برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر
برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر
2021-01-30
حرکت چرخش غلتک با مچ دست
چرخش غلتک با مچ دست
2021-01-31
Show all

پرس فرانسوی هالتر ایستاده بالای سر

پرس فرانسوی هالتر بالای سر ایستاده

پرس فرانسوی هالتر بالای سر ایستاده

پرس فرانسوی هالتر ایستاده بالای سر

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشت بازو
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )

نحوه اجرای صحیح تمرین پرس فرانسوی هالتر ایستاده بالای سر :

  1. برای شروع تمرین وزنه مورد نظر را بر روی هالتر لاری و یا معمولی قرار داده و در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
  2. زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به پایین باشد و فاصله دستان شما نیز 8 الی 12 اینچ باشد.
  3. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید و زانوهایتان را اندکی خم کنید.
  4. هالتر را بالای سر خود بلند کرده و آرنجتان را خم کنید تا کشش را روی عضلات سه سر احساس کنید. کف دست شما اکنون رو به بالا است. این موقعیت شروع تمرین است.
  5. آرنجتان را ثابت نگه داشته به گونه ای به سمت سقف قرار گیرد. تا جایی که راحت است میله را به آرامی پایین سر خود پایین بیاورید.
  6. مکث کنید و سپس میله را به آرامی به حالت اولیه بالا ببرید.
  7. آرنج خود را قفل نکنیدو سپس این حرکت را تا جایی که می توانید ادامه دهید.

نکات کلیدی :

  • تکنیک اجرای صحیح پرس فرانسوی هالتر ایستاده بالای سر بسیار حائز اهمیت است! در حین اجرای تمرین اجازه ندهید که آرنج شما به سمت بیرون رود و تکرارها را به آرامی و با کنترل کامل اجرا کنید.
  • در قسمت بالای حرکت آرنج خود را قفل نکنید و تنش را از عضله سه سر خارج کنید.
  • تمرکز خود را بر روی ثابت نگه داشتن بدن خود بگذارید و فقط بازوها را حرکت دهید.
  • در کل طول حرکت سر خود را به سمت بالا و چشم هایتان را به سمت جلو نگه دارید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 − یک =