پرس سرشانه دستگاه
2020-01-14
پشت بازو کیک بک با دمبل
2020-01-25
پرس سرشانه از پشت یکی از انواع حرکات سرشانه با هالتر است که جهت تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه انجام می شود. اگر تحرکت سرشانه های شما کم است ، سعی کنید انواع دیگری از تمرینات مربوط به شانه را انتخاب نمایید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : پیشرفته
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین سر شانه هالتر از پشت : عضلات شکم ، پشت بازو ، عضله ذوزنقه ای
نحوه اجرای تمرین پرس سرشانه از پشت :
- وزن مورد نظر برای انجام تمرین سر شانه هالتر از پشت را انتخاب کنید. هالتر باید در ارتفاع زیر شانه قرار گیرد.
- پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر را بگیرید.
- میله را بگیرید ، دو قدم به عقب برگردید و نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و میله هالتر را بالای سر خود ببرید.
- میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه خواهد بود.
- بدون هر گونه حرکت اضافی هالتر را بالای سر خود برده ، لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید حرکت سرشانه پشت هالتر را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- این تمرین یکی از پیشرفته ترین تمرینات عضلات شانه محسوب می شود و اگر شرایط لازم و یا استحکام در ناحیه نیم تنه خود را ندارید ، از انجام آن بپرهیزید.
- اگر در حین انجام تمرین پرس سرشانه از ناحیه پشت احساس درد کردید ، از ادامه انجام این حرکت بپرهیزید.
- تا جایی که می توانید هالتر را بالای سر خود ببرید.
- هر گونه نیروی حرکت آنی را کنترل کنید و هیچ گونه حرکت اضافی مانند خم کردن و انعطاف زانو انجام ندهید.
- هنگام پرس ، ماهیچه سرین را فشار داده و شکم خود را محکم نگه دارید. هرگز نباید به سمت عقب متمایل شوید.
فواید سرشانه هالتر از پشت :
- افزایس قدرت بالاتنه = این حرکت منجر به بهبود و تقویت عضلات بالاتنه ، دوزنقه ای و قسمت پشتی سرشانه شده که همگی این عضلات در تثبیت قفل شدن و فرورفتگی عضلات پشتی تاثیر به سزایی دارند.
- بهبود عملکرد = تثبیت شانه برای یکپارچگی مفاصل ، تولید نیرو و عملکرد بهینه در حرکات تند و سریع بالای سر بسیار مهم است. یکی دیگر از فواید سرشانه هالتر از پشت ، بهبود تثبیت و افزایش دامنه حرکت سرشانه است.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
