برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

چربی سوزی کل بدن

فقط در مدت 45 دقیقه و با کمترین تجهیزات می توانید چربی های اضافی کل بدنتان را آب کنید. این برنامه تمرینی را با تعدادی دمبل و وزن بدنتان در منزل خود انجام دهید!

خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن :

• هدف اصلی = چربی سوزی
• نوع تمرینات = کل بدن
• سطح تمرین = مبتدی
• مدت زمان برنامه = 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 45 دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز = دمبل ، وزن بدن
• مناسب برای خانم ها و آقایان

شرح برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن :

امسال به دلیل شیوع ویروس کرونا و تعطیلی باشگاه های بدنسازی ، خیلی از افراد مجبور شدند تا برنامه های تمرینی نرمال را دوباره شروع کنند. ممکن است ورزشگاه ها همچنان تعطیل باشند ، ممکن است سفرهای شما محدود شود ، یا مجبور شوید در خانه تمرین کنید. اجازه ندهید که این بهانه ای باشد تا شما را از رسیدن به اهداف کاهش وزنتان باز دارد. خوشبختانه برای انجام یک تمرین عالی چربی سوزی به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. اگر در منزل خود فضای کافی دارید ، یک جفت دمبل و بلوک بردارید و به مدت 45 دقیقه کالری بسوزانید و چربی های اضافی کل بدنتان را آب کنید. این برنامه بدنسازی را 2 الی 3 بار در هفته به مدت 8 هفته ادامه دهید تا شاهد تغییرات چشمگیری در ظاهر فیزیکی خود باشید!

قطعا باید چندین تکنیک مختلف را با هم ترکیب کنید تا بیشترین بهره را از این برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن ببرید. این تکنیک ها به تنهایی بسیار عالی هستند. آن ها را با هم ترکیب کنید تا مقدار زیادی کالری و چربی بسوزانید.

• مقاومت پویا = این اصل زمانی است که شما حرکات مبنی بر وزن بدن را بدون هیچ مقاومتی اما به صورت قوی انجام می دهید. شروع و پایان این برنامه را با این تمرینات انجام داده که عضله را در مقابل عضله قرار می دهد.
• برنامه دوره ای = چهار گروه تمرینی وجود دارد که شما به صورت متوالی و بدون هیچ استراحتی انجام می دهید.
• تمرینات تاباتا = این برنامه تمرینی چهار دقیقه ای است که قبلا شاید در مورد آن شنیده باشید. شما 20 ثانیه تمام تلاش خود را با 10 ثانیه استراحت جا به جا می کنید. هشت دور با چهار دقیقه تمرین جدی برابر خواهد بود.
• هر دقیقه در دقیقه ( EMOM ) = در طول این فاز ، تعدادی تکرار را در بالای هر دقیقه انجام خواهید داد. در طول مدت آن دقیقه استراحت می کنید ، اما لحظه ای که دقیقه بعدی آغاز می شود ، شما شروع می کنید.

بخش اول – مقاومت پویا

به مدت پنج دقیقه پیاده روی کرده و بدن خود را گرم کنید. پس از آن ، تمرینات زیر را با 10 تکرار انجام دهید. از این رو در این برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن دو گروه عضلانی مختلف به صورت همزمان درگیر خواهند بود.

1. پرس سرشانه دمبل = دستان خود را در ارتفاع شانه بالا نگه دارید. دستانتان را به سمت بالا فشار دهید ، درست مانند زمانی که یک وزنه را بالای سرتان می برید. وقتی دستان شما بالای سرتان در حالت کشیده قرار گرفت ، مشت کرده و با قدرت زیاد مشت خود را پایین بیاورید. در حین اجرای تمرین بر روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید. این یک تکرار محسوب می شود.
2. پرس سینه دمبل = دستانتان را در ارتفاع سینه نگه داشته و سپس به سمت جلو حرکت دهید ( مانند زمانی که به دیوار فشار وارد می کنید ). در حین اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن عضلات سینه را منقبض کنید. وقتی دستان شما در حالت کشیده قرار گرفت ، مشت کرده و حالت دمبل رو را شبیه سازی کنید. عضلات پشت را منقبض کنید. این یک تکرار محسوب می شود.
3. جلو بازو و پشت بازو = دستان خود را در کنار بدنتان نگه داشته ، به گونه ای که کف دستانتان به سمت بالا باشد. بازوی خود را خم کنید ، درست مانند زمانی که می خواهید حرکت جلو بازو را انجام دهید. در بالای حرکت عضله جلو بازو را منقبض کرده و دستانتان را بچرخانید تا کف دست شما به سمت پایین قرار بگیرد و سپس دست هایتان را صاف کنید ( مانند زمانی که حرکت پشت بازو سیم کش را انجام می دهید ). وقتی دستانتان صاف هستند ، عضله پشت بازو را منقبض کنید. این یک تکرار محسوب می شود.
4. اسکات = صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض سرشانه تان باز کنید. به سمت پایین رفته و حرکت اسکات را انجام دهید. وقتی ران پای شما موازی با سطح زمین شد ، به آرامی بلند شوید. در بالای حرکت عضله چهار سر ران را منقبض کنید. دفعه بعدی همین کار را انجام دهید و تا جایی پایین بروید که انگشت پایتان را لمس کنید. در پایین حرکت عضله همسترینگ را منقبض کرده و زمانی که دوباره بلند شدید ، تمرکز خود را بر روی انقباض عضله همسترینگ قرار دهید. این یک تکرار محسوب می شود.

تمرین	ست	تعداد
پرس سرشانه دمبل	1	10
پرس سینه دمبل	1	10
جلو بازو و پشت بازو	1	10
اسکات	1	10

بخش دوم – تمرینات دوره ای برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

اکنون به سراغ استفاده از دمبل ها می رویم. تمام این تمرینات حرکات چند مفصلی هستند. آنها چندین گروه عضلانی را درگیر کرده که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و به طور کارآمد بتوانید کل بدنتان را تمرین دهید. اگر به دمبل های مختلف دسترسی دارید و باید از وزنه های مختلف برای حرکات مختلف استفاده کنید ، اشکالی ندارد! فقط مطمئن شوید که انتقال بین تمرینات حداقل است. این همان چیزی است که به موثرتر شدن تمرین کمک می کند. تمرینات زیر را به صورت متوالی و پشت سر هم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 90 ثانیه استراحت کنید. این کار را 4 بار تکرار کنید.

تمرین	تعداد	تصویر
پرس سینه دمبل	20
زیربغل دمبل خم دست جفت	20
اسکات دمبل	20
لانچ پیاده روی	10 قدم برای هر پا

بخش سوم – تمرینات تاباتا

برای فاز تاباتا ، ما می خواهیم چهار تمرین را دو بار انجام دهیم. این مرحله جایی است که شما چالش جدیدی به برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن خود اضافه می کنید. یا می توانید هر تمرین را دو بار قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام دهید ، یا می توانید هر چهار تمرین را پشت سر هم انجام داده و سپس هر کدام را دوباره انجام دهید. نمونه ای از هر دو برنامه را در ادامه برایتان شرح داده ایم :

برنامه تمرینی تاباتا A

تمرین	ست	انجام تمرین	استراحت	تصویر
پانچ با دمبل ( مشت زنی با دمبل )	2	20 ثانیه	10 ثانیه
پروانه	2	20 ثانیه	10 ثانیه
شکم کوهنورد	2	20 ثانیه	10 ثانیه
شنا	2	20 ثانیه	10 ثانیه

برنامه تمرینی تاباتا B

تمرین	ست	انجام تمرین	استراحت	تصویر
پانچ با دمبل ( مشت زنی با دمبل )	1	20 ثانیه	10 ثانیه
پروانه	1	20 ثانیه	10 ثانیه
شکم کوهنورد	1	20 ثانیه	10 ثانیه
شنا	1	20 ثانیه	10 ثانیه
پانچ با دمبل ( مشت زنی با دمبل )	1	20 ثانیه	10 ثانیه
پروانه	1	20 ثانیه	10 ثانیه
شکم کوهنورد	1	20 ثانیه	10 ثانیه
شنا	1	20 ثانیه	10 ثانیه

بخش چهارم – هر دقیقه در دقیقه ( EMOM )

برای فاز چهارم برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن ، ما بر روی عضلات مرکزی بدن تمرکزخواهیم کرد. دو تمرین اول را با 10 تکرار انجام خواهید داد و برای باقیمانده دقیقه استراحت خواهید کرد. برای تمرین سوم و چهارم ، باید در الباقی زمان آن ها را انجام دهید زیرا در واقع هیچ برنامه تکرار وجود ندارد. 2 الی 5 بار بدون استراحت تکرار کنید.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
کرانچ پا روی نیمکت	3	10
شکم پرتابی خوابیده	3	10
با حداکثر سرعت دویدن	3	10 الی 15 ثانیه

برای تمرین با حداکثر سرعت دویدن از برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن ، شما باید یک فاصله مشخص را تعیین کرده و تا آنجا که می توانید با بیشتری سرعت ممکن بدوید و در خط پایان متوقف شوید. این مسافت می تواند یک زمین بسکتبال ، پیست یا در حیاط شما باشد.

بخش پنجم – مقاومت داینامیک

فاز نهایی دقیقا همان فاز 1 است ، تنها تفاوت آن ها این است که اکنون شما به جای گرم شدن ، این کار را برای خنک کردن بدنتان انجام می دهید. وقتی این بار این حرکات را انجام می دهید ، وقت بگذارید و به بدن خود متصل شوید و احساس همه چیز را تعیین کنید. با کمک این فاز می توانید متوجه شوید که برای تمرکز بر روی ریکاوری به چه چیزهای اضافی نیاز خواهید داشت. آیا باید کشش بیشتری بر روی پای خود ایجاد کنید ؟ آیا تمرینات مربوط به عضله سرشانه مفید خواهد بود ؟ انجام این کار به شما کمک می کند تا تعیین کنید که کجا زمان ریکاوری را انجام دهید و همچنین خود را برای دفعه بعدی که تمرین می کنید آماده کنید.

تمرین	ست	تعداد
پرس سرشانه دمبل	1	10
پرس سینه دمبل	1	10
جلو بازو و پشت بازو	1	10
اسکات	1	10

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که با آسان تر شدن این برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن ، چه کاری باید انجام دهید ؟ گزینه های زیادی وجود دارد. می توانید برای تمرینات با دمبل ، از دمبل های سنگین تری استفاده کنید. در طی مرحله EMOM ، می توانید تکرارهای بیشتری اضافه کنید و زمان استراحت را کاهش دهید تا استقامت خود را به چالش بکشید. در طول مراحل Tabata ، می توانید تمرینات سریع تر انجام دهید. یک یادداشت در مورد چگونگی انجام هر تمرین داشته باشید و پیشرفت خود را به عنوان یک هدف برنامه ریزی کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.