ویتامین c در بدنسازی

ویتامین c یکی از فراوان ترین ویتامین ها در میوه و سبزیجات ، سرم های مراقبت از پوست و محصولات ضد پیری است که یک ماده مغذی بسیار قوی بوده و بخش مهمی از رژیم غذایی محسوب می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ویتامین c مزایای بسیار زیادی همچون جلوگیری از پیری پوست و کاهش سطح کلسترول دارد. دریافت این ویتامین به اندازه کافی به کاهش انواع بیماری و عفونت ها ، بهبود جذب آهن و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری های دردناکی همچون نقرس کمک شایانی می کند.

ویتامین c چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد ؟

ویتامین c در بدنسازی که به عنوان آسکوربیک اسید نیز شناخته شده است ، یک نوع ویتامین محلول در آب است که در انواع میوه و سبزیجات یافت می شود. ویتامین سی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا رادیکال های آزاد را خنثی کند و خطر ابتلا به انواع بیماری ها و التهابات بدن را کاهش دهد. بدن انسان از ویتامین c به منظور سنتز ترکیبات مهمی همچون کلاژن ، نوعی پروتئین ساختاری که بافت های همبند را تشکیل می دهد و به بهبود زخم ها کمک می کند ، استفاده می نماید. ویتامین c در بدنسازی همچنین برای تولید مواد دیگری مانند ال کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

مزایای ویتامین C

مزایای ویتامین c :

• دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی
• جلوگیری از کم خونی
• بهبود سیستم ایمنی بدن
• بهبود سلامتی قلب
• درخشان کردن پوست
• کاهش خطر ابتلا به نقرس

دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی :

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که نقش مهمی در سلامتی دارند. آن ها در مقابل بیماری هایی که منجر به ایجاد رادیکال های آزاد می گردند ، مقاوت می کنند و استرس های اکسیداتیو و آسیب به سلول های بدنتان را به حداقل می رسانند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است در درمان و پیشگیری از بیماری های متعدد مزمن از جمله بیماری های قلبی ، اختلالات خود ایمنی و حتی سرطان کمک کنند. ویتامین c در بدنسازی به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن انسان عمل می کند و از ایجاد رادیکال های آزاد برای محافظت از بدن در برابر بیماری ها جلوگیری می کند. در واقع ویتامین سی مزایای فراوانی در زمینه پیشگیری از بیماری ها دارد.

جلوگیری از کم خونی :

کم خونی یک نوع بیماری است که مشخصه اصلی آن کمبود سلول های قرمز سالم خون می باشد و علائم آن عبارتند از خستگی ، ضعف و درد قفسه سینه. گرچه عوامل بالقوه ای وجود دارند که باعث کم خونی خواهند شد اما ، رایج ترین علل آن کمبود ویتامین B12 و آهن می باشد. ویتامین C به جذب آهن برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن کمک می کند. در واقع ، یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که مصرف ویتامین C به همراه وعده های غذایی می تواند جذب آهن را تا 67 درصد افزایش دهد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، غذاهای غنی از آهن را با ویتامین C ادغام کنید تا بتوانید میزان مصرف آهن را افزایش دهید.

بهبود سیستم ایمنی بدن

یکی از مهم ترین مزایای ویتامین c در بدنسازی ، بهبود سیستم ایمنی بدن انسان است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف کافی ویتامین C باعث کاهش عفونت های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی می شود. علاوه بر این ، ویتامین c به کاهش بروز بیماری هایی همچون ذات الریه ، مالاریا و اسهال کمک شایانی می کند.

بهبود سلامتی قلب

سلامتی قلب برای سلامتی کل بدن انسان ضروری است. به عنوان یکی از مهم ترین ارگان های بدن انسان ، قلب برای تامین اکسیژن مورد نیاز سلول ها و مواد مغذی از طریق پمپاژ خون به داخل سیاه رگ ها بی وقفه کار می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین سی به میزان قابل توجهی سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

درخشان کردن پوست

آسکوربیک اسید ( ویتامین سی ) یک عنصری رایج در دسته بندی وسیعی از محصولات مراقبت از پوست و لوازم آرایشی است. با توجه به محتوای آنتی اکسیدان ویتامین c در بدنسازی ، ویتامین C از طریق چندین مکانیسم مختلف سلامت پوست را بهبود می بخشد. از آنجایی که در سنتز کلاژن دخیل است ، اعتقاد بر این است که ویتامین C به کاهش پیری پوست کمک می کند و همچنین می تواند از آسیب های پوستی و تشکیل رادیکال آزاد ناشی از اشعه ماورای بنفش محافظت کند.

کاهش خطر ابتلا به نقرس

نقرس نوع دردناکی از ورم مفاصل است که با ایجاد اسید اوریک در مفاصل شکل می گیرد و بیشتر بر روی پا تاثیر می گذارد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف ویتامین c منجر به کاهش قابل توجهی اسید اوریک در خون شده و نهایتا ، خطر ابتلا به نقرس را کاهش می دهد.

مواد غذایی و منابع غنی از ویتامین c :

در اینجا چند مورد از بهترین منابع غذایی ویتامین C را برای شما ذکر کرده ایم :

• کیوی : 1 فنجان حاوی 164 میلی گرم ( 273 درصد DV )
• فلفل زنگ سان ( نوعی فلفل شیرین آمریکایی که قرمز رنگ و زنگوله شکل است ) : 1 فنجان خام حاوی 120 میلی گرم ( 200 درصد DV )
• پرتقال : 1 فنجان حاوی 95.8 میلی گرم ( 160 درصد DV )
• توت فرنگی : 1 فنجان حاوی 89.4 میلی گرم ( 149 درصد DV )
• پاپایا : 1 فنجان حاوی 86.5 میلی گرم ( 144 درصد DV )
• آناناس : 1 فنجان حاوی 78.9 میلی گرم ( 131 درصد DV )
• گریپ فروت : 1 فنجان حاوی 71.8 میلی گرم ( 120 درصد DV )
• کلم بروکلی : نصف فنجان پخته شده حاوی 50.6 میلی گرم ( 84 درصد DV )
• جوانه بروسل : نصف فنجان پخته شده حاوی 48.4 میلی گرم ( 81 درصد DV )
• انبه : 1 فنجان حاوی 45.7 میلی گرم ( 76 درصد DV )
• گوجه فرنگی : 1 فنجان حاوی 18.9 میلی گرم ( 32 درصد DV )
• اسفناج : 1 فنجان پخته شده حاوی 17.6 میلی گرم ( 29 درصد DV )

علائم کمبود ویتامین C

*** DV = مقدار درصد روزانه ***

دوز مصرفی ویتامین c در بدنسازی :

میزان توصیه شده مصرف ویتامین سی بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. لیست زیر مقدار دوز توصیه شده سازمان ملی است :

• افراد 0 تا 6 ماهه : روزانه 40 میلی گرم
• افراد 7 تا 12 ماهه : روزانه 50 میلی گرم
• افراد 1 تا 3 ساله : روزانه 15 میلی گرم
• افراد 4 تا 8 ساله : روزانه 25 میلی گرم
• افراد 9 تا 13 ساله : روزانه 45 میلی گرم
• افراد 14 تا 18 ساله : روزانه 75 میلی گرم برای آقایان – 65 میلی گرم برای بانوان
• افراد بالای 19 سال : روزانه 90 میلی گرم برای آقایان – 75 میلی گرم برای بانوان

همانند سایر آنتی اکسیدان ها ( آساتکسانتین یا بتا کاروتن ) ، ویتامین c در بدنسازی نیز به شکل مکمل وجود دارد و در انواع قرص و کپسول و پودر موجود می باشد.

ویتامین c در مقابل رتینول :

ویتامین C و رتینول دو ماده قوی ضد پیری موجود در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست می باشند. رتینول در واقع یک نوعی از ویتامین A است و مانند ویتامین C ، هم در مواد غذایی و هم مکمل ها وجود دارد. همانند ویتامین C ، رتینول نیز منجر به تحریک سنتز کلاژن شده تا به جلوگیری از پیری و چین و چروک پوست کمک کند. سعی کنید به جای انتخاب محصولی که شامل تنها ویتامین سی و یا رتینول باشد ، محصولی را انتخاب کنید که هر دوی آن ها را با هم داشته باشد.