پرس زیر سینه هالتر
نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده
2019-07-08
کول با دستگاه اسمیت
2019-07-14
پرس زیر سینه هالتر یک نوعی از تمرینات پرس زیر سینه است که عضلات سینه را تقویت می کند. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات شانه و پشت بازو را هدف قرار می دهد. از این تمرین جهت تقویت عضلات زیر سینه استفاده می شود. می توانید این حرکت را در برنامه تمرینی عضلات سینه ، تمرینات فشاری ، تمرینات عضلات بالاتنه و عضلات کل بدن ادغام کنید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در تمرین : شانه ، پشت بازو
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر :
- بر روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید ، دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و پاهایتان را زیر پر قرار دهید.
- تیغه های شانه هایتان را جمع کرده و روی نیمکت قرار دهید.
- نفس عمیقی بکشید و با سفت کردن عضلات پشت ، هالتر را بلند کنید. این نقطه شروع حرکت پرس زیر سینه هالتر است.
- نفس خود را به سمت داخل داده ( دم ) و با باز کردن آرنجتان ، هالتر را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- میله هالتر را به آرامی پایین آورده ، به گونه ای که با جناغ سینه شما برخورد کند.
- آرنجتان را کشیده و هالتر را به سمت بالا حرکت دهید.
- تا جایی که می توانید تمرین پرس زیر سینه هالتر را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- از طریق کامل قفل نکردن آرنج ، سعی کنید فشار بیشتری در عضلات سینه خود حفظ کنید.
- به منظور اطمینان از اینکه عضلات شانه در موقعیت بی خطری قرار دارند ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
- بیشتر سعی کنید به جای دور کردن وزنه ها ، خودتان را از وزنه ها دور کنید.
- اگر احساس درد در مفاصل شانه داشتید ( به ویژه در قسمت جلویی ) ، مطمئن شوید که تیغه های شانه اندکی به سمت عقب کشیده شده اند.
- در حین تمرین پرس زیر سینه هالتر فشار اندکی در عضلات شکم خود ایجاد کنید و مراقب باشید ستون فقرات شما قوس پیدا نکند.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
