Top

پرس زیر سینه دمبل

پرس زیر سینه دمبل

آناتومی بدن ( عضلات سینه )

آناتومی بدن ( عضلات سینه )

پرس زیر سینه دمبل یک نوع از تمرینات پرس سینه است. با استفاده از دمبل ( بر روی نیمکت شیبدار رو به پایین ) می توانید در محدوده وسیعی حرکت کنید. استفاده از دمبل همچنین نیاز به تثبیت شانه ها داشته و از این رو فیبر عضلانی بیشتری را به کار می گیرد تا بدن را متعادل کند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در تمرین فلای زیر سینه دمبل : شانه ، پشت بازو
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه انجام تمرین پرس زیر سینه دمبل :

  1. پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کرده و در حالی که در هر دست خود دمبلی نگه داشته اید ، دراز بکشید.
  2. دست ها را بلند کرده و دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دست ها به سمت پاها باشند.
  3. این نقطه شروع حرکت پرس زیر سینه دمبل خواهد بود.
  4. حال هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) دست ها را تا جایی که آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند پایین ببرید.
  5. در طول انجام حرکت ساعد همواره باید نسبت به زمین عمود باشد. در نهایت نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با استفاده از ماهیچه سینه دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین پرس زیر سینه دمبل را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • از طریق کامل قفل نکردن آرنج ، سعی کنید فشار بیشتری در عضلات سینه خود حفظ کنید.
  • به منظور قرارگیری آرنج در حالت خنثی ، وزنه ها را اندکی در زاویه 45 درجه کج کنید.
  • مراقب باشید در بالای حرکت پرس سینه دمبل دست موازی دمبل ها با هم برخورد نکنند ، زیرا این کار باعث می شود تعادل خود را از دست دهید و ممکن است آسیب های جدی به شانه شما وارد شود.
  • به منظور اطمینان از اینکه عضلات شانه در موقعیت بی خطری قرار دارند ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  • بیشتر سعی کنید به جای دور کردن وزنه ها ، خودتان را از وزنه ها دور کنید.
  • اگر احساس درد در مفاصل شانه داشتید ( به ویژه در قسمت جلویی ) ، مطمئن شوید که تیغه های شانه اندکی به سمت عقب کشیده شده اند.
  • در حین تمرین پرس سینه دمبل دست موازی فشار اندکی در عضلات شکم خود ایجاد کنید و مراقب باشید ستون فقرات شما قوس پیدا نکند.
  • پاهایتان را صاف روی زمین گذاشته و مراقب باشید در طول ست ها قسمت پایینی بدن حرکت نکند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

4 × 4 =