پارویی سیم کش تک دست
زیر بغل سیم کش تک دست روی زانو
2019-12-18
فیله کمر نشسته با دستگاه
2019-12-18
پارویی سیم کش تک دست
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشتی بزرگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- نوع نیرو : کششی
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله دو سر بازویی ، سر شانه ، لاتیسیموس
نحوه اجرای صحیح حرکت پارویی سیم کش تک دست :
- برای قرارگیری در موقعیت شروع ، ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاهایتان را بر روی سکوی جلویی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما اندکی خم شده و قفل نشده است.
- در حالی که کمرتان را در حالت طبیعی نگه داشته اید به سمت جلو خم شده و دستگیره را با دست چپتان محکم بگیرید ( به گونه ای کف دستانتان رو به پایین باشد ).
- در حالی که دستان شما کاملا کشیده شده است تا جایی خودتان را به سمت عقب بکشید که نیم تنه شما در زاویه 90 درجه نسبت به پاهایتان قرار بگیرد. پشت شما باید قوس بسیار کم و قفسه سینه تان به سمت بیرون باشد. هنگامی که میله را در مقابل خود می کشید ، باید در عضله لاتیسموس احساس کشیدگی کنید. دست راست را دور کمرتان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پارویی سیم کش تک دست می باشد.
- با ثابت نگه داشتن نیم تنه ، دسته را به سمت نیم تنه خود بکشید در حالی که با چرخش مچ دست ، دست شما باید نزدیک به نیم تنه باشد. به طوری که وقتی دستتان نزدیک به شکمتان قرار دارد در حالت خنثی باشد ( کف دست به سمت نیم تنه ). هنگام اجرای این حرکت نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و عضلات پشتتان را به سختی فشار دهید.
- این حالت انقباض برای چند ثانیه نگه داشته و نفس خود را داخل داده ( دم ) و به حالت اولیه بازگردید.
- هنگام بازگشت به نقطه شروع ، مچ دستتان را باید بچرخانید تا کف دستانتان دوباره به سمت پایین قرار گیرد.
- تا جایی که می توانید این حرکت را برای دست چپ خود تکرار کرده و سپس همین روند را برای دست سمت راستتان انجام دهید.
*** می توانید حرکت پارویی سیم کش تک دست را با قرقره بلند و یا به صورت ایستاده نیز انجام دهید. همچنین می توانید آن را با چرخش کامل مچ دست انجام دهید. به عبارت دیگر ، در نقطه شروع کف دستان شما رو به پایین و در پایان حرکت رو به بالا می باشد.
نکات کلیدی :
- در کل طول حرکت عضلات سرشانه خود را ثابت نگه دارید. اجازه ندهید به حرکت دست به سمت جلو ، سرشانه شما نیز به سمت جلو حرکت کند.
- اگر یک سمت از بدنتان ضعیف است ( معمولا سمت چپ برای بیشتر افراد ) ، حتما حرکت پارویی سیم کش تک دست را با آن سمت شروع کنید تا بتوانید هر گونه عدم تعادل را اصلاح کنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
