پل باسن تک پا
شکم پرتابی خوابیده
2019-06-22
قیچی به طرفین با دمبل
2019-07-02
پل باسن تک پا یک نوع تمرین هیپ تراست بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت بلند کردن باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. قوی کردن ماهیچه سرین تاثیر مثبت و به سزایی در تمرینات دیگری همچون انواع اسکات و انواع ددلیفت دارد. می توانید حرکت پل باسن تک پا را در برنامه تمرینی پا و تمرینات کل بدن بگنجانید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین ( باسن )
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شکم ، عضله همسترینگ
- نوع نیرو : فشاری ( یک طرفه )
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا :
- در حالت تاق باز بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در فاصله 30 الی 40 سانتیمتری باسن خود قرار دهید.
- پای راست خود را بلند کرده و به سمت سقف کاملا بکشید. پشت کمر خود را بر روی زمین قرار داده ، ماهیچه سرین را محکم نگه داشته و از طریق فشار پاشنه پای چپتان به زمین باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- در کل طول حرکت پل باسن تک پا عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید. در بالای حرکت مکث کرده و و برای یک الی دو ثانیه ماهیچه سرین را فشار دهید.
- به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
- همین روند از حرکت پل باسن تک پا را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- زمانی که باسن خود را در طول حرکت پل باسن تک پا بلند می کنید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.
- در اوج انقباض حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
- هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن تک پا حرکت کند.
- اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
