين همگی در توليد انرژی دخيل هستند.

ایجاد پروتئین و سلول ها

ویتامین های B6 ، B12 و فولیک اسید منجر به سوخت و ساز آمینو اسیدها ( بلوک های ساختاری پروتئین ها  ) می شود و به تکثیر سلول ها کمک شایانی می کند.

ایجاد کلاژن

یکی از نقش های اساسی ویتامین C کمک به ایجاد کلاژن است که به التیام زخم ها ، محافظت از دیواره های رگ های خونی و شکل گیری دندان ها و استخوان ها کمک می کند.

برخلاف باور عمومی ، برخی از ویتامین های محلول در آب برای مدت زمان طولانی در بدن باقی می مانند. دخایر ویتامین های محلول در آب هر چند روز یک بار باید پر شوند. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این مواد مغذی ممکن است برای بدن شما مضر باشد. به عنوان مثال مصرف مقدار زیاد ویتامین B6 ، باعث آسیب به سیستم عصبی ، بی حسی و ضعف عضلات می گردد و معمولا توصیه می شود بزرگسالان روزانه 1.3 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند.

نگاهی دقیق تر به ویتامین های محلول درچربی :

بر خلاف ویتامین های محلول در آب ، ویتامین های محلول در چربی از طریق کانال های لنفاوی در دیواره روده وارد جریان خون می شود. بسیاری از ویتامین های محلول در چربی زیر نظر پروتئین ها که به عنوان حامل عمل می کنند ، وارد بدن می شوند.

1. غذاهای حاوی ویتامین های محلول در چربی وارد معده می شوند.
2. غذا با اسید معده هضم می شود و سپس وارد روده کوچک می شود ، جایی که بعدا هضم می شود. صفرا برای جذب ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز است. این ماده ، که در کبد تولید می شود وارد روده کوچک وارد می شود ، جایی که چربی ها را تجزیه می کند. مواد مغذی سپس از طریق دیواره روده کوچک جذب می شوند.
3. پس از جذب ، ویتامین های محلول در چربی قبل از ورود به جریان خون وارد عروق لنفاوی می شوند. در اکثر موارد ، ویتامین های محلول در چربی باید با پروتئین همراه شوند تا از بدن عبور کنند.
4. این ویتامین ها در سراسر بدن استفاده می شوند و مقدار اضافی آن ها در کبد و بافت چربی ذخیره می گردد.
5. اگر به مقدار بیشتری از این ویتامین ها نیاز باشد ، بدن شما از ذخایر استفاده می کند و از طریق کبد آن ها را وارد جریان خون می کند.

غذاهای چرب و روغن ها ذخایر ویتامین های محلول در چربی هستند. در داخل بدن ، بافت های چربی و کبد به عنوان عامل نگه دارنده این ویتامین ها عمل می کند و در صورت نیاز آن ها را آزاد می کند.

برخی از ویتامین های محلول در چربی عبارتند از :

• ویتامین A
• ویتامین E
• ویتامین D
• ویتامین K

ویتامین های محلول در چربی چه کاری انجام می دهند ؟

این ویتامین ها به بازسازی پوست ، شش ، چشم ، دستگاه گوارشی و سیستم عصبی کمک می کنند. از آنجایی که ویتامین های محلول در چربی برای مدت زمان طولانی در بدن شما ذخیره می شوند ، باعث ایجاد سطوح سمی می گردند. این به احتمال زیاد زمانی اتفاق می افتد که مکمل های ویتامین و مینرال مصرف می کنید. برخی از نقش های مهم دیگر این ویتامین ها عبارتند از :

ایجاد استخوان ها

تشکیل استخوان بدون وجود ویتامین های A ، D و K غیر ممکن خواهد بود.

محافظت از بینایی

ویتامین A به سلامتی سلول ها و محافظت از بینایی شما کمک می کند.

محافظت از بدن

ویتامین E همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ( ترکیبی است که به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار کمک می کند ).

نگاهی دقیق تر به مواد معدنی :

مواد معدنی از طریق روش های مختلفی وارد بدن انسان می شوند. به عنوان مثال پتاسیم به سرعت وارد جریان خون می شود. جایی که به راحتی گردش دارد و از طریق کلیه ها دفع می شود ، شبیه ویتامین های محلول در آب. کلسیم بیشتر شبیه ویتامین محلول در چربی است ، زیرا نیاز به یک حامل برای جذب و حمل و نقل دارد. برخی از متداول ترین مواد معدنی عبارتند از :

1. کلسیم
2. کلراید
3. فسفر
4. منیزیم
5. پتاسیم
6. سدیم
7. سولفور

یکی از وظایف اصلی مواد معدنی ، حفظ تعادل آب در بدن است. سدیم ، کلرید و پتاسیم در انجام این کار رهبری می کنند. سه ماده معدنی عمده دیگر ( کلسیم ، فسفر و منیزیم ) برای سلامتی استخوان ها اهمیت دارند. فسفر به تثبیت ساختار پروتئین کمک می کند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.