پروتئین مورد نیاز روزانه

پروتئین مورد نیاز روزانه

پروتئین نقش اساسی در سلامت بدن دارد ، هم منجر به افزایش عضلات قوی می شود و هم تولید هورمون را به منظور بهبود سیستم ایمنی بدن و مراقبت از پوست و مو و ناخن بالا می برد. هر سلول بدن انسان شامل پروتئین است ، بنابراین دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه به مقدار کافی برای سلامتی بدن شما ضروری است. حتی اگر پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی و گیاهی و یا شیک های پروتئین به دست آورید ، پروتئین مورد نیاز روزانه بستگی به عوامل زیادی همچون سن ، سطح فعالیت و اهداف ورزشی مانند کاهش وزن و عضله سازی دارد.

دولت ایالات متحده توصیه می کند که رژیم غذایی ( RDA ) برای پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، چربی و کربوهیدرات ها تنظیم شود. حداقل RDA پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد بی تحرک 0.8 گرم در هر کیلوگرم ( 0.4 گرم در هر پوند ) از وزن بدن است و با افزایش سطح فعالیت ، این مقدار افزایش می یابد.

برای اکثر مردم ، این دستورالعمل کم است. اگر یک دونده استقامتی و یا بدنساز باشید ، بیش تر از مقدار متوسط پروتئین برای حمایت از ریکاوری و  بازسازی عضلات نیاز خواهید داشت. در واقع ، مطالعات عمدتا نشان می دهد که ورزشکاران دو برابر افراد بی تحرک به پروتئین نیاز خواهند داشت. شما می توانید توصیه های مختلف و بیشتری برای مصرف هر گرم پروتئین در واحد وزن بدن پیدا کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید ، به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.

میزان مصرف پروتئین روزانه

افزایش نیاز به پروتئین در افراد فعال به بازسازی بافت ها و پر کردن ذخایر آمینو اسید برای سوخت رسانی در هنگام تمرینات شدید کمک شایانی می کند. بخشی از تمرینات استقامتی باعث رشد و سنتز عضلات می گردد ، اما همچنین تجزیه عضلات را افزایش می دهد. مصرف پروتئین بلافاصله پس از اتمام تمرین به متعادل کردن تجزیه و رشد عضلات کمک می کند. یک پروتئین خاص ، آمینو اسید لوسین ، مسیر سلولی که باعث رشد عضلات می شود را تحریک می کند.

در چه شرایطی به پروتئین بیشتری نیاز خواهیم داشت ؟

بزرگسالان از مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود باید بهره مند شوند. با گذشت زمان ، بدن انسان در استفاده از مواد مغذی کم کارآمدتر می شود. با گذر زمان این کمبود پروتئین منجر به کاهش قدرت ، از دست رفتن توده های عضلانی و تحرک آن ها می گردد. اگر از لحاظ فیزیکی فعال بمانید و روزانه حداقل 1.2 گرم ( در هر کیلوگرم  وزن بدنتان ) پروتئین میل کنید ، بدن شما همیشه رو فرم می ماند.

گیاه خواران باید به میزان پروتئین مورد نیاز روزانه و نوع پروتئینی که مصرف می کنند ، توجه زیادی داشته باشند. به جز سویا و کوینولا ، اکثر منابع مصرفی پروتئین گیاه خواران غیر کافی است ، زیرا آن ها 9 آمینو اسید ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین را دریافت نمی کنند. با مصرف 1.5 الی 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن ، در کنار رژیم غذایی متنوع از حبوبات ، غلات و لوبیا ، گیاه خواران آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای ایجاد و بازسازی بافت عضلات را دریافت می کنند.

ممکن است شایعاتی درباره ” مصرف بیش از حد پروتئین باعث آسیب به کلیه ، نارسایی کبد و پوکی استخوان ” شنیده باشید. در واقع ، هیچ شواهدی وجود ندارد که میزان مصرف قابل توجهی پروتئین در افراد سالم ، تاثیر منفی داشته باشد.

شرایط نیاز به پروتئین

پروتئین و کاهش وزن :

رژیم های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن شما کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین منجر به افزایش احساس خستگی می شود. به علاوه ، زمانی که بدن شما برای هضم پروتئین باید بیش از حد کار کند ، می تواند میزان کالری که می سوزانید را افزایش دهد. مصرف 1.2 الی 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن به نگهداری حجم توده های عضلانی ( حتی زمانی که میزان کالری دریافتی را کاهش می دهید ) کمک شایانی کند.

زمان مصرف پروتئین

آیا زمان مصرف پروتئین اهمیت دارد ؟

زمان مصرف پروتئین ( صبح و یا شب ) برای بدنسازان همیشه اهمیت داشته است. آیا باید قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین میل کنید ؟ آیا پروتئین باید اولین چیزی باشد که می خورید و یا آخرین چیز ؟

مهم نیست که صبح زود مقدار زیادی تخم مرغ بخورید ، بعد از اتمام تمرین شیک پروتئین میل کنید و یا قبل از خواب پنیر محلی بخورید. تنها باید به این نکته توجه داشته باشید که پروتئین کافی دریافت کنید.

نرخ سنتز پروتئین عضلات تا 3 الی 5 ساعت بعد از مصرف پروتئین بالا است. با مصرف 20 گرم پروتئین 3 الی 4 بار در روز ، به طور مداوم می توانید سنتز پروتئین را از طریق توقف تجزیه پروتئین تحریک کنید. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیشتر از 20 گرم پروتئین مزایای اضافی برای شما نخواهد داشت. البته این بدین معنا نیست که مصرف بیش از حد پروتئین بی فایده می باشد. در حالی که پروتئین اضافی میزان سنتز پروتئین را افزایش نمی دهد ، به کاهش تجزیه عضلات کمک می کند و در بدن شما به عنوان آمینو اسید ذخیره شده و حتی به عنوان منبع سوخت در طول تمرینات طولانی مدت و شدید مورد استفاده قرار می گیرد.