حرکت جلو پا تک پا با دستگاه
جلو پا تک پا با دستگاه
2020-01-13
پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه
2020-01-14
Show all

پرس پا عمودی با دستگاه

پرس پا عمودی با دستگاه

پرس پا عمودی با دستگاه یکی از انواع تمرینات پرس پا است که می توانید برای تقویت عضلات پا انجام دهید. در حالت کلی این تمرین باعث تقویت عضله ران می شود ، اما به صورت غیر مستقیم عضلات همسترینگ ، ساق پا و ماهیچه سرین را نیز به کار می گیرد. این حرکت فشار عمودی بیشتری به عضلات ران شما وارد می کند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضله ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، ساق پا ، همسترینگ ، پشتی کوچک ، ابداکتور ران
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

نحوه اجرای حرکت پرس پا عمودی با دستگاه :

  1. میله هالتر را به فاصله 90 سانتیمتری از سطح زمین بر روی دستگاه اسمیت تنظیم کرده و به صورت تاق باز بر روی زمین دراز بکشید.
  2. پاهایتان را به اندازه عرض باسن خود باز کرده و زیر میله قرار دهید.
  3. پاهایتان را کاملا بکشید تا قفل باز شود و سپس با خم کردن زانوهایتان و انعطاف پذیری مفصل ران ، میله را پایین بیاورید.
  4. ا ز طریق ایجاد فشار به میله ، هنگام کشش مفصل ران و زانوهایتان نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  5. به آرامی به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید تمرین پرس پا عمودی با دستگاه را تکرار کنید.
حرکت پرس پا با دستگاه به صورت عمودی

نکات کلیدی :

  • سعی کنید هنگام انجام این تمرین از یک حریف تمرینی بخواهید به شما کمک کند ، تا در معرض آسیب های جدی قرار نگیرید. قرار ندادن میله هالتر بر روی جایگاه دستگاه اسمیت ممکن است مشکل ساز باشد!
  • زاویه قرارگیری انگشت پا برای هر فردی متفاوت خواهد بود. سعی کنید حالت های مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام زاویه برای شا مناسب تر است.
  • هیچ گاه وزنه را خیلی پایین نیاورید تا فشار زیادی به باسن شما وارد نشود ، زیرا این کار می تواند شما را به مشکلات مهره و دیسک کمر مستعد کند.
  • اگر می خواهید فشار بیشتری در مفصل ران خود ایجاد کنید ، زانوهای خود را به صورت کامل نکشید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 × 4 =