کراتین مونوهیدرات
2019-06-15
مکمل پری ورک اوت
2019-06-15
پروتئین وی ( Whey Protein ) که حاصل از فرآوری ته مانده جامد شیر بعد از جوشاندن است ، حاوی پروتئین های حلقوی است. این محصول معمولا از ته مانده جامد پس از تولید پنیر استخراج می‌شود که درجه PH آن به 4.5 رسیده است و عمدتا به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می‌شود و ممکن است برخی افراد نسبت به کازئین موجود در آن حساسیت نشان دهند.
انواع پروتئین وی و موارد استفاده آن ها :
پروتئین وی کنسانتره :
معمولا میزان کمتر اما همچنان چشم گیری از چربی و کلسترول را دارد و در مقایسه با سایر پروتئین ها از کربوهیدارت بیشتری هم بهره می برد.
مزایای پروتئین وی کنسانتره :
این نوع از وی خیلی طبیعی است و برای طرفداران محصولاتی که کمتر فرآوری شده اند ، خیلی مناسب می باشد. اما کمتر فرآوری شده به معنی بهتر نیست! در واقع کمتر فرآوری شده به معنی محصول ناخالص است. مکمل های وی تغلیظ شده ، شامل چربی و لاکتوز بیشتری داشته و در مجموع پروتئین کمتری دارند و شامل 70 تا 80 % پروتئین هستند.
پروتئین وی ایزوله :
نوع فرآوری شده که چربی و لاکتوز آن تا حدود زیادی حذف شده و 90 درصد از وزن آن را پروتئین خالص تشکیل می دهد. مانند نوع پروتئین وی کنسانتره مزه شیر در آن تا حدودی احساس می‌شود.
مزایای پروتئین وی ایزوله :
پروتئین وی ایزوله یک محصول با کیفیت و غنی از آمینواسید می‌باشد ولی به طور کامل ایزوله نشده است. این بدین معناست که شما پروتئین های قابل استفاده و قابل جذب کمتری را به ازای هر پیمانه دریافت می‌کنید که دارای کالری بیشتری بوده و چربی کم و 2 گرم کربوهیدرات دارد. این میزان برای کسی که می‌خواهد افزایش حجم داشته باشد ،مهم نمی‌باشد.
اما برای فردی که قصد کاهش وزن دارد اهمیت دارد. با این حال ، اندکی تغییر در رژیم غذایی می‌تواند این موارد را برطرف کند. خالص ترین نوع وی می‌باشد و BCAA آن بالا و دارای آمینو اسید های عالی است. فاقد چربی ، لاکتوز و کربوهیدرات می‌باشد و پروتئین بیشتری را در هر بار مصرف فراهم می‌آورد. این بدین معناست که شما می‌توانید درصد بالایی از پروتئین های قابل استفاده را در مقایسه با پروتئین های دیگر موجود در بازار به دست آورید. برای کاهش چربی ، ایجاد ماهیچه یا هر گونه مصارف ورزشی مناسب بوده و گران ترین مکمل پروتئینی می‌باشد.
پروتئین وی هیدرولیز :
نوعی از پروتئین وی است که پیش-هضم شده است. هدف آن هضم و جذب سریعتر در بدن است اما معمولا قیمت آن بیشتر از سایر پروتیئن هاست. معمولا هم حساسیت آلرژیک کمتری در افراد حساس ایجاد می‌کند.
مزایای پروتئین وی هیدرولیزه :
پروتئین وی هیدرولیزه ( یا وی هیدرولیز شده ) یکی از پروتئین های وی ایزوله با کیفیت می‌باشد که از پیش هضم شده یا هیدرولیز شده می‌باشد و این بدین معناست که برخی از آمینو اسیدهای آن به زنجیره های کوچکتر تجزیه شده‌اند. این امر منجر به جذب سریع آن گشته و آن را انتخاب مناسبی برای بعد از ورزش و صبح می‌سازد. این نوع از پروتئین دارای مزه تندی می‌باشد و هر چه میزان هیدرولیز آن بالا باشد تندی آن بیشتر می‌گردد. بنابراین در میان افراد از محبوبیت کمی برخوردار است. امروزه بسیاری از محصولات به دلیل هزینه و طعم فقط در حدود 20% هیدرولیز شده‌اند.
پروتئین وی بومی :
این نوع پروتئین مستقیما از شیر ( نه ته مانده فرآیند پنیرسازی ) استخراج می‌شود که خود در دو نوع کنسانتره و ایزوله عرضه می‌شود.
همانطور که در بالا اشاره شد پروتئین وی به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می‌شود و معمولا در ترکیب با یک نوشیدنی ( مثل آب یا شیر و … ) مصرف می‌شود.
نکته : هر چه محصول خالص تر باشد ، قیمت آن نیز بالاتر می‌رود و بدین دلیل پروتئین وی ایزوله گران‌ترین نوع پروتئین وی می‌باشد. نوع ایزوله دارای چربی صفر ، کربوهیدرات صفر و لاکتوز صفر می‌باشد. این پروتئین در میان انواع پروتئین های وی از کیفیت بالایی برخوردار می‌باشد اما قیمت آن نیز بسیار گران است.
تفاوت بین پروتئین وی ایزولیت و پروتئین وی کنسانتره :
بر اساس اعلام اداره کل غذا و دارو پروتئین وی ایزولیت یک پودر پروتئینی طبیعی است که از مشتقات محصولات لبنی به حساب می آید و دست کم بالای 90% حاوی پروتئین است ، در صورتی این مقدار در پروتئین وی کنسانتره در حدود 80% می‌باشد. به علاوه پروتئین وی ایزولیت تقریبا بدون شکر ، لاکتوز یا چربی می‌باشد.
اثر پروتئین وی در سلامتی :
در سال 2010 ارگان سلامت غذایی اروپا ادعاهای موجود برای پروتئین وی را آزمایش کرد که البته به هیچ منبعی در آن اشاره نشده بود و البته موارد زیر هم گزارش شده بود :
- افزایش حالت سیری که منجر به کاهش نیاز به انرژی دریافتی می‌شود
- کمک به دستیابی به وزن نرمال
- رشد و یا حفظ توده عضلانی
- افزایش توده بدون چربی بدن در طول محدودیت دریافت انرژی و تمرینات مقاومتی
- کاهش توده چربی بدن در طول محدودیت دریافت انرژی و تمرینات مقاومتی
- افزایش قدرت عضلانی
- بهبود آسیب بافت اسکلتی
- بهبودی سریع تر از خستگی عضلات بعد از ورزش
وی ( Whey ) یکی از مکمل هایی است که نه تنها در بدنسازی بلکه در بین دیگر رشته ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد و مصرف درست آن باعث رسیدن به نتیجه ایده آل می گردد. پودر وی آسان هضم می‌شود و حاوی تمام آمینو اسیدهایی است که بدنتان قادر به تولیدشان نمی باشد و باید از منابع غذایی تامین شوند. همچنین قرص وی حاوی پروتئین وی ، کربوهیدرات ، کلسیم ، بعضی چربی ها و تعدادی مواد دیگر است. پروتئین وی در آبی که از شیر دلمه شده جدا می شود ، همانند آب پنیر یا آب ماست وجود دارد. منظور از شیر دلمه شده ، شیر فاسد شده نیست بلکه منظور پنیر یا ماست است. بنابراین ضرری ندارد.
ساختار پروتئین :
هنگامی که در خصوص پروتئین وی صحبت می کنیم در حقیقت به یک پروتئین پیچیده که تشکیل شده از چندین زیر شاخه پروتئین های (پپتید) دیگر همچون بتا ، لاکتوگلوبولین ، آلفا لاکتوآلبومین ، ایمینوگلوبین IgGs ، گلیوکوماکروپپتیدز ، بووین سرم آلبومین BSA و پپتیدهای فرعی دیگر مثل لاکتوپروکسی دیبس ، لی سوزیم و لاکتوفرین اشاره می کنیم.
فواید پروتئین وی :
در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص وی معلوم گردید که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان ، مبارزه با HIV ، افزایش قدرت ایمنی بدن ، کاهش استرس و کلسترول ، افزایش سطح سروتونین در داخل مغز ، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می برند ، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه می توان اشاره کرد. یکی از تاثیرات بارز پروتئین وی ، توانایی آن در افزایش Glutathione GSH آن می باشد. GSH به طور قطع مهمترین آنتی اکسیدان محلول در آب می باشد که در بدن یافت می شود.
GSH سه پپتیدی است که از آمینو اسیدهای ال سیستئین ، ال گلوتامین و گلیسین تشکیل شده است. از آنجایی که GSH به عنوان یک ماده شناخته شده ضروری بر ایمنی بدن ، اکسید کننده استرس و حفظ سلامتی بدن محسوب می شود ، کاهش آن منجر به ابتلا به انواع بیماری ها می گردد. پروتئین وی جایگاه خاصی در برنامه غذایی افراد دارد. یکی از علائم دیگر کاهش GSH در ورزشکاران بروز سندرم تمرین زدگی می باشد. بنابراین این احتمال وجود دارد که استفاده از پروتئین وی در جلوگیری از تمرین زدگی و یا حداقل تخفیف آن بسیار دشوار است.
برخی از متداول ترین فواید پروتئین وی شامل موارد زیر است :
- افزایش توده عضلانی بدن ( به راحتی جذب بدن می شود )
- کاهش وزن بدن به خصوص چربی های بدن
- افزایش قدرت ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیون
- پیشگیری از سرطان
- کمک به فعالیت سلول های لنفوسیت T که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند
- کاهش تحلیل بافت های بدن در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری
- این پروتئین از سرطان سینه نیز جلوگیری می کند
مصرف خودسرانه پروتئین ها و مکمل های ورزشی در بسیاری از باشگاه ها رواج دارد ، اما درصورتی که در استفاده از این ترکیبات دقت کافی صورت نگیرد ، می‌تواند عوارض خطرناکی مانند فشارخون و آسیب به کلیه را به همراه داشته باشد. متاسفانه در باشگاه های ورزشی و در بین مربیان عقاید و باورهای اشتباهی در مورد مصرف مواد غذایی و استفاده از مکمل ها و پروتئین ها وجود دارد که هیچ پایه و اساس علمی ندارند.
برای مثال برخی از مربیان به ورزشکاران توصیه می‌کنند از آب ، مواد شیرین یا مواد غذایی نشاسته دار استفاده کنند. این یکی از باورهای اشتباه در بسیاری از باشگاه هاست و بر خلاف تصور عموم این مواد باعث افزایش وزن بعد از ورزش کردن نمی‌شوند. در برخی از باشگاه ها به ورزشکاران توصیه می‌شود برای لاغری آب کرفس مصرف کنند یا برای افزایش وزن از پروتئین ها استفاده کنند ، در حالی که هیچ کدام از این روش ها تاثیر زیادی بر تناسب اندام ندارند.
ارزش بیولوژیکی پروتئین وی :
پروتئین وی یکی از دو نوع پروتئینی می‌باشد که از شیر ساخته می‌شوند. وی شامل پروتئین ، پپتیدها ( بخش های پروتئین ) ، لاکتوز ( قند موجود در شیر ) ، چربی ، نمک و آب می‌باشد. کیفیت یک پروتئین از طریق چندین روش محاسبه می‌شود که یکی از روش های رایج ، ارزش بیولوژیکی یا BV می‌باشد. ارزش بیولوژیکی معیاری برای سودمندی پروتئین و چگونگی جذب و استفاده آن توسط بدن می باشد و هر چه مقدار آن بالاتر باشد بهتر است.
از نظر BV ، پروتئین تخم مرغ تا زمانی که پروتئین وی در دهه 90 معرفی شد بالاترین BV را داشته و معادل 100 در نظر گرفته می‌شد. ارزش بیولوژیکی پروتئین وی بیشتر از 170 می باشد و این امر منجر به محبوبیت آن در بازار گردیده است. زمانی که این پروتئین برای اولین بار در دهه 90 معرفی شد ، بالا بودن میزان ارزش بیولوژیکی عاملی بود که منجر به جایگزینی آن با سفیده تخم مرغ 100% گردید. دیری نپایید که وی به یکی از محبوب ترین پروتئین های بازار تبدیل شد و امروزه نیز برترین پروتئین محسوب می شود.
مکانیسم اثر پروتئین وی :
پروتئین وی دارای آمینو اسیدهای مهمی از جمله لوسین است. لوسین آمینو اسید مهمی است که نقش اساسی در سنتز پروتئین را بازی می‌کند. مکمل وی بعد از تمرین به سرعت هضم می‌شود و لوسین زیادی را در خون آزاد می‌کند که همین موضوع سبب موثر بودن آن می‌شود. محققان ثابت کرده‌اند که هر چقدر پروتئین زودتر جذب شود و لوسین هم سطح بالاتری داشته باشد ، رشد عضلانی بیشتری هم خواهید داشت. به همین دلیل مکمل وی بهترین مکمل بعد از جلسه تمرینی است.
پروتئین وی و عضله سازی :
شناخته ترین و مهم ترین زمینه برای مصرف پروتئین وی ، عضله سازی و افزایش قدرت در ورزشکاران است. پروتئین وی در میان اغلب ورزشکاران ، بدنسازان یا کسانی که به دنبال تناسب اندام یا بهبود عملکرد خود در ورزش هستند ، محبوبیت دارد. پروتئین وی با روش های مختلف و فرآیندهای گوناگونی ، موجب بهبود عملکرد عضلات و در نهایت عضله سازی می‌شود که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
- پایه عضله سازی : پروتئین وی دارای مقادیر زیادی آمینو اسید ضروری به همراه پروتئین کافی برای عضله سازی و رشد عضلات است.
- هورمون ها : پروتئین وی باعث افزایش ترشح مقادیر زیادی هورمون دخیل در ساختن عضلات از جمله انسولین در بدن می‌شود.
- لوسین : آمینو اسیدی شناخته شده در بدن است که موجب رشد عضلات و ساخته شدن واحدهای عضلانی در سطح مولکولی می‌شود.
- جذب سریع : پروتئین وی در مقابل سایر پروتئین ها به سرعت جذب بدن می‌شود و نیاز به حلال خاص ندارد.
بر اساس تحقیقات انجام شده خوردن پروتئین وی ، قبل یا بعد از ورزش به طور خاص موجب افزایش فعالیت بدن برای عضله سازی بیشتر می‌گردد. حتی زمانی که ورزشکاران به هنگام ورزش نیز از آن استفاده کرده‌اند ، عضله سازی بهتری داشته اند. معمولا توصیه شده است که پروتئین وی را بعد از ورزش و زمان اوج ایجاد عضلات ، مصرف شود. با این وجود ، تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردن پروتئین به صورت روزانه در ساخته شدن عضلات مؤثر است و نیاز به مصرف آن در ساعات نزدیک به زمان ورزش یا بعد از آن وجود ندارد. در مقایسه با سایر پروتئین های موجود برای مصرف ، همانند پروتئین سویا ، پروتئین وی دارای خواص بسیار زیادی است.
پروتئین وی و کاهش وزن :
پروتئین وی ، می‌تواند در کاهش وزن نیز شما را یاری کند. پروتئین وی به واسطه داشتن مقادیر کافی مواد مغذی ، تامین کننده انرژی خوبی برای بدن است. وی می تواند مصرف انرژی در بدن را 80 تا 100 درصد افزایش دهد که در نتیجه آن بدن شما شروع به چربی سوزی خواهد کرد. علاوه بر این خوردن پروتئین وی به طور ذاتی نیاز شما به دریافت کالری را تا 441 کالری کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعات انجام شده ، خوردن پروتئین زیاد در رژیم غذایی عامل مناسبی برای کاهش وزن شناخته شده است. مصرف پروتئین وی علاوه بر کاهش وزن ، به عضله سازی شما نیز کمک می‌کند. از این رو است که ورزشکاران علاقه شدیدی به این پروتئین دارند. اگر دوست دارید که وزن خود را کاهش دهید ، مصرف پروتئین وی را به شما توصیه می‌کنیم.
مقدار مصرف پروتئین وی :
معمولا ورزشکاران پروتئین وی را بعد از ورزش و به تعداد دفعات یک یا دو بار و در مجموع 25 تا 50 گرم مصرف می‌کنند. توصیه شده است که دستورالعمل روی بسته های حاوی مکمل پروتئین وی را مطالعه کنید. به یاد داشته باشید که اگر روزانه پروتئین کافی می‌خورید ، خوردن پروتئین وی کاملا غیرضروری است. بر اساس ذائقه خود پروتئین وی مناسب را انتخاب کنید و مصرف نمایید. به طور کلی می‌توان گفت که وی ، دارای مزایای سلامتی فراوانی است و بیشتر افراد می‌توانند بدون مشکل آن را میل کنند.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
