چربی سوزی با تغذیه

چربی سوزی با تغذیه

پیروی از تغذیه مناسب روند سوزاندن چربی را بهبود داده و منجر به کاهش وزن در مسیری صحیح می گردد. شما باید بیاموزید که چگونه فیبر ، کربوهیدرات و پروتئین‌‌ ها را هوشمندانه در وعده‌‌ های غذایی خود بگنجانید. نبود آگاهی در رابطه با مواد غذایی باعث اجتناب افراد از شروع یا ادامه دادن یک رژیم غذایی می‌‌ شود. در این مقاله سعی کرده ایم چندین راه چربی سوزی با تغذیه را برای شما توضیح دهیم.

تنظیم رژیم غذایی ساده برای چربی سوزی

بزرگ‌ ترین اشتباه افرادی که رژیم می‌‌ گیرند این است که آن‌ ها با این هدف رژیم غذایی را شروع می‌‌ کنند که در مصرف مواد غذایی به خود سخت‌‌ گیر باشند. مشکل زمانی است که آن‌ ها سهل‌‌ انگاری کرده و رژیم خود را به کل رها می‌‌ کنند. نتیجه این کار ، بازشگت  به عادت‌‌ های کهنه و بد است. شما نیاز به یک رژیم غذایی با ذهنیتی انعطاف پذیر دارید که به شما اجازه دهد هر جا لازم بود غذایی که در درون برنامه‌‌ تان قرار نمی‌‌ گیرد را میل کنید.

اگر چربی سوزی با تغذیه را سخت نگیرید ، به درستی پیش می رود. ذخیره چربی زمانی حاصل می‌‌ شود که شما انرژی بیشتری را به شکل کالری از غذایی که در طول روز مصرف می‌‌ کنید ، دریافت کنید. سلول‌‌ های چربی سلول‌‌ های ساده‌‌ای هستند که انرژی اضافی را ذخیره می‌‌ کنند. تنها روشی که می‌‌ توانید از شر این انرژی اضافی خلاص شوید این است که کالری بیشتری نسبت به کالری که دریافت می‌‌ کنید ، بسوزانید. این کاملا واضح و ساده است! علاوه بر ورزش بیشتر ، تغییر رژیم غذایی‌‌ تاثیرات سوزاندن چربی را افزایش داده و به شما سرزندگی هدیه می‌‌ دهد.

استفاده صحیح از کربوهیدرات ها

با توجه به تحقیقاتی که در زمینه چربی سوزی با تغذیه صورت گرفته برخی از ورزشکاران بر این باورند که مصرف کربوهیدرات باعث چاق شدن می شود. این‌ زمانی درست است که شما حجم زیادی از کربوهیدرات‌‌ ها با شاخص گلیسمی ( GI ) بالا مصرف کنید. GI یک رتبه‌‌ بندی برای کربوهیدرات‌‌ هاست که به مقداری از گلوکز خون اشاره دارد که بعد از خوردن نوعی از کربوهیدرات‌‌ ها ظاهر می‌‌ شود. کربوهیدرات‌‌ های با GI بالا باعث ایجاد مقدار زیادی گلوکز خون می‌‌ شود که آن نیز منجر به سطوح بالای انسولین خواهد شد.

کربوهیدرات‌‌ های با GI پایین مقدار گلوکز خون و انسولین کمتری را نتیجه می‌‌ دهند. افزایش انسولین با افزایش چاقی در افراد مورد بررسی قرار گرفته ، مربوط بوده است. این به خاطر این است که انسولین هورمون آنابولیک اصلی بدن است که ذخایر گلیکوژن ، پروتئین و چربی را افزایش می‌‌ دهد. این از طریق فعال‌‌ سازی آنزیم‌‌ هایی که باعث می‌‌ شوند سلول‌‌ ها این مواد غذایی را ذخیره کنند و عدم فعالیت آنزیم‌‌ هایی که باعث آزاد شدن این مواد غذایی از سلول‌‌ ها می‌‌ شوند ، رخ می‌‌ دهد.

مصرف کربوهیدرات‌‌ ها با GI بالا برای چربی سوزی

موضوع دیگری که در چربی سوزی با تغذیه باید در نظر گرفت ، مصرف کربوهیدرات ها با GI بالا است. منابع کربوهیدرات‌ های با GI بالا آن‌‌ هایی هستند که مقدار زیادی شکر تصفیه‌ شده و نشاسته تصفیه‌ شده دارند. مثال‌‌ هایی از کربوهیدرات‌‌ ها با GI بالا شامل اکثر غلات ، نان سفید ، سیب‌‌ زمینی ، برنج ، ذرت بو داده و هویج هستند. اگرچه هویج دارای GI بالایی است ، یک فرد باید روزانه مقدار زیادی هویج مصرف کند تا تاثیر کامل مصرف نرمال چیزی مثل نان سفید را دریافت کند.

منابع کربوهیدرات‌‌ های با GI کم آن‌‌ هایی هستند که فیبر بیشتری دارند. تمام سبزیجات ( به‌ غیر از هویج ) و میوه‌‌ ها مثال‌‌ هایی از این نوع است. با اینکه میوه‌‌ ها مقدار زیادی شکر دارند ( فروکتوز ) اما گلوکز کمی داشته و به همین دلیل میوه یک کربوهیدرات با GI پایین محسوب می شود.

دلیل دیگر کم بودن GI در سبزیجات و میوه‌‌ ها این است که  هر دوی آن‌ ها دارای مقدار قابل‌ توجهی فیبر هستند. فیبر هضم قابل هضم نبوده و به‌ صورت انرژی جذب روده کوچک نمی‌‌ شود. با این‌ حال می‌‌ تواند در روده بزرگ توسط باکتری‌ ها تجزیه شود. این فرآیند منجر به تخمیر در روده بزرگ به‌ منظور تولید دی‌ اکسید کربن ، الکل و یا اسید ارگانیک خواهد شد.

مصرف فیبر برای چربی سوزی

در مبحث چربی سوزی با تغذیه باید بدانید که به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد : محلول در آب و نامحلول در آب. فیبر محلول به‌ سرعت تجزیه‌ شده و تخمیر می‌‌ شود در حالی‌ که فیبر نامحلول به این صورت نیست. فیبر محلول ظاهر شدن گلوکز در خون را به دلیل خاصیت ویسکوزیته ( چسبندگی ) که دارد ، کند می‌‌ کند.

ویسکوزیته‌‌ فیبر محلول باعث کند شدن زمان انتقال ماده غذایی در دستگاه گوارش فوقانی و کم شدن نرخ جذب مواد مغذی می‌‌ شود. این به‌ نوبه خود غلظت مواد مغذی مصرف‌ شده در خون را کمتر می‌‌ کند که باعث کمتر شدن جذب انرژی می‌‌ گردد. دیگر منابع مهم فیبر شامل خربزه ، سبوس جو ، جو پرک ، گندم و نان سبوس‌‌ دار است.

برای چربی سوزی چربی بخورید!

نباید از خوردن چربی اجتناب کرد ، درحالی‌ که چربی‌‌ ها دارای بیشترین مقدار انرژی در میان مواد غذایی را دارند اما آن‌ها یک بخش حیاتی رژیم غذایی و چربی سوزی با تغذیه محسوب می شوند. باید از مواد غذایی دارای چربی اشباع‌ شده بالا پرهیز کرد. چربی‌‌ های اشباع‌ شده آنزیم‌‌های لیپولیتیک ( آنزیم‌‌هایی که چربی‌‌ ها را به انرژی تجزیه می‌‌ کنند) را غیر فعال نگه می‌‌ دارند.

در نتیجه ذخایر انرژی افزایش‌ یافته را انباشته کرده و خطرات سلامتی برای رژیم‌‌ های شامل اسیدهای چرب اشباع‌ شده را به دنبال دارد. چربی‌‌ های ترانس از طریق هیدروژنه کردن روغن‌‌ های جامد ( چربی‌‌ های اشباع‌ نشده ) ساخته می‌‌ شوند. منابع آن شامل مارگارین‌‌ ها ، شیرینی‌‌ ها ، کراکرها و اکثر غذاهای میان وعده است.

چربی‌‌ های اشباع‌ نشده هر دو حالت اشباع‌ نشده تکی و چندتایی روغن هستند و هر دو نوع منابع سالم چربی محسوب می شوند. این بدین خاطر است که بسیاری از چربی‌‌ های اشباع‌ نشده حیاتی هستند ، چرا که بدن ما آن‌ ها را تولید نمی‌‌ کند. بدون این چربی‌‌ ها بدن ما عملکرد صحیح و مناسبی نخواهد داشت و شما اگر می‌‌ خواهید وزن کم کنید ، باز هم نیازمند عملکرد صحیح بدنتان هستید.

منابع عمده این نوع چربی‌‌ ها شامل روغن‌ زیتون ، روغن دانه کتان ، روغن ذرت ، روغن سویا ، ماهی سالمون ، ماهی تن ، ماهی کاد ، گردو ، بادام‌ زمینی ، روغن آفتاب‌گردان و روغن گیاه گل‌ رنگ می باشد.

تاثیر مصرف پروتئین در چربی سوزی با تغذیه

پروتئین‌‌ ها تنها مواد مغذی هستند که مصرف مستمر روزانه آن‌ ها توصیه‌شده ( RDA ) است. در هر یک کیلو گرم از وزن بدن 8/10 گرم آن پروتئین است. بسیاری از تحقیقات جدید بیان می‌‌ کنند که برای ورزشکاران این مقدار پروتئین بیشتر بوده و به 1/2 تا 1/6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می‌‌ رسد.

با این‌ حال ، رژیم غذایی معمول در یک روز بیش از این مقدار است. پروتئین اضافی به‌ صورت چربی و فقط به‌عنوان چربی اضافی و کربوهیدرات ذخیره می‌‌ شود. اگر تصمیم بگیرید که مصرف پروتئین را افزایش دهید ، باید مصرف آب را نیز افزایش ‌‌دهید تا کلیه‌‌ هایتان سالم بمانند. کیفیت پروتئین در مبحث چربی سوزی با تغذیه نیز بسیار حائز اهمیت است. مواردی که در مبحث چربی سوزی با تغذیه باید در ذهن داشته باشید عبارتند از :

• از مصرف غذاهای سرخ‌ شده پرهیز کنید.
• غذاهای با چربی بالا اگر بیش‌ از حد مصرف شوند ، فرد را چاق‌‌ تر می‌‌ کنند.
• غذاهای دارلی مقادیر زیاد شکر و نشاسته تصفیه‌ شده فرد را چاق‌‌ تر می‌‌ کنند.
• غذاهای با GI بالا فرد را چاق‌‌ تر می‌‌ کنند ، حتی زمانی که غذاهای با GI پایین دارای محتوای کالری یکسانی باشد.
• متنوع و با اعتدال بخورید.
• میوه‌‌ و سبزیجات تازه بیشتری بخورید.
• 3 الی 5 وعده غذایی در روز داشته باشید.
• به خودتان گرسنگی ندهید.
• 40 درصد از کالری باید از طریق کربوهیدرات‌‌ ها تامین شود.
• 20 درصد از کالری باید از طریق چربی‌‌ ها تامین شود.
• 40 درصد از کالری باید از طریق پروتئین‌‌ ها تامین شود.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.