Top

پرس شانه هالتر ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده

آناتومی بدن ( سرشانه )

آناتومی بدن ( سرشانه )

پرس شانه هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه محسوب می شود. این تمرین با نام های متفاوتی شناخته شده است که عمدتا برای تقویت عضله دلتوئید به کار گرفته می شود. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات دیگر شانه ، پشت بازو و عضلات مرکزی را نیز تقویت می کند. از آنجایی که این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود ، نیاز به نیروی زیاد عضلات مرکزی برای تثبیت ستون فقرات ( هنگام بالا بردن وزنه بالای سر ) دارد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم تمرین : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز برای اجرای تمرین : هالتر
  • نیروی مورد نیاز : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در تمرین پرس شانه هالتر ایستاده : عضلات شکم ، ذوزنقه ای و پشت بازو

انواع مختلف تمرین پرس شانه عبارتند از :

  • پرس شانه نشسته
  • پرس شانه دمبل ایستاده
  • پرس شانه دمبل نشسته
  • سرشانه دمبل آرنولدی
  • پرس شانه از پشت
  • پرس شانه دستگاه

نحوه انجام تمرین پرس شانه هالتر ایستاده :

  1. هالتر را در ارتفاع زیر شانه هایتان تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.
  2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده ، دستانتان را نیز به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را بگیرید.
  3. ستون فقرات شما باید در حالت خنثی باشد. برای شروع نفس خود را داخل داده ( دم ) و هالتر را بالای سرتان ببرید.
  4. زمانی که هالتر در بالای سر شما قرار دارد ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با کنترل کامل هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین پرس شانه هالتر ایستاده را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • تا جایی که می توانید هالتر را بالای سرتان نگه دارید و نگران حرکت شانه هایتان به سمت عقب نباشید.
  • در بالای حرکت اجازه دهید آرنج شما به سمت بیرون بچرخد و در پایین حرکت آرنجتان باید به داخل عضلات سینه قرار بگیرند.
  • مراقب باشید در حین اجرای حرکت پرس شانه هالتر ایستاده مچ دست شما نچرخد.
  • مراقب هر گونه نیروی حرکت آنی باشید و هیچ حرکت اضافی از طریق کشش و انعطاف پذیری زانوهایتان ایجاد نکنید.
  • هنگام بالا بردن هالتر عضلات شکم و ماهیچه سرین را منقبض کنید. مراقب باشید که به سمت عقب خم نشوید ( هنگام بالا بردن هالتر ).
  • در بالای حرکت تصور کنید که از پنجره به سمت بیرون نگاه می کنید. گوش های شما باید هم خط با جلو بازوی شما باشند.
  • اگر در حین اجرای حرکت احساس درد در ناحیه شانه دارید ، سعی کنید دست هایتان را باز کنید ( با فاصله بیشتری میله هالتر را نگه دارید ).

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

10 + 1 =