پشت بازو کیک بک با دمبل
پرس سرشانه از پشت
2020-01-18
پرس سرشانه دمبل نشسته
2020-01-27
پشت بازو کیک بک با دمبل به شما کمک می کند تا به راحتی عضله پشت بازوی خود را تقویت کنید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که اندکی چالش برانگیز باشد تا بتوانید تمامی ست ها را با کنترل کامل و تکنیک صحیح اجرا کنید. سپس با افزایش قدرت ، مقدار وزنه ها را نیز افزایش دهید. حرکت کیک بک را می توانید به صورت ایستاده نیز انجام دهید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشت بازو
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دمبل
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : فشاری
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین : شکم و ساعد
نحوه انجام حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل :
- یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی نیمکت تعادل خود را حفظ کنید. پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد. سپس در حالی که بالا تنه شما به سمت جلو خم شده است ، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید.
- بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید. این نقطه شروع حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل است.
- اکنون بدون حرکت دادن بازو ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست صاف شود عقب ببرید. انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید سپس همزمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) دمبل را به محل شروع بازگردانید.
- در حرکت کیک بک تنها ساعد باید متحرک باشد ، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند. زمانی که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید ، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.
- تا جایی که می توانید حرکت کیک بک را انجام دهید.
نکات کلیدی :
- در حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل سرتان را بالا نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید. این کار باعث می شود پشت کمر شما کاملا صاف باشد.
- تمرکز خود را بر روی حرکت دادن دمبل با استفاده از عضله پشت بازو گذاشته و با کنترل تمام دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها ساعدتان را حرکت دهید.
- برای بلند کردن دمبل ، هیچ گاه از حرکات چرخشی استفاده نکنید. در عوض ، سعی کنید حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که در بالای حرکت کیک بک ، آرنج شما کاملا کشیده شده باشد.
- متناسب با سطح تناسب اندامتان ، وزنه مناسبی را انتخاب نمایید. وزنه های سبک نیز می توانند موثر باشند.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
