رژیم لاغری شکم و پهلو در یک هفته
رژيم غذایی لاغری شکم و پهلو در یک هفته
2020-01-15
پشت بازو کیک بک با دمبل
پشت بازو کیک بک با دمبل
2020-01-25
Show all

پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت یکی از انواع حرکات سرشانه با هالتر است که جهت تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه انجام می شود. اگر تحرکت سرشانه های شما کم است ، سعی کنید انواع دیگری از تمرینات مربوط به شانه را انتخاب نمایید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در تمرین سر شانه هالتر از پشت : عضلات شکم ، پشت بازو ، عضله ذوزنقه ای
آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )

نحوه اجرای تمرین پرس سرشانه از پشت :

  1. وزن مورد نظر برای انجام تمرین سر شانه هالتر از پشت را انتخاب کنید. هالتر باید در ارتفاع زیر شانه قرار گیرد.
  2. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر را بگیرید.
  3. میله را بگیرید ، دو قدم به عقب برگردید و نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و میله هالتر را بالای سر خود ببرید.
  4. میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه خواهد بود.
  5. بدون هر گونه حرکت اضافی هالتر را بالای سر خود برده ، لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
  6. تا جایی که می توانید حرکت سرشانه پشت هالتر را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • این تمرین یکی از پیشرفته ترین تمرینات عضلات شانه محسوب می شود و اگر شرایط لازم و یا استحکام در ناحیه نیم تنه خود را ندارید ، از انجام آن بپرهیزید.
  • اگر در حین انجام تمرین پرس سرشانه از ناحیه پشت احساس درد کردید ، از ادامه انجام این حرکت بپرهیزید.
  • تا جایی که می توانید هالتر را بالای سر خود ببرید.
  • هر گونه نیروی حرکت آنی را کنترل کنید و هیچ گونه حرکت اضافی مانند خم کردن و انعطاف زانو انجام ندهید.
  • هنگام پرس ، ماهیچه سرین را فشار داده و شکم خود را محکم نگه دارید. هرگز نباید به سمت عقب متمایل شوید.

فواید سرشانه هالتر از پشت :

  1. افزایس قدرت بالاتنه = این حرکت منجر به بهبود و تقویت عضلات بالاتنه ، دوزنقه ای و قسمت پشتی سرشانه شده که همگی این عضلات در تثبیت قفل شدن و فرورفتگی عضلات پشتی تاثیر به سزایی دارند.
  2. بهبود عملکرد = تثبیت شانه برای یکپارچگی مفاصل ، تولید نیرو و عملکرد بهینه در حرکات تند و سریع بالای سر بسیار مهم است. یکی دیگر از فواید سرشانه هالتر از پشت ، بهبود تثبیت و افزایش دامنه حرکت سرشانه است.
آموزش اجرای صحیح پرس سرشانه از پشت

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهارده + 20 =