حرکت اسکات
2021-05-02
حرکت لانچ از پهلو
2021-05-11
چرخش شکم با صفحه وزنه / چرخش کمر با صفحه وزنه / حرکت شکم چرخشی / پهلو چرخشی با صفحه
حرکت شکم چرخشی یک تمرین بدون وزنه است که در درجه اول عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد. تنها تجهیزاتی که برای انجام این تمرین نیاز دارید یک صفحه می باشد. این تمرین برای افرادی با سطح تناسب اندام در حد متوسط مناسب است.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : صفحه وزنه
نحوه انجام تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه :
- بر روی زمین و یا تشک ورزشی نشسته به گونه ای که پاهایتان کاملا کشیده شده و نیم تنه شما صاف است. با هر دو دست خود یک صفحه وزنه را محکم در مقابل عضله شکم خود گرفته و دستان خود را اندکی خم کنید.
- به آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. زانویتان باید اندکی خم شود. قسمت بالایی بدنتان را به آرامی حرکت دهید تا در حین انجام تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه تعادل داشته باشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و صفحه را به سمت چپ چرخانده و آن را به زمین بزنید.
- نفس خود را داخل داده ( دم ) و به نقطه شروع بازگردید و همین روند را برای سمت راست خود تکرار کنید.
- این حرکت را باید به آرامی انجام دهید تا آسیبی به پشت شما وارد نشود.
- تا جایی که می توانید تمرین چرخش کمر با صفحه وزنه را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- حرکت شکم چرخشی را آهسته و روان انجام دهید تا خطر آسیب کمر کاهش یابد.
- 12 الی 15 تکرار یک ست محسوب می شود ، در هر برنامه سعی کنید حداقل 3 ست را انجام دهید.
- به جای این تمرین می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.
- به منظور افزایش مقاومت می توانید تمرین پهلو چرخشی با صفحه را روی نیمکت شیبدار نیز انجام دهید و تمرین را سخت تر کنید. انجام ورزش با تکرارهای آهسته و کنترل شده تمرکز بیشتری روی شکم شما خواهد داشت.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
