پرس دمبل آرنولدی

پرس دمبل آرنولدی

در این مقاله سعی کرده ایم تا نکات کلیدی در اجرای صحیح پرس دمبل آرنولدی را برای شما شرح دهیم. گروه عضلات دلتوئیدی از سه سری قدامی ، جانبی و عقبی تشکیل شده است. بسیاری از ورزشکاران تنها بر روی عضلات قدامی و یا جلویی تاکید می کنند که منجر به بهبود بیش از حد عضله دلتوئید جلویی و نادیده گرفته شدن عضلات دلتوئید جانبی و عقبی می گردد. تمرین پرس دمبل آرنولدی ، تمرینی ترکیبی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئیدی جلویی می باشد.

عضلات دلتوئید جانبی ، عضله ذوزنقه ای میانی و یا پایینی ، کاف چرخشی ، ماهیچه سه سر بازو و عضله قدامی به عنوان گروه عضلات حمایتی در طی تمرین عمل می کنند. گروه عضلات حمایتی در طول حرکت به عضلات مورد هدف کمک می کنند. سری بلند ماهیچه سه سر ، عضله ذوزنقه ای بالایی و عضله بالابر استخوان کتف ( پشت گردن ) در طول حرکت به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.

عضلات تثبیت کننده به حفظ موقعیت و یا تثبیت مفصل از طریق انقباض بدون حرکت قابل توجهی ، کمک شایانی می کنند.

نکات کلیدی در تمرین پرس دمبل آرنولدی :

• اجتناب از نیروی حرکت آنی

بسیاری از ورزشکاران متوجه شده اند که خم شدن عضله لاتیسیموس عقبی منجر به افزایش پایداری در شروع حرکت می گردد. عضله لاتیسیموس مابین هر تکرار برای ایجاد واکنش کشش قدرتمند ، در موقعیت پایینی درگیر می شود. در حالی که این واکنش کشش در طول انتقال بخش هر تکرار مفید است ، شما نباید به آن و نیروی حرکت آنی که ایجاد می کند ، تکیه کنید.

پرس دمبل آرنولدی ابتدا شانه ها را مورد هدف قرار می دهد و نیروی حرکت آنی بیش از حد منجر به فرم گرفتن ضعیف عضلات شده ، که باعث بروز استرس در گروه های عضلانی هدف می شود.

• از طیف گسترده ای از حرکات استفاده نمایید

در حالی که ورزشکاران پیشرفته قادر به بهره وری از جزیی از حرکات تکراری می باشند ، اکثر ورزشکاران تازه کار حداکثر بهره وری از طیف گسترده ای از حرکات در این تمرین را می برند. این بدین معنا است که هر تکرار باید با دمبل ها از سطح شانه شروع شود و تا زمانی که دست هم خط با گوش و شانه شود ، باید دستتان را بالا نگه دارید و سپس به طور کامل به سطح شانه هایتان پایین آورید. طیف گسترده ای از حرکات تحت فشار و تحریک در عضلات هدف ، زمان را به حداکثر می رساند.

• دمبل ها را به هم نزنید

بسیاری از ورزشکاران تازه کار فکر می کنند تا زمانی که دمبل ها به هم برخورد نکنند ، تکرار کامل نمی شود. نه تنها این کار منجر به ایجاد نیروی حرکت آنی می گردد ، بلکه درگیری گروه عضلات مورد هدف را کاهش داده و منجر به افزایش آسیب هاب احتمالی به ورزشکار می گردد.

اگر زمانی که دمبل ها در بالای سر شما قرار دارند ، آن ها را به هم بزنید امکان اینکه کنترل خود را از دست بدهید و دمبل ها روی سرتان بیافتد زیاد است.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.