جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل چکشی
2019-06-16
تمرین ددباگ با صفحه
تمرین ددباگ با صفحه
2019-06-16
Show all

پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضلات سه سر

نحوه انجام تمرین پرس بالا سینه هالتر :

  1. روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  2. وزنه مناسبی بر روی هالتر قرار دهید. در حالی که پاهایتان صاف و بر روی زمین قرار دارند روی میز دراز بکشید. کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند. میله را در محدوده حلقه های مشخص شده در دست بگیرید.
  3. میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند ، در بالای سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس بالا سینه هالتر خواهد بود.
  4. میله را با خم کردن آرنج ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد. آرنج ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند.
  5. پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد ، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین پرس بالا سینه هالتر را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • ابتدا تکنیک را در نظر بگیرید ، سپس مقدار وزنه. بدون داشتن کنترل ، آسیب جدی به خود وارد خواهید کرد.
  • میله باید هم خط مچ دست و آرنجتان باشد و مطمئن شوید که در یک خط صاف و مستقیمی قرار گیرند. به منظور صاف نگه داشتن مچ دست ، سعی کنید تا جایی که می توانید میله را پایین نگه دارید.
  • اگر می خواهید فشار بیشتری در عضلات سه سر و سینه داشته باشید ، سعی کنید زمانی که میله را بالا می برید اندکی توقف کنید.
  • نگران کشش بیش از حد آرنج خود نباشید. حتی می توانید با توجه به اهداف خود حرکت را به صورت قوس دار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که قوس از قسمت میانی به بالا باشد نه به سمت پایین.
  • اگر هنگام بلند کردن هالتر احساس گرفتگی در پشت خود داشتید ، در موقعیت نامناسبی قرار دارید.
  • در هر تکرار باید میله به سینه شما برخورد کند. اگر دست های بلندی دارید ، باید اندکی عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. با این حال ، اگر احساس درد زیادی در قسمت جلویی شانه در حین تمرین داشتید ، باید دستانتان را بیشتر باز کنید.
  • به منظور بهبود مقاومت شانه هایتان ، تا جایی که می توانید میله را محکم نگه دارید.
  • اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه منقبض شده اند.
  • سعی کنید هنگام انجام تمرین پرس بالا سینه هالتر ، به جای دور کردن میله از بدنتان ، خودتان را از میله دور کنید.
  • در طول حرکت ، ماهیچه سرین و شانه هایتان باید در تماس با سطح نیمکت باشند.
آموزش اجرای صحیح پرس بالا سینه هالتر

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 × یک =