ویتامین d در بدنسازی

ویتامین d در بدنسازی یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت های چربی و کبد ذخیره می شود. این بدین معنا است که افزایش چربی بدن توانایی جذب ویتامین d را بالا می برد. ویتامین d در بدنسازی تا حدی متفاوت تر از سایر ویتامین ها می باشد ، زیرا بدن مقدار زیادی از ویتامین d مورد نیازش را ایجاد می کند و نیازی به مصرف مواد غذایی نیست.

روش ایجاد ویتامین d در بدن ، تبدیل نور آفتاب به مواد شیمیایی است که توسط بدن استفاده می شوند. در واقع زمانی که اشعه UV-B به روی پوست تابیده می شود ، ماده ای در پوست به نام 7-دهیدروکلسترول به ویتامین D3 تبدیل می شود. 7-دهیدروکلسترول و یا کلسترول موجود در پوست به پری ویتامین D تبدیل شده و آن را به ویتامین D3 قابل استفاده تبدیل می کند که گاهی اوقات پروویتامین ( هر ماده‌ای که در بدن تبدیل به ویتامین شود ) D نیز نامیده می شود.

پری ویتامین در ابتدا از طریق کبد و کلیه وارد جریان خون شده  و سپس به یک ماده بیولوژیکی فعال و قابل استفاده به نام کلسیتریل تبدیل می شود. ویتامین D در واقع یک هورمون درون بدن است. آنچه که ما به عنوان ویتامین D می شناسیم در واقع یک پیشرونده از هورمون استروئید است. ویتامین d در بدنسازی نه تنها بر ساختار اسکلت بدن انسان بلکه بر فشار خون ، سیستم ایمنی بدن ، خلق و خو ، عملکرد مغز و مقابله در برابر سرطان تاثیر به سزایی دارد.

ویتامین D2 در مقایسه با ویتامین D3

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد : ویتامین d2 ( ارگوکلسی فرول ) و ویتامین d3 ( کالی کلسیفرول ). ماده تشکیل دهنده ویتامین d هم در محصولات گیاهی و هم حیوانی یافت می شود. اما محصولات تهیه شده از حیوانات قابلیت جذب بیشتری داشته و مفیدتر هستند. ویتامین d که بدن انسان تولید می کند ، کالی کلسیفرول نامیده می شود که همان ویتامین d3 می باشد.

بدن قادر است از ویتامین d2 برای انجام عملکردها استفاده کند ، اما قادر به استفاده موثر از ویتامین d3 نیز می باشد. ویتامین d3 موجود در محصولات حیوانی ( به ویژه در کلسترول موجود در این محصولات ) بیشتر شبیه به چیزی است که نور خورشید به صورت طبیعی در انسان ایجاد می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ویتامین D3 تا 500 برابر سریعتر از D2 تبدیل می شود و در انسان ها چهار برابر بیشتر موثر است.

بسیاری از مردم تصور می کنند که بهترین راه به دست آوردن ویتامین D از طریق نوشیدن شیر ، خوردن ماهی و حتی مصرف مکمل های حاوی روغن کبد ماهی می باشد. گرچه این مواد به عنوان منابع غذایی حاوی ویتامین d در بدنسازی محسوب می شوند ، اما قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید بهترین راه جذب این ویتامین مهم می باشد.

زمانی که بدون استفاده از کرم ضد آفتاب به مدت 10 دقیقه در مقابل نور خورشید قرار می گیرید ، حدود 10000 واحد ویتامین D جذب می کنید. البته به یاد داشته باشید که بسته به نوع پوست این مقدار در هر فردی متفاوت است. ملانین ماده ای است که بر میزان روشنی و تیرگی رنگ پوست تاثیر دارد و هر چه ملانین بیشتری داشته باشید ، پوست تیره تری خواهید داشت. وقتی که ما در معرض اشعه ماورای بنفش آفتاب قرار می گیریم ، ملانین آزاد می شود.

هر چه نور آفتاب بیشتری دریافت کنیم ، ملانین بیشتری آزاد می کنیم. مقدار ملانین پوست شما ، بر میزان ویتامین D که تولید می کنید اثر می گذارد. کلسترول موجود در پوست ملانین را به ویتامین D قابل استفاده تبدیل می کند تا در داخل بدن انسان پخش شود.

علائم کمبود ویتامین d :

1. ضعف
2. خستگی مزمن
3. افسردگی
4. مشکل خواب
5. اضطراب
6. ضعف و یا شکستگی استخوان ها
7. سیستم ایمنی ضعیف
8. التهاب و تورم

منابع غذایی حاوی ویتامین D :

در حالی که برخی از غذاها ویتامین D مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کنند ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید هنوز هم بهترین راه برای دریافت ویتامین D به منظور پیشگیری از علائم کمبود این ویتامین محسوب می شود. بنابراين سعی کنید به طور مرتب منابع با کیفیت ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید به مدت 10 الی 20 دقیقه منجر به دریافت 1000 تا 10000 واحد ویتامین D می گردد. البته مقدار آن به عواملی همچون فصل ، فاصله محل زندگی تا خط استوا و نوع پوست بستگی دارد. اگر پوست روشنی دارید ، زمان کمتری باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. متداول ترین منابع غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از :

• هالیبوت ( نوعی ماهی پهن بزرگ )
• ماهی کپور
• ماهی اسقومری
• انجیر
• قارچ
• ماهی سالمون
• ماهی سفید
• اره ماهی
• ماهی قزل آلا
• روغن کبد ماهی کاد
• ماهی تن
• ماهی ساردین
• تخم مرغ
• شیر خام

مزایای ویتامین d در بدنسازی :

1. بهبود سلامتی استخوان ها
2. تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از دیابت
3. مقابله در برابر انواع سرطان
4. مقابله با بیماری های قلبی
5. بهبود سیستم ایمنی بدن
6. تنظیم هورمون ها و بهبود خلق و خو
7. تقویت حافظه و قدرت یادگیری

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.