پرس سینه دست جمع
جلو بازو دمبل چکشی
2019-06-16
تمرین ددباگ با صفحه
2019-06-16
پرس سینه دست جمع
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات سه سر
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضلات قفسه سینه
نحوه انجام حرکت پرس سینه دست جمع :
- بر روی میز تخت دراز بکشید ، در حالی که فاصله دست ها کم است. دست ها را صاف کرده ، هالتر را از جا بلند کرده و در مقابل سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه دست جمع خواهد بود.
- حال با داخل کشیدن نفس ، هالتر را تا جایی که هنوز به سینه برخورد نکرده است پایین ببرید. برای بیشتر درگیر شدن پشت بازو ، آرنج ها را تمام مدت در کنار بدن نگه دارید. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه حرکت ، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از پشت بازو هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه دست جمع را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- ابتدا تکنیک را در نظر بگیرید ، سپس مقدار وزنه. بدون داشتن کنترل ، آسیب جدی به خود وارد خواهید کرد.
- میله باید هم خط مچ دست و آرنجتان باشد و مطمئن شوید که در یک خط صاف و مستقیمی قرار گیرند. به منظور صاف نگه داشتن مچ دست ، سعی کنید تا جایی که می توانید میله را پایین نگه دارید.
- اگر می خواهید فشار بیشتری در عضلات سه سر و سینه داشته باشید ، سعی کنید زمانی که میله را بالا می برید اندکی توقف کنید.
- با توجه به اهدافتان می توانید به صورت قوس دار نیز انجام دهید. اما توجه داشته باشید بیشتر قوس ها از قسمت میانی به سمت بالا است ، نه پایین. اگر احساس گرفتگی در پشت خود کردید ، در موقعیت نامناسبی قرار دارید و در معرض آسیب های احتمالی قرار گرفته اید.
- در هر تکرار باید میله به سینه شما برخورد کند. اگر دست های بلندی دارید ، باید اندکی عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. با این حال ، اگر احساس درد زیادی در قسمت جلویی شانه در حین تمرین داشتید ، باید دستانتان را بیشتر باز کنید.
- هرگز عجله نکنید و اجازه دهید مچ دستتان کاملا کشیده شود.
- اگر دست های کشیده ای دارید ، احتمالا نیاز خواهید داشت تا از دستگیره های پهن تری استفاده کنید. با این حال ، اگر در حین اجرای تمرین پرس سینه هالتر در قسمت جلویی شانه احساس درد داشتید ، باید عرض دست ها را بیشتر کنید ، انقباض کتف را تقویت کنید و یا به آرامی محدوده حرکت را از طریق بورد پرس و یا پرس سینه بر روی زمین کاهش دهید.
- به منظور افزایش پایداری شانه تا جایی که می توانید میله را فشار دهید.
- مطمئن شوید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید در حین انجام پرس سینه هالتر ، موقعیت خود را تغییر دهند.
- در طول تمرین ماهیچه سرین و تیغه های شانه باید در تماس با نیمکت باشند.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
