Top

پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار

آناتومی بدن ( عضلات سینه )

آناتومی بدن ( عضلات سینه )

پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار یک نوع تمرین از پرس بالا سینه است که برای تقویت عضلات سینه به کار می رود. عضلات شانه و ماهیچه سه سر به صورت غیر مستقیم نیز در این تمرین درگیر خواهند بود. استفاده از میز شیبدار به شما کمک می کند تا قسمت بالایی عضلات سینه را هدف قرار دهید ، قسمتی که بسیاری از وزنه برداران نادیده می گیرند.

استفاده از دمبل به ایجاد تعادل و قدرت برابر در هر سمت سینه کمک شایانی می کند. همچنین باعث پیشگیری از هر گونه آسیب جدی به عضلات شانه و سینه می شود. می توانید تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار را در برنامه تمرینی عضلات سینه ، برنامه تمرینی قسمت فوقانی و پایین بدن بگنجانید.

  • عضله اصلی درگیر در تمرین پرس بالا سینه دمبل : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • مکانیک : ترکیبی
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، ماهیچه سه سر

نحوه انجام تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار :

  1. روی میز شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را با دست روی پاهای خود قرار دهید. کف دست های شما باید روبروی یکدیگر باشند. از زانوهای خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده کنید.
  2. دست ها را بالا برده و دمبل ها را موازی خط سرشانه به گونه ای که زاویه آرنج ها 90 درجه باشد نگه دارید. این  نقطه شروع حرکت پرس بالا سینه دمبل خواهد بود.
  3. دست ها را بالا برده و دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید ، به گونه ای که دست ها نسبت به زمین عمود باشند. اين قسمت از حرکت بايد همراه با عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) باشد.
  4. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سعی کنید آرنج خود را کاملا قفل نکنید تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.
  • به منظور حفظ آرنج در حالت خنثی ، وزنه ها را در زاویه تقریبا 45 درجه نگه دارید.
  • مراقب باشید در بالای هر تکرار از تمرین پرس بالا سینه دمبل ، دمبل ها به هم برخورد نکنند زیرا این کار باعث می شود که تعادل خود را از دست بدهید و به شانه هایتان آسیب جدی وارد می شود.
  • تیغه های شانه هایتان باید به هم وصل شوند تا اطمینان حاصل شود که شانه ها در موقعیت بی خطری قرار دارند.
  • سعی کنید در حالتی قرار داشته باشید که خودتان را از دمبل ها دور کنید ، نه اینکه دمبل ها را از خودتان دور کنید.
  • اگر در مفاصل شانه هایتان احساس درد داشتید ( به ویژه در قسمت جلویی ) ، اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه هایتان اندکی جمع شده اند و سعی کنید حلقه شانه را ” بسته ” نگه دارید.
  • سعی کنید در حین انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار ، به شکم خود فشار وارد کنید و اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس دار شود.
  • در حین انجام حرکت پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و اجازه ندهید قسمت پایینی بدن در حین ست ها حرکت کند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

بیست + 17 =