ویتامین A در بدنسازی

ویتامین A یک آنتی اکسیدان قوی و محلول در چربی است که برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری می باشد. ویتامین A نه تنها در سلامتی پوست نقش مهمی دارد ، بلکه یک عامل کلیدی در پیشگیری از بیماری ها ، محافظت از سیستم ایمنی و حتی سلامت استخوان ها محسوب می شود. بیشتر ما ویتامین A را كمك كننده بینایی می‌دانیم ، اما بدنسازان به مزایای دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتئین ، فرآیند اصلی رشد ماهیچه ها است. دومین فعالیت ویتامین A در بدنسازی ، در تولید گلیكوژن بوده كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید می باشد.

ویتامین A چیست ؟

ویتامین A در بدنسازی یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. این ویتامین نقش مهمی در حفظ دید ، عملکرد عصبی و سلامت پوست دارد. همانند تمامی آنتی اکسیدان ها ، در کاهش التهاب از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد دخیل است. ویتامین A در بدنسازی در دو شکل اولیه مختلف یافت می شود : ویتامین A فعال ( رتینول نیز نامیده می شود ، که حاصل رتینیل استر می باشد ) و بتا-کاروتن. رتیونل در غذاهای حیوانی یافت می شود و نوعی ویتامین A ” از پیش شکل گرفته ” است که به صورت مستقیم مورد استفاده بدن قرار می گیرد. نوع دیگر ، که در میوه و سبزیجات رنگی یافت می شود ، به شکل پروویتامین ( هر ماده‌ای که در بدن تبدیل به ویتامین شود ) کاروتینوئید ( انواع رنگیزه‌های گیاهی و حیوانی که مشابه زردکمایه یا کاروتین هستند ) است. بتا-کاروتن و  انواع دیگر کاروتینوئیدهای موجود در محصولات گیاهی ، ابتدا باید به رتینول ( فرم فعال ویتامین A در بدنسازی ) تبدیل شوند تا بدن قادر به استفاده از آن ها باشد. شکل دیگری از ویتامین A پالمیتات است که معمولا به صورت کپسول موجود است.

مزایای ویتامین A در بدنسازی : 

مزایای ویتامین A

1. محافظت از چشم
2. محافظت از سیستم ایمنی بدن
3. کاهش التهابات بدن
4. درخشش پوست
5. دارای ویژگی های مبارزه با انواع سرطان
6. تقویت سلامت استخوان
7. کاهش کلسترول
8. کمک به بازسازی بافت

منابع غذایی ویتامین A :

افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامین A بهترین راه برای به دست آوردن مزایای این مواد مغذی مهم است. در اینجا برخی از منابع غذایی حاوی ویتامین A را ذکر کرده ایم تا بتوانید نیازهای روزانه خود را برآورده کنید :

• کدو حلوایی : 1 فنجان مکعب های پخته شده – 22,869 واحد بین المللی ( 457 درصد DV )
• سیب زمینی شیرین : 1 عدد پخته شده – 21,907 واحد بین المللی ( 438 درصد DV )
• کلم پیچ : 1 فنجان خرد شده – 10,302 واحد بین المللی ( 206 درصد DV )
• هویج : 1 عدد خام – 10,190 واحد بین المللی ( 204 درصد DV )
• جگر : 28 گرم – 8,881 واحد بین المللی ( 178 درصد DV )
• اسفناج : 1 فنجان خام – 2,813 واحد بین المللی ( 56 درصد DV )
• زردآلو خشک : 28 گرم – 1,009 واحد بین المللی ( 20 درصد DV )
• کلم بروکلی : 1 فنجان خام – 567 واحد بین المللی ( 11 درصد DV )
• کره : 1 قاشق غذاخوری – 350 واحد بین المللی ( 7 درصد DV )
• زرده تخم مرغ : 1 عدد – 245 واحد بین المللی ( 5 درصد DV )

*** DV = مقدار درصد روزانه ***

برخی مواد مغذی حاوی ویتامین A عبارتند از روغن کبد ماهی کاد ، نخود فرنگی ، فلفل قرمز ، شیر ، انبه ، گوجه فرنگی ، طالبی ، پاپایا ، بلغور جو دو سر ، گیاهانی همچون ریحان و پاپریکا. مقدار مصرف روزانه توصیه شده 5000 واحد بین المللی در بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال است. به یاد داشته باشید که واحد بین المللی رتینول برابر با 0.3 میکروگرم RAE ( معادل فعالیت رتینول ) است. به طور مشابه ، یک واحد بین المللی بتا-کاروتن از مکمل ها به حدود 0.15 میکروگرم RAE تبدیل می شود. با مصرف میوه و سبزیجات و همچنین مکمل های ویتامین A در کنار رژیم غذایی خود ، به راحتی می توانید مقدار مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

علائم کمبود ویتامین A :

ویتامین A برای داشتن دید طبیعی ، رشد استخوان ها ، پوست سالم ، محافظت از غشاهای مخاطی دستگاه گوارش ، تنفسی و ادراری در مقابل عفونت ضروری است. افرادی که دچار سوءجذب چربی طولانی مدت هستند ، بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. برخی از شایع ترین علائم کمبود ویتامین A عبارتند از :

• خشکی چشم ( خشکی قرنیه و ملتحمه چشم )
• شب کوری
• خشکی لب
• خشکی و ضخیم بودن پوست
• سیستم ایمنی ضعیف
• توقف رشد ( در کودکان )

ویتامین A در مقابل رتینول و ویتامین C

ویتامین A یک اصطلاحی است که برای توصیف کامل یک گروه رتینوئیدها از جمله رتینول و کاروتنوئید استفاده می شود. رتینول نوع فعال ویتامین A است که به راحتی بدن انسان از آن استفاده می کند و در محصولات حیوانی یافت می شود. از سوی دیگر کاروتنوئیدها در بسیاری از  میوه و سبزیجات یافت می شوند و باید به رتینول تبدیل شوند تا قابل استفاده باشند. همانند ویتامین A ، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی دیگری است که نقش مهمی در سلامتی دارد. عملکرد آن ها مشابه هم است. ویتامین C منجر به تقویت سیستم ایمنی و سلامتی پوست می گردد و همانند ویتامین A در مقابل رادیکال های آزاد مقابله می کند.

ویتامین A در آیور ودا و TCM

بسیاری از غذاهایی که دارای ویتامین A هستند را می توان به صورت یکپارچه به یک رژیم غذایی آیور ودا ( طب سنتی هندی مشتمل بر داروهای گیاهی و روغن‌های موضعی ) متصل کرد. به عنوان مثال ، کدو حلوایی یک انتخاب دلپذیر و سالم برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند ، می باشد. مواد غذایی حاوی ویتامین A همچنین مواد رایج در طب سنتی چینی محسوب می شوند. به عنوان مثال اعتقاد بر این است که کلم پیچ ، منجر به تقویت معده و بهبود بازسازی بافت ها می گردد. همچنین هویج به سم زدایی ، بهبود دید و تقویت اندام های بدن کمک شایانی می کند.