برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته (01)
برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجمی 2019
برنامه بدنسازی حجمی 2019
2019-06-11
Show all

پرس سینه هالتر با اسمیت

پرس سینه هالتر با اسمیت

پرس سینه هالتر با اسمیت

پرس سینه هالتر با اسمیت یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. این تمرین مخصوص عضلات سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی پرس سینه هالتر با اسمیت ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان این حرکت یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه و هالتر
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه : ماهیچه سه سر پشت بازو ، عضلات شانه

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر با اسمیت :

  1. یک نیمکت تخت را در میانه اسمیت قرار دهید و سپس روی آن دراز بکشید. بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی باشد. در حالی که پایین کمر کمی قوس دارد و باسن به صورت ثابت روی نیمکت قرار گرفته است و فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه ها است هالتر را بگیرید. سپس هالتر را از حالت قفل خارج کنید و در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن را دقیقا بالای سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه هالتر با اسمیت است.
  2. اکنون هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج ها و حرکت دست ها به سمت نیمکت پایین ببرید. هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات سینه وزنه را به محل شروع بازگردانید. مطمئن شوید در تمام مدت تمرین سینه بالا و تیغه های سرشانه عقب هستند. زمانی که تکرارها به پایان رسیدند با احتیاط هالتر را در حالت قفل قرار دهید و در صورت نیاز از شخصی بخواهید در هنگام انجام دادن این تمرین مراقب شما باشد.
  3. تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه هالتر با اسمیت را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سعی کنید تمامی تکرارها را آهسته انجام دهید و در طول ست ها وزنه را تحت کنترل داشته باشید.
  • مراقب باشید میله با سینه شما برخورد نکند.
  • در بالای حرکت پرس سینه هالتر با اسمیت آرنج خود را قفل نکنید.
  • سعی کنید دستانتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید تا تمرکز بر روی عضلات سینه قرار گیرد نه قسمت جلویی عضلات سرشانه.
آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه با هالتر

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نه + 13 =