شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه هالتر مخصوص قفسه سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی پرس سینه ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه هالتر یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

پرس سینه هالتر بر روی عضله سینه ( قفسه سینه ) کار می کند. سایر عضلات که در حرکت هالتر کمک می کنند ، دیگر عضلات ماهیچه سه سر ، سینه و شانه می باشند. الگوهای زیادی برای انجام پرس سینه هالتر وجود دارد ، تا اطمینان حاصل شود ورزشکاران این تمرین را به آسانی و ایمنی انجام دهند.

تمرین پرس سینه هالتر

تمرین پرس سینه هالتر

برخی از این الگوها عبارتند از :

  • پرس زیر سینه
  • پرس بالا سینه
  • پرس سینه دمبل
  • پرس بالا سینه دمبل
  • پرس زیر سینه دمبل
  • پرس سینه با اسمیت

افرادی که شانه آن ها آسیب دیده است ، می توانند از هر یک از این تمرینات جایگزینی استفاده کنند تا فشار کمتری به شانه آن ها وارد شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه : ماهیچه سه سر ، عضلات شانه

نحوه انجام تمرین پرس سینه هالتر :

  1. بر روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم کنید.
  2. تیغه شانه را به سمت هم بکشید و به سمت نیمکت فشار دهید.
  3. نفس عمیقی بکشید و از دستیار خود بخواهید در بلند کردن هالتر کمکتان کند.
  4. اجازه دهید وزنه ها تنظیم شوند و اطمینان حاصل کنید که کمرتان بعد از بلند کردن هالتر همچنان محکم است.
  5. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و از طریق باز کردن آرنجتان ، اجازه دهید میله به آرامی به سمت پایین بیاید.
  6. میله را در یک خط صاف تا روی استخوان جناغ سینه پایین آورید.
  7. با فشار دادن خودتان بر روی نیمکت ، میله را به صورت مستقیم به سمت بالا ببرید. در این حالت پاهای شما باید روی زمین باشد و آرنجتان کاملا کشیده شود.
  8. تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه هالتر را انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • تکنیک را رعایت کنید و با دقت وزن هالترها را انتخاب کنید.
  • با کمک مچ دست و آرنجتان میله را کاملا صاف نگه دارید. به منظور صاف نگه داستن مچ دست ، سعی کنید میله را تا جایی که امکان دارد نزدیک کف دست خود نگه دارید.
  • اگر می خواهید کشش بیشتری در ماهیچه سه سر و قفسه سینه خود ایجاد کنید ، در بالا برای چند ثانیه در هر تکرار توقف کنید.
  • با توجه به هدفتان می توانید حرکت را به شکل قوس دار انجام دهید. اما توجه داشته باشید که بیشتر قوس ها از قسمت میانی به قسمت بالایی کمر می آیند ( نه قسمت پایینی کمر ). اگر قسمت پایینی کمر در هنگام بلند کردن هالتر دچار گرفتگی شود ، در موقعیت نامناسبی قرار گرفته اید و خود را در معرض آسیب های احتمالی قرار می دهید.
  • در هر تکرار میله باید با قفسه سینه شما در تماس باشد. اگر می خواهید برای محدوده خاصی از حرکت بیش از حد بارگذاری کنید ، باید تمرین بورد پرس را انجام دهید.
  • هرگز عجله نکنید و اجازه دهید مچ دستتان کاملا کشیده شود.
  • اگر دست های کشیده ای دارید ، احتمالا نیاز خواهید داشت تا از دستگیره های پهن تری استفاده کنید. با این حال ، اگر در حین اجرای تمرین پرس سینه هالتر در قسمت جلویی شانه احساس درد داشتید ، باید عرض دست ها را بیشتر کنید ، انقباض کتف را تقویت کنید و یا به آرامی محدوده حرکت را از طریق بورد پرس و یا پرس سینه بر روی زمین کاهش دهید.
  • به منظور افزایش پایداری شانه تا جایی که می توانید میله را فشار دهید.
  • مطمئن شوید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید در حین انجام پرس سینه هالتر ، موقعیت خود را تغییر دهند.
  • در طول تمرین ماهیچه سرین و تیغه های شانه باید در تماس با نیمکت باشند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پانزده + سه =