Top

چگونه شکمی صاف و تخت داشته باشیم ؟

ورزش برای لاغری شکم

رسیدن به هر هدفی برنامه می خواهد. برای دستیابی به شکم و کمری باریک نیز نیازمند یک برنامه منسجم و هدفمند هستید. کاملا بدیهی است که هر چقدر مدت زمان برنامه کوتاه تر باشد ، انگیزه فرد برای کاهش وزن بیشتر خواهد شد. حال تصور کنید اگر این برنامه ورزشی در قالب یک چالش 28 روزه باشد ، بدون شک سرعت شما در رسیدن به هدف بی نهایت بیشتر از قبل خواهد شد.

حرکات ورزشی برای آب کردن چربی های شکم و پهلو

کل حرکات این برنامه ورزشی 28 روزه در 4 حرکت فوق العاده تقویت کننده عضلات شکم و چربی سوز خلاصه خواهد شد. البته برای انجام بعضی از این حرکات نیاز به یک وزنه یا دمبل 5 کیلوگرمی خواهید داشت تا چربی سوزی شما تا حد قابل توجهی افزایش یابد. بعد از گرم کردن بدن و انجام هر  4 ورزش برای لاغری شکم که در ادامه هر کدام را توضیح می دهیم ، به سراغ چربی سوزی شکم و پهلو خواهیم رفت و با یک برنامه هوازی 15 دقیقه ای چربی سوزی همه قسمت های بدن را در برنامه خواهیم داشت.

هرگز روزهای استراحت را فراموش نکنید. استراحت و ریکاوری بدن یکی از نکات اصلی این تمرین است ، گاهی اوقات باید به بدنتان فرصت استراحت بدهید.

برنامه ورزشی 28 روزه برای صاف کردن شکم و باریک کردن کمر

حرکت کرانچ سگ پرنده

اگر قبلا این حرکت را انجام داده باشید ، با دیدن تصویر خیلی سریع یاد درگیر شدن عضلات شکم و پهلوهایتان خواهید افتاد. این حرکت به یک باره تمامی عضلات کمر ، شکم و پهلوهایتان را درگیر کرده و با فرم دهی به این ناحیه اولین ورزش برای لاغری شکم محسوب می شود. به منظور افزایش فرم دهی کمر و باریک کردن کمر ، کافی است دمبل ها را به تمرین خود اضافه کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت سگ پرنده :

  1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  2. حال دست راست و پای چپ را بالا آورده و به موازات زمین نگه دارید.
  3. با دست راست خود دمبل را گرفته و دست خود را سعی کنید در همین حالت حفظ کنید.
  4. سپس دست راست و پای چپ خود را داخل شکم جمع نموده و عضلات شکم را به شدت منقبض کنید.
  5. سه ثانیه همین حالت بدنی را حفظ نموده و مجددا به حالت اولیه حرکت بازگردید.
  6. تعداد ست و تکرار این ورزش برای لاغری شکم را مطابق تقویم 28 روزه که داخل مقاله درج شده ، پیگیری کنید.
ورزش برای صافی شکم : حرکت کرانچ سگ پرنده

ورزش برای صافی شکم : حرکت کرانچ سگ پرنده

ورزش برای لاغری شکم : حرکت پلانک

این حرکت فوق العاده ترکیبی نه تنها عضلات هسته بدنتان را درگیر خود خواهد کرد ، بلکه باعث فرم گرفتن بالا تنه نیز می شود. در نتیجه پلانک حرکت استثنایی برای تغییر فرم بدن خانم ها و آقایانی که از وضعیت شانه ها و سینه های خود شکایت دارند ، خواهد بود. اگر به دنبال رسیدن به اندام ساعت شنی هستید ، حتما روی این ورزش برای لاغری شکم تمرکز بیشتری داشته باشید.

نحوه صحیح انجام حرکت پلانک :

  1. به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
  2. به آرامی با انجام حرکت شنا آرنج خود را صاف کرده و کاملا وزن بدنتان را روی دست ها بیاندازید.
  3. مدت زمان 3 ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به آرامی با خم کردن آرنج ، مجددا وزنتان را روی آرنج های خود بیاندازید.
  4. در حین انجام حرکت ، عضلات شکمی خود را کاملا منقبض نگه داشته و نفس های عمیق بکشید.
  5. تعداد ست و تکرار این ورزش برای لاغری شکم را مطابق تقویم 28 روزه که داخل مقاله درج شده ، پیگیری کنید.
ورزش برای صافی شکم : حرکت پلانک

ورزش برای صافی شکم : حرکت پلانک

پلانک مورب

برای حرکت چهارم از ورزش برای لاغری شکم به سراغ حرکتی ترکیبی و انقباضی می رویم. بعد از انجام این حرکت ، انقباضی در ناحیه شکمتان احساس خواهید کرد که شاید با هیچ حرکت دیگری چنین چیزی را تجربه نکرده باشید. همین انقباض های پشت سرهم و جمع کردن شکم ، خیلی زود کمرتان را باریک تر می کند.

نحوه صحیح انجام حرکت پلانک مورب :

  1. چهار دست و پا روی تشک قرار گرفته و کاملا روی پاهایتان بلند شوید.
  2. شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید با حفظ حالت ، دست راست خود را به انگشت پای چپتان برسانید.
  3. این بار دست چپ خود را بالا آورده و سعی کنید دستتان را به انگشت پای راستتان برسانید.
  4. تعداد ست و تکرارها را مطابق تقویم پیش بروید.

نکته : اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید یا وزن بالایی دارید ، نیازی نیست حتما با دست پایتان را لمس کنید. همین که سعی به انجام این حرکت کرده و شکمتان را منقبض کنید ، کافی است.

ورزش برای صافی شکم : پلانک مورب

ورزش برای صافی شکم : پلانک مورب

ورزش برای لاغری شکم : کرانچ با دمبل

برای انجام این حرکت چربی سوز نیز بهتر است از یک دمبل استفاده کنید. پیشنهاد ما دمبل 5 کیلوگرمی و یا بیشتر است. انجام این حرکت بلافاصله عضلات زیر شکمتان را درگیر نموده و فرم گیری شکمتان را تضمین خواهد کرد. دمبل ها نیز به کمک شما آمده و حسابی عضلاتتان را به چالش خواهند کشید.

نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ با دمبل :

  1. روی تشک ورزشی دراز کشیده و دستها و پاهایتان را بکشید.
  2. دمبل را با هر دو دست گرفته و بالای سر ببرید.
  3. دقت داشته باشید که باید در حین انجام حرکت ، عضلات شکمی منقبض شده و حرکت را به آرامی انجام دهید.
  4. دست و پای خود را داخل شکم جمع کرده و سپس به حالت آغازین حرکت بازگردید.
  5. تعداد تکرارها و ست های این ورزش برای لاغری شکم را مطابق با تقویم 28 روزه پیش بروید.
ورزش برای صافی شکم : کرانچ با دمبل

ورزش برای صافی شکم : کرانچ با دمبل

اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه ورزشی صاف کردن شکم

اکنون عضلات شکم خود را درگیر کرده اید و بهتر است به سراغ تمرینات هوازی برویم. انجام این حرکات ورزشی نهایت 5 الی 10 دقیقه وقتتان را خواهد گرفت. پس از آن انجام 10 الی 20 دقیقه تمرینات هوازی ، چربی سوزی تان را بی نهایت افزایش خواهد داد. یادتان باشد که راز شروع چربی سوزی بالا رفتن ضربان قلب و نفس نفس زدن است. در حین انجام 10 الی 20 دقیقه تمرین هوازی بهتر است کمترین میزان استراحت را داشته باشید تا چربی سوزی به حداکثر برسد.

لیست برنامه 28 روزه تمرینات صاف کردن شکم 

رژیم غذایی همراه با ورزش برای لاغری شکم

بخشی از میزان چربی سوزی و لاغری شما در این دوره 28 روزه مربوط به رژیم غذایی است که در پیش می گیرید. رژیم های متنوعی در اینترنت وجود دارد که می توانید به سراغ آنها بروید. ولی بهترین کار دریافت رژیم از دکتر متخصص رژیم و تغذیه است که سالها سابقه اینکار را دارد. پیروی از این تقویم ورزشی و انجام همین 4 حرکت ساده همراه با تمرینات هوازی ، خیلی زود شما را به نتیجه مطلوب یعنی شکم صاف و کمر باریک خواهد رساند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × چهار =