چرخش کمر روسی

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند. در حقیقت عضلات دیواره های خلفی ، جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند. عضلات دیواره خلفی همان عضلات مربع کمری هستند که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. مورب خارجی ، مورب داخلی ، عرضی شکم ، راست شکم ، عضله مربع کمری نیز دیواره خلفی شکم را می سازد ، که در عضلات خلفی تنه مورد بررسی قرار می گیرید.

• عضله اصلی درگیر در تمرین چرخش کمر روسی : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• نوع نیرو : کششی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن

نحوه انجام حرکت چرخش کمر روسی :

1. روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند.
2. بالا تنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی ( V ) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید.
3. دست ها باید به روی هم ، کاملا کشیده در مقابل شما و نسبت به بالا تنه زاویه عمود داشته باشند. این نقطه شروع حرکت چرخش کمر روسی خواهد بود
4. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بالا تنه را با سمت راست بچرخانید تا جایی که دست ها موازی با زمین شوند. در این نقطه لحظه ای مکث کنید.
5. سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به نقطه شروع بازگردید.
6. همین روند را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
7. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• هر چه تیغه های شانه را از روی تشک ورزشی بیشتر بلند کنید ( بالا ببرید ) ، تمرین چرخش کمر روسی دشوارتر خواهد شد.
• به منظور افزایش شدت تمرین ، یک دمبل در دست خود نگه دارید.