چرخش کمر روسی
حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت
2019-06-11
حرکت سرشانه خلفی دستگاه
2019-06-11
چرخش کمر روسی
عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند. در حقیقت عضلات دیواره های خلفی ، جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند. عضلات دیواره خلفی همان عضلات مربع کمری هستند که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. مورب خارجی ، مورب داخلی ، عرضی شکم ، راست شکم ، عضله مربع کمری نیز دیواره خلفی شکم را می سازد ، که در عضلات خلفی تنه مورد بررسی قرار می گیرید.
- عضله اصلی درگیر در تمرین چرخش کمر روسی : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : کششی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
نحوه انجام حرکت چرخش کمر روسی :
- روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند.
- بالا تنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی ( V ) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید.
- دست ها باید به روی هم ، کاملا کشیده در مقابل شما و نسبت به بالا تنه زاویه عمود داشته باشند. این نقطه شروع حرکت چرخش کمر روسی خواهد بود
- حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بالا تنه را با سمت راست بچرخانید تا جایی که دست ها موازی با زمین شوند. در این نقطه لحظه ای مکث کنید.
- سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به نقطه شروع بازگردید.
- همین روند را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- هر چه تیغه های شانه را از روی تشک ورزشی بیشتر بلند کنید ( بالا ببرید ) ، تمرین چرخش کمر روسی دشوارتر خواهد شد.
- به منظور افزایش شدت تمرین ، یک دمبل در دست خود نگه دارید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
